ОБШИЕ СОВЕТЫ И ПРАВИЛА

Противопоказания и Предостережения

Самое общее правило: если нет противопоказаний к движению вообще и к умеренной нагрузке, то, как правило, нет противопоказаний и к выполнению сурья намаскары.

Для того чтобы извлекать из неё пользу, не существует почти никаких ограничений по возрасту. Сатьянанда и Йогешвар советуют начинать практиковать сурья намаскару с восьми лет. Видимо, это в какой-то мере связано с «нумерологией» индийского наследия: восьмилетний возраст — это возраст посвящения в ученики. Очень старые люди должны избегать перенапряжения, показателями которого могут быть нездоровое потение и чувство изнурения.

Большинство женщин могут упражняться в сурья намаскаре даже во время месячных (конечно, весьма умеренно). Йогешвар считает, что тем, у кого они протекают тяжело и болезненно, лучше воздержаться на это время от её выполнения. Не следует делать это упражнение после третьего (максимум — четвёртого) месяца беременности, но она может быть возобновлена уже через полтора месяца после родов, что будет способствовать приведению в норму обмена, восстановлению подвижности суставов и упругости растянутых и ослабших мышц.

Не следует упражняться в сурья намаскаре при любом заболевании, сопровождающемся значительным повышением температуры. После возвращения температуры в норму следует переждать несколько дней. Во время обострения инфекционных болезней заниматься нельзя. Под это правило подпадают кишечный туберкулёз и другие внутренние воспалительные явления с высокой температурой. Но этим упражнением иногда можно излечить хронические вялотекущие и не слишком запущенные болезни такого рода, восстановив самоисцеляющие способности организма, улучшив вывод токсинов и повысив жизненный тонус.

Не следует делать сурья намаскару самостоятельно людям

· с опасно высоким кровяным давлением;

· с коронарными болезнями (пороками сердца, сильной стенокардией, в предынфарктном состоянии и сразу же после инфаркта);

· с сильным множественным атеросклерозом сосудов и т. д.;

· с неврологическими расстройствами (инсульт, рассеянный склероз и т. п.);

· ранее чем через полгода после серьёзных полостных операций, связанных с удалением каких-то новообразований или органов; раньше чем через пару недель после окончания интенсивной, многомесячной лекарственной и химиотерапии (и в том, и в другом случае начинать упражняться можно не больше чем с одного-двух подходов, очень медленно наращивая их количество);

· при сильном смещении и разрушении межпозвоночных дисков, наследственной или приобретённой из-за травмы сгорбленности, пояснично-крестцовом радикулите, поражении седалищного нерва в результате сильного остеохондроза, тем более с частичной потерей движения (в просторечии — прострел) и т. п.; сюда же относятся такие нарушения в области живота, как грыжа, особенно выпадающая (в этих случаях движения сурья намаскары, особенно вперёд, могут лишь усугубить положение; восстановление лучше начинать со сгибающих назад статичных асан, и лишь потом можно приступать к сурья намаскаре).

Исключения возможны при непосредственном и опытном руководстве.

Сурья намаскара — мощное средство для вывода из тела токсинов и ядов. Но слишком быстрый, резкий и неуправляемый их выход может проявиться в ряде неудобных явлений: повышении температуры, появлении болезненных фурункулов и карбункулов и пр. Это особенно часто проявляется у много и долго курящих, пьющих, беспорядочно и нечисто питающихся и вообще живущих беспорядочной жизнью. Безопаснее, чтобы очищение происходило постепенно, малыми дозами, в течение недель или месяцев. Очищение лучше производить, дополняя сурья намаскару собственно очистительными приёмами (шаткармами), другими асанами и пранайамой. При появлении болезненных расстройств следует уменьшить число подходов или даже на несколько дней совсем прекратить упражняться.

Если вы слишком изнурены и ослаблены, не заставляйте себя делать упражнение через силу — так вы можете истратить последние запасы энергии. Настрой очень важен для проявления целительных свойств упражнения. Также не перенапрягайтесь, делая подходов больше, чем позволяют здоровье и выносливость.

Если во время движения вы ощутили какую-либо боль в спине или в другой части тела, медленно вернитесь в исходное положение, расслабьтесь, успокойтесь и закончите на сегодня. Если всё в порядке, возобновите упражнение завтра.

Если при выполнении упражнения вы вспотели, можно обтереть тело влажным полотенцем, но омываться под душем или в ванной лучше не менее чем через полчаса, чтобы не сбить водными процедурами тонкие обменные изменения, произошедшие в теле во время упражнения.

Освоение упражнения в целом перестраивает ум и тело. Нельзя допускать, однако, чтобы эта перестройка была слишком поспешной и радикальной, разрушающей постройку и требующей после неё длительного и мучительного восстановления.

Место и время выполнения

Выполнять сурья намаскару можно в любом чистом и ровном месте. Если позволяют климат и погода — на открытом воздухе, возможно на лужайке, полянке. В этом случае лучше, чтобы вам не мешали, не стесняли и не отвлекали вольные или невольные зрители или комары да мухи. Не следует выполнять упражнение на сильном дневном солнцепёке.

Если же сурья намаскара выполняется в помещении, оно должно быть достаточно просторным, светлым и хорошо проветренным. Одежда должна быть лёгкой, «дышащей» и проницаемой для солнечной энергии, но в наших слишком северных широтах большую часть года — ещё и тёплой.

На землю лучше положить тонкий коврик, подстилку или одеяло, но закрепить их так, чтобы они не комкались, не сбивались и не ускользали из-под ног. Это особенно важно в начале изучения сурья намаскары.

В общем, заниматься можно почти в любое время, кроме, пожалуй, ночи. Никаких ограничений по времени нет, однако есть различия и тонкости исполнения в зависимости от времени суток.

Самое лучшее — начинать солнечным приветствием день, на рассвете, сразу после пробуждения, туалета и умывания. В некоторых ашрамах это объясняют тем, что в это время особо действует уша шакти (сила Зари). Выполнять упражнение надо обратившись лицом к восходящему солнцу, впитывая с его светом, ультрафиолетом и теплом здоровье. Если это невыполнимо из-за неподходящего времени восхода, климатических условий (скажем, зимой в северных широтах, когда солнце встаёт поздно или вообще не встаёт), то его можно делать поздним утром отдельно или перед другими йоговскими упражнениями. Этот замечательный ряд упражнений поможет перейти от утренней сонливости и вялости к деятельной живости, бодрости тела, ясности ума и уверенности, которые понадобятся для дневных дел. Выполняя сурья намаскару, можно выбрать сначала медленный ритм, а потом ускорить его.

Днём сурья намаскару можно использовать для того, чтобы «размять члены» в перерыве долгой сидячей или стоячей работы, скажем, за компьютером, конвейером, прилавком. Или отвлечься от навязчивых мыслей, раздражения, обид в ходе работы. В первом случае можно выполнять упражнение ускоренно, до лёгкого потения, а во втором полезнее медленно, вдумчиво. Лучше упражняться перед обедом, что увеличивает пищеварительный огонь, или к концу рабочего дня. В любом случае, не следует делать упражнение на полный желудок. Хорошо подождать по крайней мере три часа после еды.

Вечером, после рабочего дня, до раннего ужина упражнение полезно для того, чтобы, переключившись на другую деятельность, сбросить усталость, не тащить заботы, трудности и неприятности с работы к домашнему очагу. Не следует пренебрегать расслаблением или делать его наспех.

Не советуется делать упражнение непосредственно перед сном, так как оно действует на тело взбадривающе и возбуждающе, что перед ночным отдыхом совсем некстати. Однако и здесь есть не такие уж редкие исключения Людям, которые страдают бессонницей от мельтешения, кишения и бурления навязчивых мыслей по разным поводам (а таковых среди страдающих бессонницей немало), сурья намаскара позволит отвлечься от них, уравновесить психическое и физическое, наладить телесное самоуправление. Здесь, как правило, нужен самый медленный ритм. Если слишком быстро выполнять упражнение перед сном, то можно перевозбудиться и перебить сон. Во время выполнения следует избегать порывистости и напряжения. И особенно важно продолжительное и полноценное расслабление в покойной позе (шавасана) после упражнения.

Последовательность освоения

Опыт показывает, что человек, который впервые знакомится с сурья намаскарой, не с ходу осваивает последовательность её упражнений. Вначале требуется некоторое умственное усилие, чтобы запомнить различные положения, дыхание и мантры.

Есть несколько способов облегчить и ускорить запоминание всего ряда упражнений.

· Наилучший, но, пожалуй, наименее доступный большинству способ — обучение под руководством знающего учителя.

· Совсем неплохо начинать выполнять упражнение, подражая человеку, который хорошо овладел сурья намаскарой.

· Если у вас есть сочувствующий вашим занятиям друг, «соумышленник» и соучастник, то, зачитывая вслух соответствующие указания во время выполнения, он поможет вам легче и быстрее освоить упражнение.

· Но, видимо, самый доступный способ — взять схему, данную чуть выше, если нужно, увеличить её и прикрепить перед собой на уровне глаз там, где вы занимаетесь. Имея её перед глазами, вы всегда можете припомнить, что и как нужно делать, крепче запечатлевая это в памяти.

В начале обучения есть смысл просмотреть весь ряд сурья намаскары, потом попробовать выполнить по отдельности входящие в неё позы. Затем надо постараться освоить последовательность лишь телесных движений, не усложняя задачу контролем за дыханием, сосредоточением на чакрах или повторением мантр.

Удобно для запоминания разделить положения на группы:

1. Выполняемые стоя (1,2);

2. Опускание (с 3 по 6), низшей точкой которого является простирание (аштанга намаскара);

3. Обратный подъём, начинающийся с позы кобры (7-10) идо положения стоя (11-12).

Разучивать телесные движения разумнее по частям: сначала положения 1—2—3 (стойка-вытягивание-наклон) и их повторение в обратном порядке — 10—11—12 (наклон-вытягивание-стойка), а потом — 4—5—6—7 (выпад-гора-простирание-кобра) и 8—9 (гора-выпад), зеркальный повтор положений 4, 5.

Повторение и привычка доведут движения до почти непроизвольности Если вы будете делать сурья намаскару продолжительное время и насколько можно сознательно, то сможете когда-нибудь почувствовать, что каждая часть тела двигается почти непроизвольно в должной последовательности в должное положение и в должное время. Усилий на припоминание движений, сознательного внимания к ним или жёсткого управления ими, кажется, уже не требуется. Когда движения существуют в уме как «программа», которая выполняется без сбоев и почти с любой скоростью, — это признак действительного освоения. Но при этом выполнение доводится не до автоматизма, как часто неточно говорят. Мысли не отвлекаются от упражнения, не блуждают независимо от движений. Исполнитель наблюдает телесные движения внимательно, но как бы со стороны, а точнее, сверху.

К этой стадии можно отнести и сознавание переходов между положениями. Надо стремиться, чтобы между движениями не было разрывов. Солнце движется по небосводу плавно, без скачков и рывков. Если его перемещение кажется нам прерывистым, то причина — в движениях глазных яблок. Нужно убирать прерывистость между положениями, обусловленную телом. Если она есть, то разрывается «волшебный круг» сурья намаскары, и она становится просто рядом мало связанных между собой упражнений.

Добившись такого состояния, когда телесные движения уже не требуют усилий на припоминание и выполняются с достаточной лёгкостью, можно переходить к согласованию движений и дыхания с одновременным удерживанием на них сознания.

Затем научитесь чётко направлять внимание на предписываемые области тела (отражения чакр на физическом теле). Сосредоточение на самих чакрах — вещь более тонкая и трудная, оно связано с правильным пониманием идеи чакр, умением определять их местоположение и представлять их в образах соответствующей традиции. Эту часть сознавания нам представляется более разумным осваивать после мантр.

Согласование с каждым положением соответствующей мантры — следующее углубление упражнения. Естественно, сначала мантры надо изучить и научиться правильно произносить.

По мере освоения сурья намаскары происходит временное, структурное и механическое объединение разнообразных положений, движений, изречений в единую деятельность. Опыты психофизиологов показывают, что если такая взаимосвязь и целостность появились, то стоит научиться выполнять одно движение, как оно начинает влиять на другое, подстраиваться под него и настраивать его. Поэтому, чтобы обеспечить правильность, единство и целостность выполнения упражнения, овладевать им нужно последовательно, как описано.

Непосредственное изложение сурья намаскары мы будем вести по стадиям её освоения: сначала кратко излагается её двигательная составляющая с необходимыми данными о дыхании и с минимальным сознаванием, а потом добавляются все новые подробности, детали и усложнения.

Плавность и скорость выполнения

Солнечное поклонение — ритмичное и симметричное действо, сродни священному танцу, выполнять которое, в какой-то мере, должно быть удовольствием.

Старайтесь делать движения плавно и по возможности красиво, ибо красота — признак совершенства. При правильном отношении, нерассеянном внимании и некоторой привычке тело переходит или «перетекает» через различные движения без всякого сознательного усилия или напряжения воли.

Сурья намаскару можно выполнять с разной скоростью: как быстро, так и медленно. Выбор зачастую зависит от желания, от задачи, которую вы ставите перед собой, от личностных особенностей, от наличия тех или иных расстройств.

В любом случае, в ходе разучивания упражнение будет выполняться медленно. Тогда вы можете выдерживать каждую позу около минуты, стараясь, чтобы она как можно больше соответствовала принятому вами идеалу. Естественно, и дышать вы тогда должны естественно, и на одно движение будет приходиться несколько вдохов-выдохов. Когда физические движения будут освоены, вы станете выполнять каждое положение и, соответственно, каждый круг за меньшее время без усилий. Согласование поз с дыханием потребует более быстрого выполнения, совпадающего с длительностью вдоха, выдоха или задержки дыхания. Когда вы освоите сурья намаскару со всеми её частями, скорость выполнения установится непроизвольно — исходя из вашего нрава, скорости ответа на внешние раздражения, времени, необходимого для выполнения движений, дыхания и мантры.

Быстрое и медленное выполнение сурья намаскары различаются по воздействию на тело и ум. При быстром выполнении упражнение оказывает влияние на пингала нади — прановый ток, ведающий левой стороной мозга, симпатической нервной системой, деятельностью, направленной на внешний мир, логическим мышлением и т. д. Поэтому такое выполнение весьма полезно людям, слишком обращённым во внутренний мир, имеющим «врага в лице собственного воображения», меланхоликам, подавленным, депрессивным людям. Быстрое выполнение, но без напряжения, полезно также слабым и пожилым людям, теряющим силы тела от малой подвижности, упадка мышечного тонуса и вырождения мышц. Если же упражнение выполняют медленно, особо сосредотачиваясь на сознавании чакр и произнесении мантр, то вступает в действие ида нади, ведающая правой стороной мозга, мыслительной работой, наитием.

Возможно, именно для равновесия этих двух токов Свами Сатьянанда для здоровых людей, выполняющих, например, 12 подходов, советует выполнять первую половину медленно, а вторую быстро. По Йогешвару, каждая поза сурья намаскары должна выдерживаться около пяти секунд. Это не правило, но указание на возможный медленный темп.

Но какова бы ни была скорость выполнения, она не должна нарушать плавности, внутренней уравновешенности и спокойствия. Недопустимо, чтобы слишком быстрый темп делал упражнение поспешным и неряшливым, поза «комкалась», вдох и выдох становились поверхностными и сбивчивыми, а мантра искажалась. Точно так же нельзя, чтобы слишком медленное выполнение разбивало целостность упражнения, нарушало дыхательные соответствия и рассеивало внимание.

Естественное правило дыхания и единственное исключение

Правильное дыхание при сурья намаскаре — это дыхание естественное. Оно может и должно производиться почти без вашей воли и усилий. Само тело подскажет вам, что нужно делать. Всякие навязывающиеся неопытными преподавателями жёсткие схемы дыхания, нарушающие эту естественную простоту, бесполезны или вредны.

Естественно, следует дышать через нос, а не хватать воздух ртом. Поэтому если нос заложен, то перед началом сурья намаскары или ваших ежедневных занятий, в которые она входит, хорошо прочистить носовые проходы водой (джала нети) или нитью (сутра нети). А во время выполнения не нужно доходить до такой усталости, которая вынуждает дышать ртом.

Естественное правило дыхания проявляется в большинстве наших движений и, в частности, в большинстве асан и легко запоминается. Когда мы вытягиваемся вверх, сгибаемся назад, разводим или отводим назад руки, развертываем плечи, нам естественно хочется вдохнуть, так как грудная клетка расширяется, образуя некий вакуум, который втягивает воздух в лёгкие. Напротив, сгибание вперёд, скручивание, сведение рук побуждает к выдоху, так как брюшная полость сжимается, движение диафрагмы уменьшает объём легких и выталкивает из них воздух. Любые попытки дышать по-другому окажутся неудобными и затруднительными.

Дыхание при каждом положении сурья намаскары соответствует этому естественному правилу Исключение только одно: при простирании (аштанга намаскара) дыхание задерживается. Впрочем, и это не требует особых волевых усилий, ибо, внимательно прислушавшись к своим ощущениям, вы обнаружите, что в ходе опускания тела задержка дыхания ему требуется — видимо, для того чтобы сохранять равновесие, не дышать пылью на полу и т. д.

Тем не менее, дыхание потребует некоторого внимания: надо подчеркнуть вдох и выдох чуть больше, чем при естественном спокойном состоянии тела, и сохранять его по возможности ровным во время движений, в том числе при некоторой усталости после нескольких подходов упражнения.

Для полноты картины отметим, что существуют другие схемы дыхания. Йогешвар, например, предлагает задерживать дыхание на 5 секунд при выполнении вытягивания (положения 2 и 11).

Если вы делаете сурья намаскару очень медленно, так, что на каждое движение приходится несколько вдохов-выдохов, то перед переходом к следующему положению надо сделать именно тот вдох или выдох, которые предписаны. При простирании (аштанга намаскара), как правило, большинство людей способны удержать дыхание на несколько секунд. Если это тяжело, можно разбить задержку на две части: задержать дыхание во время опускания, удержать его на миг-другой, потом сделать вдох-выдох и снова задержать его перед переходом в позу кобры.

Число подходов

В индийских ашрамах йоги некоторые люди выполняют сурья намаскару по 108, а кое-кто и более раз на протяжении месяцев — как садхану, или некое подвижничество (тапас), или для очищения тела, или для избывания каких-то внутренних тягот. Но это — особое подвижничество для очень немногих живущих в обители с особым распорядком и выполняющих её под наблюдением настоящего учителя.

Точное и приемлемое для всех число подходов установить невозможно, так как оно зависит от особенностей каждой личности — от здоровья человека, от намерений и целей, с которыми он делает упражнение, от имеющегося времени и т. д. В любом случае «мирскими» людьми сурья намаскара не должна делаться до изнеможения. Новичкам нужно начинать не более чем с двух или трёх подходов (кругов) по утрам и добавлять по одному через каждые два дня. Это позволит телу постепенно привыкать к нарастанию числа подходов и соответствующей нагрузки.

Увеличивать число кругов постепенно надо ещё и потому, что всякий перебор вместо нарастания силы ведёт к её потере.

Если вы не можете с уверенностью установить необходимое число подходов и у вас нет сведущего учителя, способного предписать вам подходящее их количество в зависимости от состояния вашего здоровья, то попытайтесь сделать своим главным советчиком тело. Надо только уметь его слушать внимательно и понимать, что оно говорит.

Найти для себя наилучшее число подходов можно с помощью некоторых признаков. Если число подходов недостаточно, то во время и после упражнения не чувствуется мышечной нагрузки, разогрева тела, дыхание не учащается, сердце работает не убыстренно, нет лёгкого потения и нет необходимости и необходимой глубины расслабления. В таком случае нет и почти никакой пользы. С другой стороны, если вы ощущаете сильную усталость, обливаетесь потом, начинаете дышать беспорядочно через рот, а сердцебиение не успевает восстанавливаться в промежутках между подходами — значит, вы превысили свои нынешние возможности. При признаках такого изнеможения следует прекратить выполнение упражнения и расслабить тело.

Для поддержания здоровья среднему и здоровому в целом человеку Свами Сатьянанда советует делать по утрам до двенадцати подходов. Это число подходит большинству и имеет символику годового прохода Солнца по знакам Зодиака. Но для усиленного развития здоровым людям можно и нужно делать больше. Если вы выполняете в качестве упражнения тела и ума только солнечное поклонение, то хорошо бы делать его не меньше 20 минут. Иначе недостаточное количество нагрузки не позволит произойти качественным изменениям.