ВЫПОЛНЕНИЕ

Движения, дыхание и внимание

 

Здесь даётся описание 12 последовательных положений сурья намаскары вместе с соответствующими схемами дыхания и направления внимания на нужные области тела. Повторим ещё раз, что эти разложенные нами на части движения на самом деле должны быть выполнены едино, согласованно, плавно и осознанно.

Положение 1. Пранамасана

(молитвенная поза, или поза приветствия)[1]

Выполняется с обычным, естественным, ровным дыханием.

Встаньте прямо, обратясь к солнцу или в направлении солнца. Ноги в коленях выпрямлены, ступни вместе[2]. Положение ног не меняется в этой и двух последующих (2—3) позах. Позвоночник выпрямлен, но не напряжён. Пятки, спина, затылок должны быть на одной прямой, грудь развёрнута, а живот втянут.

Сложите вместе ладони перед грудью, как в восточном приветствии — индийском намасте или намаскара мудре. Локти при этом должны быть прижаты к телу, а руки расслаблены.

Закройте глаза, расслабьте всё тело. Сосредоточьтесь на предстоящем упражнении. Эта подготовка наладит связь тела и сознания.

 

Древний жест обращения к Солнцу: русская крестьянка в обряде «закликания весны»

 

Дыхание естественное, но с наивозможнейшим вниманием и осознанием ритма и рисунка дыхания. Постарайтесь уловить, как во время вдоха тело становится чуть больше, вытягивается и расширяется, а во время выдоха — «оседает», съёживается, уменьшается.

Сознавайте всё тело с ног до головы. Попытайтесь почувствовать или мысленным взором увидеть образ различных частей тела. Делайте всё это по крайней мере полминуты. Потом переходите к сознательному расслаблению мышц тела. При этом будьте несколько отстранены от них. Помните, что различные части тела, мышцы и дыхание есть частные, внешние проявления вашей глубинной сути.

Сосредоточьтесь на ощущении соприкасающихся ладоней и тонком воздействии намаскара мудры на область груди. Затем направьте внимание на сердце и постарайтесь остановить его на нём на короткое время.

Перед первым подходом, направляя внимание на сердце, вы можете произнести гаятри мантру (или заменяющее её какую-то русское изречение).

Положение 2. Хаста уттанасана

(поза с поднятыми руками, или вытягивание)

Выполняется на вдохе.

Плавно поднимите над головой разведённые на ширину плеч руки с ладонями, соприкасающимися большими и указательными пальцами и обращёнными вперёд.

По мере поднятия рук направьте тазовую область вперёд, прогнитесь в пояснице и плавно отведите голову назад. В заключительном положении вся верхняя часть туловища и голова запрокинуты назад, руки за головой, а кисти тыльной стороной направлены параллельно земле. Старайтесь уделить прогибу верхней части спины больше внимания и осознания, нежели нижней.

Положение 3. Падахастасана

(опускание рук к ногам; позу легко запомнить как наклон)

Выполняется на выдохе.

Согните туловище вперёд и опустите голову, но без какого-либо мышечного усилия. С вогнутой спиной, старайтесь не столько согнуться в пояснице, сколько провернуться в бедренных суставах.

Выдох по мере наклона вперёд следует сделать как можно глубже. В конце наклона ещё лучше усилить его сокращением брюшной области.

Старайтесь, чтобы во время наклона ноги оставались прямыми, что растягивает подколенные и бедренные сухожилия и мышцы ног, оживляя их и делая упругими.

Положите ладони на пол перед стопами или — что требует чуть больше гибкости — по бокам их.

Важнейшее значение в падахастасане имеет положение рук, неизменное для этой позы, а также связующее её с несколькими последующими. Поставленные на пол руки должны оставаться на одном месте до выхода из следующего наклона (положения 10). Если руки и стопы поставлены правильно, то уже не нужно передвигать их для облегчения или поправки следующих движений.

Если гибкость позволяет, коснитесь коленей лбом или подбородком. Но ни в коем случае не следует излишне усердствовать и применять силу для достижения заключительного положения. Движение должно быть неторопливым, непрерывным, без каких-либо рывков[3] и слишком резких неприятных ощущений и тем более — без боли в позвоночнике.

Внимание следует направить на тазовую область, являющуюся центром наклонного движения, и сознавать растяжение спинных и бедренных мышц.

Ошибки и неточности. В примере на рисунке руки слишком вынесены вперёд, а голова не опущена между ними

Положение 4. Ашва шанчаланасана

(поза всадника или наездника; её легко запомнить под названием «выпад»)

Выполняется на вдохе.

Ладони должны оставаться лежащими на полу, а руки — прямыми.

Отвести и вытянуть правую ногу назад, насколько возможно. Одновременно левая нога сгибается в колене, но положение левой стопы не меняется. В заключительном положении левая голень должна стоять перпендикулярно полу, вытянутая назад правая нога — опираться на пол носком и коленом. Пять опорных точек тела в заключительном положении — две ладони, левая ступня, правое колено и пальцы правой ступни.

В конце движения следует запрокинуть голову назад, так чтобы подбородок был направлен как можно выше вверх; взгляд также направить вверх или в межбровье (шамбхави мудра); прогнуть спину насколько возможно без лишнего напряжения.

Движение следует выполнять плавно и с осознанием.

Вдох во время движения тела должен быть глубоким.

Внимание сосредоточено на межбровье.

Ошибки и неточности. При выполнении этого положения часты четыре основных ошибки. Три из них видны на первом рисунке: колено вытянутой ноги не касается пола, голова не запрокинута назад, а взгляд направлен вперёд, а не в межбровье, как настаивает Бихарская школа[4]. На втором рисунке ошибка заключается в том, что выставленная нога стоит не под прямым углом к полу.

Положение 5: Парватасана (поза горы)[5]

Движение выполняется на выдохе.

Поднимите правое колено от пола, одновременно опуская голову к полу и выгибая спину так, чтобы двигалась вверх тазовая область.

Отведите левую ногу назад и поставьте левую стопу рядом с правой.

Затем насколько возможно поднимите вверх таз и опустите голову так, чтобы она находилась между двумя руками.

В заключительном положении выпрямленные руки лежат ладонями на полу; голова расположена между руками; подбородок касается груди; таз поднят насколько можно выше; ноги выпрямлены, а пятки мягко прижаты к полу. Старайтесь при этом растягивать мышцы икр и ахиллесово сухожилие.

Ошибки и неточности.

На этом рисунке видны две распространённые ошибки: голова не опущена между рук, пятки не касаются пола[6].

Встречаются также советы останавливать дыхание во время этого движения, однако это неестественно.

Поставленные вместе стопы должны оставаться на том же месте до выхода из следующей позы горы (положения 8), хотя будет меняться площадь опоры — подошва или носок.

Все движения частей тела должны составлять одно гармоничное и плавное движение.

Во время выполнения движения выдох должен быть глубоким.

Внимание сосредоточено на области горла.

Положение 6. Аштанга намаскара (восьмиточечный поклон)[7]

Движение выполняется при задержке дыхания.

Сначала согните ноги и опускайте тело, пока колени не коснутся пола.

Затем согните руки, при этом опуская голову и туловище вперёд и вниз к полу.

Во время движения головы и туловища вперёд постарайтесь слегка скользнуть по поверхности пола лбом, затем грудью.

В конце движения положите подбородок на пол.

Наконец, слегка приподнимите живот и бёдра, чтобы между полом и ими было значительное пространство.

Движение должно быть выполнено плавно.

В заключительном положении пола должны касаться восемь точек тела: носки обеих ступней, оба колена, обе ладони, грудь и подбородок.

Выполняя это движение, удержитесь от вдоха.

Внимание — на области живота.

Ошибки и неточности. На рисунке живот и таз не подняты над полом.

Положение 7. Бхуджангасана (поза кобры)

Движение выполняется на вдохе. Вдох ровный и глубокий.

С началом вдоха опустите бёдра и нижнюю часть живота на пол.

Едва они коснулись пола, начинайте, выпрямляя руки, отжиматься от пола так, чтобы одновременно пошло вверх и вперёд туловище, а голова и спина прогнулись назад.

В заключительном положении голова должна быть запрокинута, спина прогнута назад, живот находится насколько для вас возможно ближе к полу, но без особого напряжения.

Положение рук и ступней не должно меняться во время движения.

Внимание — на копчике.

Ошибки и неточности. Тело на весу, живот поднят над полом.

Положение 8. Парватасана (поза горы)

Повтор положения 5.

Выполняется на выдохе.

Из бхуджангасаны, не меняя положения рук и ступней и держа руки и ноги прямыми, опустить голову и, отжимаясь на руках, поднять выпрямленные ноги над полом и таз как можно выше. Поясница, которая была прогнута вниз, теперь выгибается в противоположном направлении.

Положение 9. Ашва шанчаланасана (поза всадника)

Повтор положения 4.

Выполняется на вдохе.

Окончание глубокого вдоха совпадает с принятием заключительного положения.

Согните левую ногу, двиньте её вперёд и поставьте левую ступню между двумя руками.

Одновременно прогните спину, опустите правое колено к полу и поднимите голову вверх.

Место опоры носка правой ступни и положение ладоней не должны меняться. Руки должны оставаться прямыми по всей длине.

В заключительном положении запрокидывайте голову назад насколько возможно и чётко чувствуйте усиленный прогиб спины.

Положение 10. Падахастасана (опускание рук к ногам)

Повтор положения 3.

Движение выполняется на выдохе.

Опустите голову.

Согните и поднимите правое колено, одновременно поднимая таз.

Затем двиньте правую ногу вперёд и поставьте её всей стопой на одной линии рядом с левой, между рук.

Если можете, выпрямите ноги и постарайтесь коснуться лбом или подбородком колен.

Опуская голову к коленям, постарайтесь сделать выдох поглубже.

В идеале, во время движения ладони должны быть прижаты к полу на том же месте, а колени — не сгибаться. Это заставляет растягиваться мышцы ног и делает спину более гибкой.

Положение 11. Хаста уттанасана (вытягивание)

Повтор положения 2.

Движение выполняется на вдохе.

Плавно выпрямите туловище, держа руки прямыми и разведёнными на ширину плеч.

Поднимите руки над головой, прогните спину, наклоните голову и заведите руки за голову. При этом живот следует вытолкнуть чуть вперёд.

Положение 12. Пранамасана (молитвенная поза)

Это заключительное положение из двенадцати — то же, что и первое исходное положение.

Выполняется на выдохе.

Выпрямитесь, опустите руки к груди и сложите ладони перед грудью.

Расслабьте всё тело.

Направьте внимание на дыхание, дождитесь, когда оно и сердцебиение успокоится, придя к почти обычному состоянию.

В этом положении, предшествующем второй половине круга, расслабление и осознание можно сделать чуть короче и менее подробным, чем в исходном положении. Но уровень усталости должен быть снижен до наименьшего, чтобы оно не мешало так же чётко и плавно выполнять движения согласованно с дыханием.

До возобновления следующего полукруга дыхание естественное. ,

Полный круг упражнения

Описанные 12 положений солнечного поклонения составляют половину его круга, или подхода. Полный круг — это 24 положения. Чтобы завершить вторую половину упражнения, те же 12 положений повторяются, но с двумя незначительными видоизменениями. Эти видоизменения связаны только с одним положением — позой всадника (ашва шачаланасаной).

• В положении 16 второй половины круга вместо вытягивания правой ноги назад (как в положении 4 первой половины) вытягивается назад левая нога. Затем к ней приставляется правая для перехода в позу горы (парватасану).

• В положении 21 после позы горы вместо выпада левой ногой вперёд (как в положении 9) выносится вперёд правая нога. Затем для перехода в наклон (положение 22) вслед за правой ногой такое же положение занимает левая.

Держать в памяти очерёдность ног для выпада не так уж просто, но не путать её — один из показателей собранности и внимания.

Это удвоение 12 основных положений до 24 делает сурья намаскару совершенно симметричным упражнением. При этом одинаково упражняются обе стороны тела.

Последовательность дыхания, сосредоточений и мантр остаётся неизменной.

От движения — к успокоению

Как солнце уходит с небосвода на ночь или даже на полярную ночь, как будто отдыхая от своих трудов, так необходимой концовкой сурья намаскары является отдых, расслабление и успокоение. Вообще расслабление после выполнения асан йоги нужно не только для снятия физической усталости, которая при них может явно и не проявляться, а, прежде всего, для отдыха нервной системы, утомлённой работой по удержанию внимания и мышц тела в определённом недвижимом состоянии.

Сурья намаскара же, в отличие от классических асан, выполняется в движении, поэтому расслабление необходимо вдвойне. Нужно дать время и возможность пульсу и дыханию вернуться к естественному, разжать мышечные «зажимы», «распустить» узлы любых напряжений в теле.

Так как во время двигательных движений сурья намаскары усиленное сердцебиение, кровообращение, возможное потоотделение и т. п. начинают вымывать из организма токсины, расслабление позволяет остановить их беспорядочное движение по организму, собирая их в тех местах, из которых они удаляются постепенно и незаметно.

Поскольку упражнения несколько возбуждают, надо уметь сознательно вызывать и усиливать в себе ощущение телесного и умственного покоя. Особенно это важно для людей, страдающих от неврастении, психосоматических болезней, которые прямо связаны с чрезмерным или продолжительным напряжением либо сильными потрясениями (стрессом).

Это упражнение, а не просто безвольный отдых. « Это не только сознательное расслабление ума и тела, но и усиление способности сознавания того, что в них происходит. Оно даёт наибольшую пользу, если вы не теряете внимания и полностью вовлечены в выполнение. Если вы выполняете покойное положение наспех и абы как, то оно не даст многих своих чудесных результатов.

Можно применять любой проверенный способ расслабления, лишь бы оно было качественным. Подавляющее большинство традиционных школ и учителей йоги советуют шавасану или, как её ещё называют в Индии мритасану. У нас её обычно переводятт как «поза трупа» или «поза мертвеца». Название несколько пугает, но отражает смысл позы: доведение тела и ума до такой степени ненапряжённости и недвижимости, чтобы они были как безжизненные. Впрочем, используя созвучие корней санскрита и русского языка, лучше называть эту «позу покойника» покойным или умиротворённым положением. Жизнь требует трат энергии, что происходит, как известно, даже в лежачем положении, ибо главный растратчик её — волнующийся ум. В покойной позе эти траты почти прекращаются. Кроме того, в индийском мироощущении Совершенный Покой является непереполняемым и неисчерпаемым кладезем и источником всякой силы и движения. В покойной позе происходит восполнение сил и энергии.

Длительность расслабления зависит от имеющегося времени, предшествующей нагрузки и т. д. Это одно из немногих упражнений, где «перебрать» лучше, чем недобрать, лишь бы это было действительно упражнение, а не бестолковое или мучительное лежание через силу. Здесь необходимо умение наблюдать свои состояния и чувство здравого смысла.

Время, необходимое для расслабления, зависит от времени, затраченного на выполнение собственно упражнения, его темпа и состояния исполнителя. Большие энергозатраты и усталость потребуют и больше времени на расслабление. Перевозбуждённому, нервозному или страдающему от психосоматических болезней человеку требуется на него больше времени, чем здоровому.

Обычно 5 или 10 минут бывает достаточно. Бихарская школа предлагает такое примерное соотношение: на каждые 10 минут сурья намаскары — не меньше 3 или 4 минут расслабления. Например, после 20 минут упражнения — не меньше, по крайней мере, 5 минут расслабления.

Если время у вас ограничено (скажем, нужно идти на работу) и вы боитесь «залежаться» или заснуть, можно использовать будильник, поставив его на нужное время. Но не раздражайте и не пугайте себя его трезвоном, достаточно сделать так, чтобы он щёлкнул или пикнул.

Наиболее простой способ освоить и довести выполнение расслабления до чуть ли не непроизвольности — это обучение с учителем. Исполнитель тогда просто слушает и выполняет все необходимые указания учителя. Если учитель знающий, нравственно и душевно спокойный, тогда расслабление и умиротворение более глубокое и полное. Но при самостоятельном выполнении следует стать учителем для самого себя, научиться быть своим теловодителем. Это делается удержанием идеи некоторого отличия себя от своего тела, умственным повтором указаний самому себе и выполнением их с наиболее возможной собранностью и вниманием. Необходимо небольшое умственное усилие для поддержания сознавания, но без умственного напряжения. Стремясь расслабиться, не следует слишком стараться, иначе вы просто смените физическое напряжение на психическое, что ничуть не лучше.

Одним из показателей достаточного расслабления тела является чуть большее разрежение пульса и дыхания, чем обычные, и достижение чувства отдыха и освеженности.

Есть два признака потери сознательности: вовлечение в поток посторонних отвлекающих мыслей и сон.

Если вы поймали себя на не имеющих отношения к упражнению мыслях, не надо их гнать или подавлять. Пусть они как приходят на ум, так и уходят. Ваша задача — лишь осознатьь этои понаблюдать за ними. Если мысли о ваших жизненных задачах, заботах, неурядицах и неудачах назойливо мешают, скажите себе, что вы вернётесь к их решению, когда понадобится, но сейчас вы упражняетесь в успокоении. Главное же средство не вовлекаться в поток разносторонних посторонних мыслей — направление внимания и сосредоточение на ходе шавасаны. Необходимо стараться сознавать всё, что при этом происходит.

Если вы не ставили задачей устранение бессонницы, то сон во время выполнения покойной позы лишает её многих благ, хотя, конечно, заснув, вы отдохнёте. Во время сна ум отдыхает, но не полностью, ибо его продолжают преследовать беспокойства и заботы, только в иных, причудливых обликах. Цель же покойной позы — будучи полностью внимательным и бодрствующим, сознательно добиться максимально возможного мышечного расслабления и глубочайшего умственного умиротворения.

Здесь предлагается три разновидности расслабления.

1. После предварительного напряжения;

2. Простая шавасана;

3. Шавасана с сознаванием дыхания.

Первая особенно подходит начинающим, которым ещё «скучно» заниматься расслаблением или которые ещё не умеют сосредотачиваться на ощущениях лежащего недвижимо тела. Её выполнение состоит в напряжении до предела определённой группы мышц, а потом резком сбросе напряжения, вызывающем естественное расслабление. Этот способ помогает чётче ощутить разницу между напряжённой частью тела и расслабленной, устранить мышечные спазмы. Освоив этот, так сказать, более чувственный способ, можно перейти к более сложным разновидностям 2 и 3.

Подготовка и исходное положение

Они одинаковы для всех трёх разновидностей расслабления.

Выполнив все подходы солнечного поклонения, стоя, сделайте несколько глубоких дыханий.

Затем устройте себе удобное место для лежания: расправьте подстилку, приготовьте тоненькую подушечку или сложенное одеяло под голову и, если прохладно, покрывало.

Лягте на спину. Подложите эту подушечку под голову, подоткнув уголки под плечи. Это поможет шейным и плечевым мышцам расслабиться. Нужно только, чтобы подушка не была слишком толстая, высокая, иначе это будет держать шею в напряжении полулежачего положения. Чтобы не отвлекал холод, наденьте носки, укройтесь покрывалом, а если мешает слишком яркий свет, можно положить на глаза светонепроницаемую повязку.

Расположите руки непосредственно по бокам под удобным углом к телу, но так, чтобы оставалось небольшое пространство между ними и туловищем. Руки должны быть разжаты, пальцы чуть согнуты, ладони обращены вверх; ноги выпрямлены и слегка разведены.

Закройте глаза (но не зажмуривайте с усилием).

Ощутите, что вам удобно и спокойно.

1. Способ расслабления после предварительного напряжения[8] [9]

После общей части начинается собственно упражнение расслабления после напряжения. За 10 минут этого упражнения можно полностью освежиться, стать ясным, безмятежным и способным сделать всё возможное, не теряя непоколебимого внутреннего спокойствия.

Вот общее и краткое описание его выполнения.

1. Осознать конечность или часть тела, сосредотачивая там внимание (около 10 секунд), и опустошить лёгкие.

2. Вдохнуть, задержать дыхание в наполненных легких, затем напрячь мышцы конечности или части тела до наибольшего напряжения (примерно на 3 секунды).

3. Поднять конечность на 45° (5 секунд), затем резко выдохнуть через рот, одновременно с этим отпуская конечность, которая под собственной тяжестью опускается на землю.

4. Слегка пошевелить ею на коврике (2 секунды), в это время спокойно вдохнуть.

5. Глубоко расслабить эту часть тела (5 секунд), продолжая дышать естественно и непринуждённо.

6. Перейти к другой конечности или части тела.

Конечности расслабляются в следующем порядке.

1. Правая голень (потянуть на себя стопу с напряжением).

2. Левая голень (то же).

3. Правая рука (крепко сжать кулак во время сокращения).

4. Левая рука (то же).

Затем нужно расслабить другие части тела в следующем порядке.

1. Ягодицы и поясница: напрячь как можно сильнее ягодицы, промежность (включая задний проход), поясницу. Резко расслабить и заставить ягодицы опуститься под весом таза.

2. Живот: надуть брюшную полость глубоким вдохом, удержать дыхание в течение 5 секунд, выдохнуть резко через открытый рот — живот опадёт при этом сам.

3. Грудь: вдохнуть, надуть грудную клетку (стараясь не надувать живот), задержать дыхание в течение 5 секунд, выдохнуть, как в предыдущей части упражнения.

4. Спина: напрячь лопатку и правое плечо, приподняв их. Расслабить и опустить. То же с левыми лопаткой и плечом.

5. Затылок и шея: без напряжения рук или плеч напрячь затылок и шею (5 секунд), закинув голову назад. Расслабить резко эти мышцы и слегка поерзать головой слева направо по подстилке (3 секунды).

6. Лицо: со сжатыми челюстями «скорчить рожу», скривив губы, наморщив нос, надув или втянув щеки, зажмурив крепко веки, наморщив лоб — сделав всё, что вы можете, со своим лицом (5 секунд), затем резко расслабить эти мышцы. Выражение лица станет или безразличным, или слегка улыбчивым.

Все эти чередования напряжения и расслабления при небольшой тренировке можно выполнить за 5 минут. Затем, оставаясь неподвижным, обозревайте в сознании всё ваше тело, дабы убедиться, что оно хорошо расслаблено.

Затем можно углубить расслабление, сосредоточив внимание на дыхании. Дыхание помещается во впадине живота между пупком и костями груди. Пусть дыхание движется в вашем теле — входит и выходит спокойно и равномерно, подобно волне, пусть оно укачивает вас.

Замедлите дыхание, не углубляя его, и задержите воздух в опустошённых легких от 3 до 6 секунд.

Затем пусть вдох непроизвольно начнётся и совершится. Наблюдайте за дыханием, непринуждённым и бесшумным. Постарайтесь отыскать естественное дыхание ребёнка.

Выполняйте это примерно 2 минуты.

Чтобы умиротворить ум, не напрягая воображение, представьте солнце, встающее в безоблачном небе прозрачным утром над горным озером. Вода хрустальная и спокойная. Пусть и вас охватывает мир и покой. Если вы не можете удержать мысль на образе тихого озера, вообразите, что время от времени на поверхность выпрыгивает рыба, производя рябь и круги на воде. Можно заменить этот образ другим: будто вы бросаете гальку в воду и наблюдаете расходящиеся круги.

Это займёт ещё пару минут. В это время вы находитесь в состоянии полного расслабления. Наслаждайтесь им и подпитывайтесь свежей энергией.

Если сурья намаскара и, соответственно, ваше расслабление выполняется в перерыве рабочего дня, то, естественно, необходимо восстановить мышечный и эмоциональный настрой на деятельность. Для этого представьте солнце в межбровье и распространяющийся от головы по всему телу к ногам солнечный свет и тепло, которые наполняют вас живительной энергией и силой. Словно вы, придя с мороза, пьёте горячее молоко или медовый напиток. Почувствуйте себя наполненным бодростью, жизнерадостностью и готовностью к деятельности.

Потянитесь и глубоко зевните.

Не торопясь, встаньте.

Можете произнести про себя или вслух на санскрите «шанти, шанти, шанти», или на русском «покой, покой, покой». Или старинную, к сожалению, осмеянную, формулу «тишь, да гладь, да божья благодать».

2. Простая классическая шавасана

Нижеописанная техника — лишь одна из возможных. Но в покойной позе существует основной порядок расслабления тела и ума, знание которого необходимо для всё более глубокого расслабления по мере работы с этой техникой. Даже изменяя и вводя новые детали приёма, соответственно условиям, личным пожеланиям, предпочтениям и возможностям, постарайтесь придерживаться следующих шагов.

1. Устроиться как можно удобнее и ненапряжённее на подстилке.

2 Почувствовать или вызвать ощущение касания тела и его частей с полом.

3. Почувствовать тяжесть и мягкость различных частей тела.

4. Почувствовать погружение в пространство за закрытыми глазами.

5. Сознавать и наблюдать дыхание.

Подготовьтесь так же, как в первой технике, и примите вышеописанное лежачее положение. После того как вы успокоились, попытайтесь почувствовать места, в которых различные части вашего тела касаются пола. Ощущайте несколько секунд соприкосновение каждой точки тела с полом и давление её на пол. Это развивает сосредоточенность и способность сознавать различные части тела.

Почувствуйте:

• соприкасание пола и ягодиц. Задержите внимание на этой области тела. Обратите внимание, не сжаты ли ягодичные мышцы. Если заметили это, расслабьте их несколько мгновений;

• соприкасание правой пятки с полом. Повторите то же с левой пяткой;

• соприкасание правой руки с полом;

• затем поочерёдно — правой кисти, левой руки, левой кисти, середины спины, каждой лопатки, затылка и, наконец, всего тела.

Затем постарайтесь представить и почувствовать всю правую ногу, ничего кроме правой ноги. Почувствуйте: она отяжелела и под собственной тяжестью погружается в пол. Затем почувствуйте: правая нога становится мягкой и как бы расплывается по полу. Почувствуйте: ваша правая нога мягкая, тяжёлая, безвольная; даже захотев, вы не можете двинуть ею. Вызывайте это ощущение и наблюдайте его несколько секунд.

То же самое повторите поочерёдно с правой рукой и левой ногой.

Не отчаиваетесь, если не удаётся вызвать ощущение тяжести и мягкости, — при небольшом, но ежедневном упражнении это вскоре будет легко получаться. Если в руках чувствуется напряжение, пронаблюдайте, не сжаты ли кисти в кулаки. Если так, разожмите кисти и сбросьте мышечное напряжение.

Сбросьте напряжение с плеч, будто сбросили груз. Ощутите, как плечи под собственной тяжестью погружаются в подушку.

Ослабьте напряжение шеи.

Теперь обратите внимание на лицо. Рот должен быть закрыт, но зубы не стиснуты, а слегка разомкнуты. Губы также не сжаты, а свободно расслаблены. При этом нижняя челюсть слегка отвисает. Можете зевнуть, чтобы сбросить напряжение в лице.

Пронаблюдайте, не нахмурены ли вы, и, если так, постарайтесь сбросить мышечное напряжение со лба и разгладить его.

Сознательно расслабьте глазные мышцы.

Почувствуйте, что голова очень тяжёлая.

Теперь наблюдайте за неподвижно лежащим телом, ощущайте места, где имеется какое-либо напряжение, и сознательно сбрасывайте его. Продолжайте направлять внимание на поочерёдное расслабление различных частей тела. Если времени достаточно, завершив весь ряд расслаблений, повторите его снова.

Наслаждайтесь покоем.

Закончив упражнение, слегка пошевелите руками, на миг сожмите ладони, пошевелите ступнями и медленно откройте глаза.

Резко не вскакивайте.

С ядьте и, если хотите, произнесите про себя или вслух на санскрите: «Шанти, шанти, шанти» или на русском: «Покой, покой, покой».

3. Шавасана с сознаванием дыхания

Собственно, это не отдельное упражнение, а вторая часть целой или полной шавасаны, которая дополняет и углубляет простую форму. Поэтому после того, как вы освоили первую, выполняйте вторую часть сразу же, не прерываясь. Она особенно хороша после большого числа подходов, вызвавших значительную усталость.

Описание продолжаем с наблюдения за телом.

Итак, наблюдайте ваше тело — недвижимое, мягкое, тяжёлое. Настолько тяжёлое, что оно погружается в пол, как в мягкий ворсистый ковер. Почувствуйте тяжесть, действующую на каждую часть вашего тела, и тяготение его к земле. Мысленно скажите себе, что если бы вы даже захотели сейчас поднять тело, то не смогли бы, потому что все мышцы тела совершенно мягки и расслаблены.

Теперь наблюдайте некоторое время пространство, или пустоту, или темноту за закрытыми глазами. Затем представьте это пространство уже не в теле, а вокруг него. Тело находится в самой середине этого тёмно-уютного пространства. Теперь постарайтесь представить, что тело медленно-медленно погружается или опускается в это пространство, как лист, падающий с дерева. Делайте так в течение одной-двух минут или, если есть время, больше.

Если возникают какие-либо мысли, не подавляйте их. Продолжайте представлять (или ощущать), как ваше тело всё глубже погружается в это бесконечное пространство.

Теперь начинайте сознавать дыхание. Естественное обычное дыхание через нос, но с полным осознанием того, что вы делаете. Не замедляйте, не учащайте, не углубляйте намеренно дыхания. Вы только отмечаете своё дыхание — и ничего другого, ваше естественное дыхание — и ничего другого. Когда вы вдыхаете, знайте, что вдыхаете. Когда выдыхаете, знайте, что выдыхаете. Как будто вы дышите впервые; вам интересно ваше дыхание. Дыханием поглощено всё ваше внимание. Начинайте сознавать поток воздуха, текущий в ноздри и выходящий из них.

Тело как бы покачивается на волнах дыхания: вверх-вниз, вверх-вниз.

Вдыхая, почувствуйте входящий в тело воздух, питающий каждую клеточку вашего существа. Чувствуйте, как со вдохом всё ваше тело наполняется оздоровляющей силой, а с выдохом, как сизый дым из легких курильщика, из тела вытекают яды, нечистота, удаляются хвори, страхи, беспокойства и тревоги. С каждым дыханием вы ощущаете облегчение.

Старайтесь ни на миг не отвлекаться от сознавания дыхания. При появлении посторонних мыслей просто вспоминайте о вашей задаче — сознавании дыхания и продолжайте упражнение, пока у вас есть время.

Заканчивая упражнение, медленно откройте глаза, сожмите ладони, напрягите руки, ступни и ноги, пошевелите пальцами, потянитесь.

Вернитесь к сознанию окружающего мира.

Если вы выполнили всё это со всем вниманием, но без напряжения и не заснув, вы почувствуете себя прекрасно отдохнувшим, освеженным, поздоровевшим.

СОСРЕДОТОЧЕНИЕ И ОСОЗНАНИЕ

Как мы уже не раз отмечали, сосредоточение и осознание — неотъемлемая часть сурья намаскары, и многие её блага теряются, если она выполняется чисто механически, без внимания и целенаправленного сознания.

Ведь одна из важнейших тайн организма заключается в том, что перед любым новым движением и принятием любого нового положения происходит упреждающий сдвиг очень многих «постоянных величин» организма. Организм настраивается на ещё не произошедшие изменения, готовит себя к будущему положению. То есть в сознании, даже если мы не успеваем подумать, появляется замысел, план, прогноз предстоящего действия, и тело подстраивает себя к этому плану. Вот почему сознавание выполняемого в йоге настолько важно и настолько действенно.

В сурья намаскаре надо помнить очень многое: какое движение и как выполнять, куда направлять внимание, что при этом произносить.

Сосредоточение имеет несколько уровней, всё более тонких и глубоких.

1. Направление внимания

• на правильное выполнение движений, на участвующие в них мышцы;

• на предписываемые области тела и удержание его там во время движения.

2. Сосредоточение

• на точках отражения чакр на поверхности тела;

• собственно на чакрах;

• усиление сосредоточения посредством психического дыхания через ту или иную чакру.

3. Ощущение звучания мантры в чакре.

Важно подготовить сознание к выполнению упражнения. Это особенно касается первого положения — пранамасаны. При наличии достаточного времени хорошо бы постоять несколько минут с закрытыми глазами, осознавая всё тело, наблюдая дыхание и успокаиваясь. Отвлекитесь от повседневных сует, забот и хлопот, от волнений, побуждений и напряжений жизни. Не стройте планов на будущее, не сожалейте о прошлом. Установите себя в настоящем и станьте настоящим, хотя бы на краткое время упражнения. В современной повседневной жизни большинство из нас постоянно направлены или отзываются только на внешнее. Если человек обращается к себе или в себя, то чаще это проявление неблагополучия или нездоровья: замкнутость самообороны или самоосуждения. Попытайтесь обратиться в себя не как к привычной личности, а как к Сущности, сердцевине своего бытия и осознавайте свои чувства как излучение этой Сущности.

Представьте мысленно образ различных частей тела или, лучше, почувствуйте, ощутите их. Потом постарайтесь расслабить их, помня при этом, что вы просто неувлечённый и не вовлечённый в действие наблюдатель. Постарайтесь почувствовать некую отстранённость, отдельность от вашего тела и дыхания. Будто различные части тела и дыхание — это что-то внешнее относительно настоящей и постоянной вашей сути. Или, скажем, всего лишь инструменты настоящего деятеля, творца, которым вы и являетесь. Осознание не затрагивает ваши чувства, вы — беспристрастный свидетель, очевидец (сакшин), согласно определениям санкхьи и веданты. Это чувство созерцателя своих состояний за короткое время поможет сделать ум умиротворённым.

Если время поджимает, тогда полминуты достаточно. Но не пренебрегайте подготовкой сознания — это, в какой-то мере, созерцание.

Когда вы готовы, приступайте к двигательным упражнениям, не теряя внимания и сознавания во время движений и при открытых глазах (хотя, освоив их, лучше держать глаза закрытыми). Не увлекайтесь движением до бессознательного автоматизма. Наблюдайте и непрерывно осознавайте каждое движение тела и соответствующее дыхание, при этом оставаясь зрителем. Это развивает собранность и способность осознания, налаживает согласие и взаимодействие тела и ума.

Это будет полезно не только для этого упражнения, но и для повседневной жизни.

Области внимания и круговороты сознания (чакры)

Выполняемая со вниманием сурья намаскара становится весьма мощным упражнением сознания. Сосредоточение на определённых областях тела во время каждого из её упражнений подготавливает для упражнений кундалини йоги. Кундалини йога неразрывно связана с представлениями о чакрах.

Все представления и изображения чакр выражают целый ряд идей, ощущений, связей. Их система и детали весьма разнятся в зависимости от той или иной школы даже внутри одной ветви тантры. Но чакры — это не произвольная выдумка, не имеющая никаких оснований в инокультурном сознании. Например, во время усиленных дыхательных упражнений даже западный прагматик и рационалист может испытать особые ощущения в тех местах тела, где тантра помещает чакры.

В традиционном понимании, чакры — это область не столько физического, сколько космического, состоящего из сознания, тела человека-духа (пуруши). В физическом теле они как бы отражаются. Для большинства людей восприятие чакр и сводится к восприятию их как некоторых областей в теле. Поэтому при сурья намаскаре разумнее начинать не с «сосредоточения на чакрах», чему так любят учить некоторые «продвинутые» (а может, и чуть сдвинутые на этом), а на областях тела и органах тела — сердце, горле, пояснице и т. п.

 

Описательное и санскритское название положения	Область сосредоточения
Стойка (пранамасана)	Сердце; почувствовать сердцебиение довольно легко
Вытягивание (каста уттанасана)	Передняя часть горла, в горловой ямке
Наклон (пада хастасана)	Нижняя часть поясницы; потом внимание сужается на копчике
Выпад (ашва шанчаланасана)	Лоб; уточнение — в межбровье
Поза горы (парватасана)	Передняя часть горла
Простирание (аштанга намаскара)	Область солнечного сплетения; потом более узкая — пупок (манипура кшетра)
Поза кобры (бхуджангасана)	Копчик; если сначала легче и отчётливее ощущается — передняя нижняя часть живота выше половых органов.

И так далее.

 

Чакры и их местоположение относительно позвоночника

 

Когда внимание будет без труда и особого усилия направляться на нужную область тела, можно переходить к сосредоточению на чакрах. По степени освоения упражнения есть смысл разделить его на три стадии: сначала — сосредоточение на так называемом «поле (кшетра), проекции чакры на переднюю область тела, потом на точке чакры на внешней стороне позвоночника, а уже затем собственно на чакре (если для этого хватит усердия и опыта). В качестве подготовительного упражнения далее в книге мы приводим техники нахождения и представления манипура чакры. Солнцеобразная символика особо заметна в сахасраре и в манипура чакре, в которую вписано изображение солнца. Но если изображение сахасрары более символично: оно соединяет идеи лотоса-солнца и яркого, как солнце, знания, — то в изображении манипуры можно найти больше, если можно так сказать, физиологических проявлений (огонь, солнечное сплетение, органы теплопродукции в этой области), хотя, конечно, чакры не сводимы к ним.

Изречения и движения

В сурья намаскаре священные изречения (мантры) играют такую же важнейшую роль, как и во всём индийском мироустройстве. Но только в немногих описаниях сурья намаскары приводятся мантры. Их применение на последней стадии освоения упражнения объясняется тем, что их необходимость чаще всего вызывает сомнение или трудности. Об этом мы скажем чуть ниже.

В выборе и применении мантр мы будем следовать традиции Бихарской школы Сатьянанды. Полные мантры, предлагаемые ею, состоят из трёх частей — общеиндийского священного слога ОМ, слогов-семян (биджа мантр) и восславления имён или эпитетов Солнца. Весь ряд мантр упражнения по Бихарской школе и их приблизительные переводы таковы:

 

1	оṁ hrām mitrāya namaḥ (ОМ храм митрайа намаха)	Другу[9][10] слава!
2	оṁ hrīṁ ravaye namaḥ (ОМ хрим равайе намаха)	Сияющему слава!
3	оṁ hrūṁ sūryāya namaḥ (ОМ хрум сурьяйа намаха)	Солнцу слава!
4	оṁ hraim bhānave namaḥ (ОМ храйм бханаве намаха)	Блистающему[10] слава!
5	оṁ hraum khagāya namaḥ (ОМ храум кхагайа намаха)	Идущему по небу слава!
6	оṁ hramh (hrah) pūsne namaḥ (ОМ храмх (храха) пушне намаха)	Питающему слава!
7	оṁ hrām hiranyagarbhāya namaḥ (ОМ храм хираньягарбхайа намаха)	Златому зародышу слава!
8	оṁ hrīṁ maricaye namaḥ (ОМ хрим маричайе намаха)	Лучистому слава!
9	оṁ hrūṁ adityāya namaḥ (ОМ хрум адитьяйа намаха)	Изначальному[11] слава!
10	оṁ hraim savitre namaḥ (ОМ храйм савитре намаха)	Светилу слава!
11	оṁ hrаum arkāya namaḥ (ОМ храум аркайа намаха)	Яркому[12] слава!
12	оṁ hramh (hraḥ) bhaskarāya namaḥ (ОМ храмх (храха) бхаскарайа намаха)	Просветителю слава!

Биджа или биджа акшара — это обычно однослоговой звук, не имеющий явного языкового значения, но имеющий значение священное и богатую знаковость. Биджа мантры — это вселенская энергия, проявленная в определённой звуковой форме. Их можно сравнить со звуковыми волнами определённой частоты, которые вызывают определённое чувство или состояние.

Биджи считают обычно принадлежностью тантры, но и в ведийском обряде существовало нечто подобное: в песнопения вводились звуки, лишённые смысла и служащие лишь для поддержки напева, которые назывались стобха (например, хау, хай, хум, хим). Каждая стобха отождествлялось с определённым явлением внешнего мира или проявлением человека. Так же и каждая буква бидж истолковывается как то или иное божественное проявление.

Относительно бидж существуют две точки зрения. Приверженцы первой считают, что не получившему посвящение от учителя и не сведущему в значении бидж применять их бессмысленно. Сторонники второй утверждают, что биджи оказывают благотворное влияние одним своим звучанием даже на тех, кто произносит их, не понимая.

Знание, конечно, придаёт иное качество упражнению. Но поскольку символика букв бидж в разных течениях тантры представляет целую науку, здесь отметим только главное: ha, как правило, означает Хару, то есть верховного Бога, rа — образы Шакти, носовой резонанс (нада) — творческую силу Вселенной, а точка бинду — семя, содержащее творение и поглощение. Гласные обозначают род проявлений шакти: а — сила сознания (чит шакти) и ā — блаженство (ānānda) относятся к силе блаженства (ананда шакти); i и ī — к иччха шакти, силе владычества; u и ū — к джняна шакти, силе знания. Например, в бидже hrīṁ — мантре Великой Майи (Махамайи) или Бхубанешвари: ha — Шива, rа — Природа (Пракрити), ma — Великая Майя, носовой резонанс — Мать Вселенной, а точка бинду — Разрушитель скорби. Но за всем этим существуют скрытые, невыразимые (авьякта) значения бидж.

Освоение и соединение этих мантр с движениями можно также разбить на три этапа: сначала произносить при каждом движении слог ОМ, потом — ОМ вместе с биджей, а затем — мантру целиком.

Другие школы иногда предлагают перед началом упражнения мантру из Ишавасья упанишады (см. раздел «Солнце и свет мудрости») или заключительную 13-ю мантру:

оṁ savitre sūryanārāyanāya namaḥ

(Ом савитре сурьанарайана намаха)

Побудителю, Солнцу, Людей водителю слава!

 

Свами Шивананда применял в своём ашраме такой способ: перед каждым движением повторять все 12 мантр, а во время каждого движения — по одной мантре. В Джайпурской школе йоги также предлагается начинать упражнение с повторения всех мантр перед телесными движениями. Кажется, последнее — не самый лучший способ. Хотя при начальном повторении и происходит настройка ума, но в ходе упражнения нет сочетания движения и изречения и, следовательно, наилучшего сосредоточения.

Для людей, не могущих или не желающих по каким-то причинам использовать трудно запоминаемые санскритские мантры, вместо них предлагается.

 

• Перед упражнением — открывающее поклонение изречение на основе гаятри:

Да помыслим о желанном блеске дивного Светила!

Разум наш да озарит он!

• Для 12 основных положений можно использовать, согласно предпочтениям, как санскритские мантры, так и русские переводы и соответствия.

Существует ещё одна возможность соединить движение, речь и мысль. Вместо санскритских мантр или бидж сосредоточение на чакрах можно соединить с мысленным или голосовым произнесением русских ключевых слов, выражающих главное состояние сознания, присущее пребыванию в той или иной чакре.

№ положения	Название	Сосредоточение на чакре	Ключевое слово
1	Стойка	Анахата	Любовь
2	Вытягивание	Вишуддхи	Познание
3	Наклон	Свадхиштхана	Удовольствие
4	Выпад	Аджня	Воля
5	Угол	Вишуддхи	Познание
6	Простирание	Манипура	Сила
7	Кобра	Свадхиштхана	Удовольствие
8	Угол	Вишуддхи	Познание
9	Выпад	Аджня	Воля
10	Наклон	Свадхиштхана	Удовольствие
11	Вытягивание	Вишуддхи	Познание
12	Стойка	Анахата	Любовь

 

При выполнении движений произносите про себя эти ключевые слова, вслушайтесь, испытайте не меньше чем две недели и выберите себе подходящий способ.

Мантры или изречения надо произносить, направляя внимание на соответствующие этому движению области сосредоточения или чакры.

СОЧЕТАНИЕ С ДРУГИМИ АСАНАМИ И ВИДОИЗМЕНЕНИЯ ОСНОВНОГО УПРАЖНЕНИЯ

Лучше всего выполнять сурья намаскару перед другими асанами, так как она устраняет сонливость и вялость, разогревает и делает гибким тело, подготавливая его к выполнению других асан.

В число асан, выполняемых после сурья намаскары, начинающим советуем включить выполнение некоторых её упражнений отдельно и классически статично. Например, падахастасану или бхуджангасану можно выдерживать до двух-трёх минут.

Советуем также включить в ежедневную программу падаангуштхасану. Этот наклон вперёд отличается от падахастасаны (положения 3 и 10 сурья намаскары) тем, что в заключительном положении ладони кладутся тыльной стороной на пол под ступни. Кто не может сделать это, должен ухватиться за носки большими, указательными и средними пальцами. Выдерживать асану нужно до 3—5 минут. Это имеет смысл, в частности, для лучшего и быстрейшего растягивания задних мышц ног, которые мешают очень многим качественно выполнять наклон. В некоторых отношениях она даже лучше пашчимоттанасаны, так как позволяет сильнее растянуть мышцы в бёдрах и коленных сгибах, что при пашчимоттанасане иногда сделать труднее из-за того, что лежащие на полу мышцы бёдер и икры (особенно полные и мускулистые) держат колени в чуть полусогнутом состоянии.

Из дыхательных упражнений ежедневной программы с сурья намаскарой хорошо сочетается в общей гармонии и полезно попеременное дыхание через разные ноздри — нади шоддхана.

Для людей, по той или иной причине имеющих слишком малые пределы движения, слишком ослабленных после болезни или из-за старости, могут быть допустимы некоторые видоизменения основного упражнения.

Иногда при каких-то особенностях строения тела и приобретённых дефектах (например, сильной сутулости, резко выраженной несимметричности тела и пр.) выполнить движения сурья намаскары правильно и в полном объёме невозможно. В этом случае учитель может посоветовать некоторые изменения основного ряда, чтобы устранить или уменьшить дефект до той точки, откуда уже сурья намаскара может оказывать благотворное влияние.

Из 12 основных положений сурья намаскары почти не представляют трудностей для физического выполнения и, следовательно, не нуждаются в упрощении стойка (1), вытягивание (2) и простирание (6).

Начинающим, слишком полным и людям с негибкой спиной трудно положить на пол ладони в падахастасане (3). Им приходится выбирать — или сгибать ноги, или не дотягиваться пальцами до пола. Из этого затруднения можно выйти так: с прямыми ногами нагнуться вперёд, насколько возможно, и постараться дотянуться до пола хотя бы кончиками пальцев, стараясь растянуть подбедренные и икряные мышцы и сухожилия. Если коснулись пола пальцами, чуть согните колени, чтобы можно было положить ладони на пол для принятия следующего положения — выпада. Но старайтесь всё же обойтись без сгибания ног. Возможно ещё одно видоизменение: положить пальцы под стопы — тогда станет чуть легче выпрямить ноги. Упражнение со временем сделает вас более гибким, и в один прекрасный день вы легко положите ладони на пол.

Во время перехода от выпада к наклону (от положения 9 к положению 10) руки в идеале должны оставаться на том же месте. Но люди с негибким позвоночником или с нерастянутыми мышцами бёдер не смогут тогда выпрямить ноги. Всё же надо постараться оставить руки на полу, покуда возможно, и отрывать пальцы от пола, лишь выпрямив ноги. Но из заключительного положения надо постараться дотянуться пальцами до пола хотя бы на несколько мгновений, только потом чуть согнуть колени и положить ладони на пол.

Если в позе всадника начинающим слишком трудно оставлять ладони прижатыми к полу, их можно приподнять и касаться пола только кончиками пальцев. Это облегчит и увеличит прогиб спины назад. Очень негибким или ослабленным людям выпад можно на первых порах видоизменить так, чтобы одну ногу ставить не на носок, а на колено (то есть выполнить позу из ряда чандра намаскары).

Вместо позы горы (парватасаны) очень слабые люди могут выполнять стойку на четвереньках (разновидность позы кошки — марджариасана), а из неё — шашанкасану. В частности, эти позы использует Джайпурская школа йоги.

Вызывает некоторые сомнения используемая в некоторых школах вместо бхуджангасаны чатуранга дандасана (удержание вытянутого прямо тела с опорой на носках и руках). Помимо того, что эта поза требует от начинающих не меньше усилий, чем бхуджангасана, она не является противопозой, то есть восполнением сгибания вперёд сгибанием верхней части туловища назад.

Для тех же, кто желает и имеет возможности для дальнейшего развития тела и сознания, в этом упражнении возможны следующие усложнения.

· В исходной стойке уделять больше времени осознанию частей тела, дыхания, положения рук и влияния всего этого на внутреннее состояние. Это поможет осознанию праны перед двигательным рядом.

· При вытягивании (хаста уттанасана) можно ещё встать на носки и поднимать руки поочерёдно, в заключение вытянувшись в таласане (позе пальмы).

· При наклоне (падахастасана) поместить сцепленные руки на затылке, отводя локти назад. Это благотворно при астме, например, и даже просто для улучшения цвета лица. Из этого положения можно перейти в двиконасану, подняв за спиной сцеплённые руки. Другая возможность — сделать несколько наклонов с широко расставленными ногами и затем вернуться в падахастасану.

· В позе всадника вы можете поднять руки вверх, держа их на ширине плеч или сомкнув ладони, превращая выпад в одну из разновидностей вирабхадрасаны. Возможно также сцепить руки за спиной, как в двиконасане, что увеличивает прогиб спины.

· Для того чтобы в позе горы растягивать также внутренние мышцы бёдра и промежности, можно раздвинуть ноги. Можно вместо неё или в дополнение к ней использовать предлагаемый Йогешваром и некоторыми преподавателями упор на руках и носках с вытянутым прямым телом (разновидность чатуранга дандасаны по Айенгару). В этом случае большая нагрузка на мышцы рук усиливает их.

· При выполнении аштанга намаскары можно поджать колени ближе к животу, чтобы сильнее воздействовать на поясничные и тазовые мышцы.

· Усложнить позу кобры можно делая «изогнутую кобру» (тирьяка бхуджангасану или сарпасану). При этом следует посмотреть через плечо на пятку противоположной ноги. Это прекрасное упражнение для развития подвижности спины. Вообще ряд положений 5, 6, 7 сурья намаскары хорош для удаления утренней жёсткости тела.

Для заключительного расслабления можно использовать усложнённую разновидность шавасаны.