Оглавление
Некоторые возможности паванамуктасаны 4
Упражнение 1: (основное положение) 8
Prārambhik sṭhiti или sālamba samakoṇāsana 8
Группа 1. Упражнения, уравновешивающие вату 8
Упражнения с руками и шейно-плечевой областью 8
Упражнения с локтями и плечами 10
Jānufalak (januphalak) ākarṣan 14
Группа 2 Упражнения для пищеварительной (брюшной) области и уравновешивания питты 18
Часть 3. SHAKTI BANDHA ĀSANAS 23
Введение
Бывают случаи, когда упражнения йоги в виде асан желательны и нужны, но невозможны покуда в классическом их наборе и исполнении. Например, только что начинающим заниматься йогой. Или в лечении и восстановлении, когда умеренные движения жизненно необходимы, но недопустимы какая-то "спортивность" и перегружающие нагрузки. Например, после травмы, операции, долгой неподвижности. Также при некоторых болезнях, например, суставных, связанных с ограничениями подвижности (вроде периартрита) или сердечно-сосудистых.
Для таких случаев в йоге есть ряд простых по виду подготовительных упражнений.
Эти двигательные упражнения называют иногда суставными. Но сущность и польза их не только в разработке и улучшении подвижности суставов, а в устранении препятствий течению токов энергии (праны) в теле, что делает возможным в дальнейшем и освоение классических асан.
В своё время некоторым совсем уж начинающим заниматься йогой, обращавшимся к мне, я давал для ознакомления оставшуюся у меня в нескольких экземплярах тоненькую брошюрку нашего приятеля и сотрудника Романа Амелина о сукшма вььяме, единственную написанную им в начале 1991 г. с рисунками его знакомой. Удивительно и умилительно было вспоминать, как и с какими трудностями в то время, когда страна распадалась, а йога выходила на свет из полуподполья, образованный нами «Центр классической йоги» издавал просветительские брошюрки по разным вопросам йоги. И как на волне увлечения йогой воспринималось даже простенькое содержимое подобных брошюрок.
Конечно, в то время уже были зарубежные книги, где такие упражнения (сукшма вььяма или, по-другому, павана муктасана) уже излагались. Первым
, ещё в 1956 г. книгу о сукшма вььяме на бенгали, а в начале 60-х гг. XX в., на английском издал Дхирендра Брахмачари.
Одно из из изданий книги
Позже эту книгу мне удалось купить в "Букинисте" за большие по тем временам деньги. Похожие упражнения не очень подробно описывались и в других иностранных книгах. Но не было ещё переводов и не было (как в общем-то, и ныне) у занимающихся особого интереса к этим упражнениям, не вдохновляющие вычурной сложностью и слишком, казалось, похожими на обычную зарядку ручками-ножками. На русском брошюрка Романа была первой. И когда уже позже я переводил разделы по этому вопросу из других книг по йоге появлялся и повод вспомнить Романа. Как и сейчас, излагая здесь эти упражнения.
Побыл и поработал он с нами в Центре классической йоги недолго, но его деятельность заложила некоторые основания для развития йоги. Он доставал важные и труднодоступные тогда книги по санатана дхарме и йоге, среди которых были книги Бихарской школы, в своё время весьма содействовавшие выстраиванию садханы, как моей личной, так и других сотрудников Центра. Он общался и переписывался с представителями индийской йоги. Во многом его заслуга, что распадающийся Союз два раза посетила Мата Амританандамайи Ма, святая южноиндийского бхакти. Возможно, он был первым в нашей стране, кто не только учился в Бихарской школе, получил сертификат, но и неформальное посвящение(дикшу) и садхану лично от Свами Ниранджанананды, преемника Свами Сатьянанды. И, кстати, одной из составляющих этой садханы были упражнения сукшма вььямы.
Впрочем, свою брошюрку «Шакти бандха сукшма вььяма» Роман написал до этого.
У этой подборки несколько задач. Во-первых, упражнения шакти бандха сукшма вьяямы (или павана муктасаны) не воспринимаются многими как отдельная и ценная в общем освоении йоги садхана. На первый взгляд упражнения вроде бы занимаются всего-то разработкой или разминкой суставов и связок тела и нужны разве что начинающим в хатха йоге, которым нужно добиться чуть большей первоначальной гибкости. Поэтому и из-за видимой их простоты эти упражнения, хоть и известны, но мало привлекательны, и ими пренебрегают. В лучшем случае с ними смиряются как с подготовительными упражнениями к «настоящей» йоге.
В действительности,значение,действенность и польза этих упражнений, в особенности, если выполнятся систематически и в предлагаемой последовательности,может быть и много больше. Они могут быть отдельной садханой, то есть, набором приёмов для совершенствования, примерно, такого же вида, как упражнения сурья намаскары. Для этого перед ними можно добавить какое-нибудь решение или установку (санкальпу), во время упражнений правильно сосредотачивать внимание на цели, дыхании и ощущениях от движений.
Заметим, что воспринимать ряд этих упражнений как целостность мешает не лучшее представление описаний их в книгах. Как правило, говорится только, что эти упражнения подготовительные, а не о возможном соединении их в отдельную садхану. Не очень удобно представлены и изображения. Предлагаем осваивающим, кто имеет возможность и умеет, скопировать и поместить эти изображения в одном месте, и тогда проще будет и представлять их в общей совокупности и делать их все и последовательно.
Описания и изображения упражнений сделаны на основе, помимо амелинской брошюры, книг Дхирендры Брахмачари, Бихарской школы йоги. Оттуда же взяты и изображения асан.
В этой подборке мы обошлись по возможности наименьшими изменениями в их изложении и объяснении их важности и сути. По крайней мере, ничего не сокращено.
Никакие особые подробности выполнения здесь не даются, во-первых, потому что упражнения просты и все основные составные их, в общем-то, в этих книгах указаны. Во-вторых, упражнения почти не имеют противопоказаний и позволяют занимающемуся определённую свободу. И наконец, чтобы не раздувать объём: не книга же, а, скорее, статья.
Добавлены лишь некоторые замечания по поводу их выполнения, приведена правильная санскритская транскрипция упражнений.
Среди существенных изменений -- некоторые, как кажется, имеющие смысл и проверенные опытом изменения в последовательности и в количестве упражнений по сравнению с описаниями Бихарской школы йоги. Там комплекс упражнений начинается с ног. Мы же полагаем разумней и лучше для освоения начинать с рук.
Вот некоторые основания.
Восточные целители издавна уловили непосредственную связь между функциональными способностями пальцев рук (подвижность суставов, ловкость, сила) и самочувствием человека.
Есть и научные наблюдения, важные для нашей темы. Известно, что проекционная зона рук и особенно кистей в мозгу огромна в сравнении с "площадью их в теле человека. Знаменит и весьма забавен "человечек" У. Пенфилда, изображённый соразмерно отражению тела в коре головного мозга.
"Человечек" У. Пенфилда в Британском музее
Упражнение с руками гораздо быстрее взбадривает мозг. Тонкая моторика рук побуждает действовать обширные участки коры головного мозга. По насыщенности акупунктурными зонами, на которые проецируются все органы человека, кисти не уступают уху и стопе. Центры головного мозга, управляющие движениями рук, тесно связаны с речевыми центрами. Поэтому при работе рук, возбуждаются нейроны и речевых центров. И наоборот по обратной связи. Поэтому у детей с хорошей моторикой рук и речь развивается быстрее. Ту же связь можно проследить и на жестикуляции. Разговорчивый человек, как правило, больше и жестикулирует, и общее настроение у него обычно лучше, чем у молчуна. Более подвижные южане обычно и более разговорчивы и жизнелюбивы.
Научные исследования показали, что работа с ручным эспандером лучше и сильнее взбадривает сердечную деятельность, чем бег на механической беговой дорожке. И если физиотерапевтическое лечение суставов ног начинают с суставов пальцев рук, то лечение оказывается более действенным и быстрым. Ибо лечение рук восстанавливает их связи с мозгом, что побуждает его лучше управлять и другими частями тела.
Немаловажно и ещё одно основание для такого начала. В павана муктасаны в изложении Бихарской школы все упражнения первой её части выполняются из основного сидячего положения. Но работать с руками можно и шейно-плечевым отделом можно и стоя, и сидя на стуле, что делает это возможным, например, в офисе или в транспорте.
Некоторые возможности паванамуктасаны
Эта совокупность двигательных упражнений не очень-то похожа на классические статичные асаны с их главной чертой — выдержкой позы. Упоминания и тем более описания их отсутствуют в старинных текстах хатха йоги. Проследить истоки их появления в Индии не представляется возможным. Но что корни таких упражнений довольно глубоки, доказывает их схожесть с ката карате, или с упражнениями ушу.
Но это совсем не новая придумка какого-то учителя йоги. Например, они описаны в книге Дхирендры Брахмачари под названием сукшма вьяяма, что переводится как тонкие движения. Представленные здесь упражнения разработаны и внедрены в практику Бихарской школой йоги во время руководства ею Свами Сатьянандой Сарасвати.
Действия и пользу этих упражнений в зависимости от принимаемого мировоззрения, можно выразить по разному. Если рассматривать воздействия этих упражнений с точки зрения индийской аюрведы, то можно сказать, что уравновешивают три основных составляющих энергообмена в организме (тридоша): вата, питта и капха, понятие о которых встречается ещё Ведах и прослеживается во многих индоевропейских культурах. Если в понятиях йоги – то упорядочивают движение внутренней праны в нади и чакрах тонкого тела. Если в китайских– на движение энергии (ци) в меридианах.
Поскольку хатха йога принимает психофизиологию аюрведы, её представление о трёх дошах яснее выявляет смысл и пользу этих упражнений.
Тридоша – это три стороны или направленности происходящих в теле биохимических процессов. Их частично можно сопоставить с функциями движения, метаболизма и усвоения.
Вата (ветер, веянье) — это побудительная сила движения в теле. Ведущая гуна (первосвойство) ваты – саттва, принцип естественности, уравновешенности, лада и духовности. Он обеспечивает движение нервных токов по всему телу, крови, лимфы в организме, связан с умственной деятельностью, речью, чувствами, восприятием, а также ответственен за очищение внутренних энергетических каналов (нади шуддхи) и вывода излишков, отходов и токсинов из организма. Функция ваты – катаболизм, распределение и расход энергии.
Вата доша связана с прановой силой (прана шакти), пронизывающей всё тело и проявляющейся пятью главными токами: прана, удана, самана, апана, вьяна. Беспрепятственное их течение необходимо для телесного и психического здоровья.
По аюрведе одними из главных вместилищ Ветра являются тазовая область и суставы. Поэтому ветреные нарушения проявляются в организме как газы, в психике как нервные нарушения и ветреность, а если брать опорно-двигательный аппарат – в треске в суставах и позвоночнике, жёсткости членов, закостенелости, ревматических болях, остеохондрозе и т.п.
Питта переводится как жёлчь и тесно связана с темпераментом, активностью и энергией тела. Это внутренний огонь, который связан с пищеварением, теплорегуляцией, здоровым внешним видом, деятельностью, эмоциями. Функция питты – метаболизм. Ведущая Гуна (первосвойство) в питте - раджас, принцип энергии, начинаний, деятельности, движения.
Капха или шлешма – букв. «слизь» или флегма, но соответствует протоплазме, то есть жидкости, которая формирует базовую структуру тела. Капха обеспечивает сохранение тела в как единства, его здоровье, предохранение тела от распада. Капха ответственна за питание тела и усвоение, за равновесие в работе эндокринной системы, различных органов, и в частности, за смазку суставов и производство хрящей. Функция капхи – усвоение, анаболизм. Гуна, соответствующая капха – тамас, принцип инерции.
Несколько слов о том, что же такое энергетический блок.
Прана или жизненная энергия или сила (прана шакти) в своих различных проявлениях пронизывает все части тела. Свободное течение Праны, проводящей нервные сигналы по телу и управляющей выделением гормонов, обеспечивает связь ЦНС, представленную головным и спинным мозгом в позвоночнике, и периферической или вегетативной нервной системы, связанной с жизнеобеспечением тела и считающейся неподвластной волевому управлению, что не так. Прану также можно сопоставить с энергией, порождающей дополняющую противоположность действий симпатической и парасимпатической нервных систем, которые проводят нервные сигналы не только по позвоночному столбу, но и по всему телу. Прана проявляется также в действии эндокринной системы.
Её течение не должно встречать препятствий, затрудняться и застаиваться. Но у множества людей по ряду причин движения праны нарушается. Это проявляется также нарушениями обмена и, как следствие, нарушения биохимических процессов в теле.
Нарушения согласованности этих трёх направленностей обмена, ухудшение проводимости и циркуляции в тех или иных местах тела, застои крови и лимфы, особенно в нижней части живота, конечностях и спине, накопление токсинов в суставах и позвоночнике, ревматические боли, постоянное мышечное напряжение и т.п. – всё это и есть энергетические блоки (шакти бандха). Они ведут к расстройству функций организма и, в конечном счёте, различным заболеваниям.
В некоторых местах, особенно суставах, движение праны затруднено или вовсе перекрыто.
Устранение таких препятствий и нарушений движения праны, мало того, что улучшают подвижность тела, но и усиливают его работоспособность и выносливость и общее самочувствие человека. На более глубоком уровне это связано, что особенно важно, с нормализацией работы нервной и эндокринной систем.
Кому нужны эти упражнения?
Данные упражнения могут выполняться почти всеми, конечно если человек вообще способен на какие-то движения.
Особенно они необходимы для только что начинающих заниматься асанами йоги. На первых порах у них ещё нет навыков для выполнения асан при видимой неподвижности тела (в статике), поэтому им легче заниматься упражнениями в движении. У очень многих из них поначалу весьма малоподвижные конечности, тугоподвижные суставы, зажатые мышцы, неупругие сухожилия. Из-за жёсткости тела такие люди испытывают затруднения, иногда даже мучительные, при попытках выполнить даже простые классические асаны или пребывать в них достаточно долго, не двигая конечностями в ответ на неудобство. Даже большое упорство, сила или напряжение здесь не помогают. Нужно подготовить суставы.
Существуют простые пробы на подвижность. Например, из стоячего положения, держа ноги прямыми и сгибаясь вперед, коснуться руками носков. Или сцепить за спиной руки. Если человек не может этого, это показывает, что тело жёсткое, и без таких упражнений начинать заниматься йогой не стоит.
Эти же упражнения способствуют растяжке связок и мышц, раскрепощают суставы и, таким образом, подготавливают новичка к выполнению классических асан и в частности, к овладению созерцательными асанами, в которых нужно сидеть достаточно долго.
Но и те, кто давно упражняется в йоге и достиг впечатляющей гибкости, могут время от времени применять эти упражнения как настроечные и разминочные перед занятием.
Но гибкость как таковая не является ни единственной, ни основной целью этих упражнений. Для быстрейшего развития гибкости существует множество более действенных разнообразных упражнений и даже технических приспособлений. Правда, вопрос, можно ли использовать их для ежедневного выполнения в течение месяцев и лет? Нас интересуют менее очевидные возможности.
Не все могут поверить, что эти упражнения весьма сильно воздействуют на движение энергии (иначе, прановых токов) в организме или, в понятиях медицины, на функционирование нервной системы. В своё время Свами Сатьянанда совместно со знаменитым японским исследователем доктором Хироши Мотоямой провели исследования, которые привели к неожиданным результатам. Оказалось, что серия этих упражнений столь же действенна для нормализации движения энергии в меридианах и чакрах, как китайская акупунктура (чжень-цзи). После опубликования комментария к этим упражнениям на японском языке, они стали настолько популярными в Японии, что многие люди отказались от прохождения традиционного для них лечения иглоукалыванием.
Упражнения устраняют препятствия движению прановых токов в теле, приводящие к их застоям, и восстанавливают их нарушенное равновесие. Особенно полезны они для предотвращения и устранения препятствий энергии в суставах и конечностях.
Поскольку нервная и эндокринная система работают взаимозависимо и взаимодополняюще, упражнения способствуют правильной и устойчивой гормональной регуляции.
Это что касается тела физического. Но действие этих упражнений распространяется на прановое и умственное тела.
Это проявляется, в частности, в усилении выносливости, способности сосредоточения, более положительном эмоциональном настрое и образе мыслей.
Поскольку эмоциональные зажатость связана с телесными зажимами: спазмами и контрактурами мышц, ограничением подвижности тела, улучшение энерготока, подвижности суставов, мышц, делает психику более тонкой, восприимчивой, естественно отзывающейся на внешние изменения. Если уходит жёсткость тела, то и становится мягче и психика, и отношения с людьми.
Восстановительные и лечебные возможности. Особенно эти упражнения показаны после вынужденного перерыва в занятиях асанами, больших физических и умственных нагрузок, после встрясок обмена — перегрева или переохлаждения, которые являются временными ограничениями для полноценных занятий асанами.
Занятия такими упражнениями благоприятны на стыке сезонов, когда равновесие организма особо нуждается в поддержке.
Эти упражнения могут использоваться в йогоцелении.
Они могут использоваться для реабилитации больных с серьезными нарушениями сердечно-сосудистой системы и ограниченной подвижностью.
Согласно общему и важнейшему в индийском мировоззрении представление о трёхстихийности расстройств тела – тридоша – упражнения паванкамуктасаны бихарской школой Сатьянанды разделены на особые группы по их действию.
Первую из них называют даже противоревматической (как называл их Шивананда и его ученик Сатьянанда). На самом деле здесь медицинским названием ревматический передаётся более глубокое и обширное понятие аюрведы и хатха йоги – ветреное расстройство (вата доша). То есть эта группа упражнений направлена на успокоение вата доши.
Упражнения противоветреной группы с ногами предохраняют от растяжений связок ног, помогают против плоскостопия, варикоза.
Они также представляют собой замечательную лечебную физкультуру для людей с ограниченной подвижностью, например, вследствие ревматизма, артритов.
Упражнения помогают при высоком кровяном давлении, заболеваниях сердца или других болезней, при которых сильное физическое упражнение не показано. Движение пальцев ног, лодыжек, колен и бёдер, а также кистей рук, локтей и плеч, усиливая кровоток в капиллярах конечностей без утомляющей нагрузки, способствует снижению давления. Они также могут применяться для реабилитации больных с серьёзными нарушениями сердечно-сосудистой системы.
Тем более большинство таких болезней связано с ишемией органов и тканей, связанной с с недостатком нервной проводимости и кровообращения, например, вследствие гиподинамии или атеросклероза.
Вторая группа, так сказать, пищеварительная.
Она особо занята укреплением пищеварительной системы. Она превосходна для страдающих от несварения, запора, кислотности, избыточного ветро- или газообразования, недостаточного аппетита, диабета, расстройств мужской или женской воспроизводительной систем и варикозных вен. Она также уничтожает препятствия энерготоку в области живота.
По смыслу, должна быть и третья группа – для уравновешивания капхи (слизи). Но она отдельно не выделена. Вместо этого группа названа шакти бандха, примерно «усиление связок».
Упражнения особенно полезны для устранения препятствий энергии в суставах и конечностях тела физического, и также со временем упорядочивают прановое и умственное «тела» человека.
Советы к выполнению
Перед началом упражнений расслабьтесь в течение 3-5 минут в покойной позе (шавасана). Понаблюдайте за всеми напряжениями в теле и постарайтесь устранить их.
Затем, сосредоточившись на дыхании, постарайтесь понаблюдать за ним со стороны. Ваша цель – разрядка напряжений, умягчение тела и ума.
После этого медленно повернитесь на бок и сядьте в удобное для вас положение.
Все движения выполняются в среднем темпе, энергично, с усилием, но без излишнего напряжения. Никакие резкие движения, толчки, рывки недопустимы, тем более с болевыми ощущениями. Появившиеся же в ходе упражнения напряжения надо отслеживать, убирать мысленно и мышечно. Желательно. Чтобы работали только мышцы тех областей тела, что задействованы в выполнении асаны. Всё тело должно быть «размягчено», на лице не должно быть гримасс от усилий.
Сознавание: Не упражняйтесь механически, будьте сознательны всё время. Полное внимание должно быть установлено на выполнении асан согласно замечаниям: сосредоточенность на движениях, на дыхании и т.д. Чтобы усилить сосредоточенность и пользу от упражнений, большую их часть лучше выполнять с закрытыми глазами.
Выполняться упражнения могут тремя способами:
1. С полным сосредоточением ума и внимания на телесных движениях, взаимодействии между различными составляющими тела: костями, суставами, связками, мышцами и пр., движении по отношению к другим частям тела; со счётом в уме каждого выполняемого подхода; и сознаванием, в частности, отслеживанием и созерцанием мыслей, возникающих в уме. Этот способ выполнения вызывает покой, уравновешенность и сосредоточенность (экаграта) которые в свою очередь приносят слаженность в физическом теле. Выполняя движения, внутренне ощущайте, что ваши суставы, мышцы и сухожилия становятся подвижнее и упруже, очищаются от всяких отложений. Хотя вначале ваши мышцы, к удивление для вас, могут оказаться совсем неподатливыми и неподатливыми, они начнут растягиваться даже через несколько дней регулярного выполнения
2. С сознаванием и сопутствующем дыхании.
Вдобавок к сознаванию вышеописанного физического движения, отдельныедвижения согласовываются с дыханием. Движения становятся мягче, медленней, что в свою очередь утишают мозговые волны, в дальнейшем усиливая успокоение и сознательность. Этот способ выполнения больше влияет на физическую и прановую оболочки и особенно полезен для гармонизации и оживления тела и улучшения работы внутренних органов. Дыхание должно выполняться как указано в описании каждого упражнения. Вдобавок, польза их увеличится, если использовать дыхательную технику удджаи пранайма (о пранайаме отдельно). Это особенно возбуждает и уравновешивает течение прановой энергии через нади.
3. С сознаванием движения праны в теле.
Прана может быть почувствована как ощущение мурашек, покалывания, пузырьков, разогрева и т.п. в теле, что становится более чувствительным с упражнением.
О числе подходов.
В книгах Бихарской школы наибольшее число подходов – 10. Понятно, рекомендации в таких книгах равняются на среднего, в лучшем случае, человека. Но большинству, в общем-то здоровых и тем более стремящимся к успехам в йоге, похожим на спортивные, такая нагрузка мала и мало полезна. Поэтому, если павана муктасана является единственной садханой, если есть заметные нарушения или ограничения подвижности в той или иной части тела и т. д. предлагается довести до 50 движений. Но тут нужно иметь в виду, что во-первых, доходить до этого числа движений надо постепенно наращивая, иначе усталость может снизить или тонус мышц, или мотивацию. Второе: если делать всю серию павана муктасаны по 50 раз, времени и сил потребуется гораздо больше, чем возможно для обычного «мирского» человека. Поэтому допустимо довести до 50-ти не все, а некоторые, может, наиболее нужные вам.
Отдых в промежутках: После каждых двух или трёх упражнений, сесть спокойно в основное положение с закрытыми глазами и сознавать естественное дыхание, часть или части тела, которые только что были в движении, и любые мысли или чувства, что появляются в уме. Продолжить упражнение можно через минуту-другую. При этом не только тело отдохнёт, но также будет будет развиваться сознавание внутренних образцов энергии и умственных и эмоциональных процессов. Этот промежуток отдыха почти также важен как сама асана, и им не следует пренебрегать.
Если чувствуется утомление в какой-то точке в ходе занятия асанами, отдохните в покойной позе. 3 – 5-минутную шавасану следует выполнять и в завершении занятия.
Упражнение 1: (основное положение)
Prārambhik sṭhiti или sālamba samakoṇāsana
Сесть с вытянутыми вперёд ногами.
Положить ладони на пол по сторонам и чуть позади ягодиц.
Спина, шея и голова должны быть выпрямлены.
Выпрямить руки в локтях.
Слегка отклониться назад, опираясь на руки.
Закрыть глаза и размягчить тело в этом положении.
Группа 1. Упражнения, уравновешивающие вату
(против ветреных расстройств, в частности, ревматических)
Хотя упражнения с руками можно выполнять и стоя, или сидя на стуле, тем не менее, в тех случаях, когда это возможно или желательно,исходное сидячее положение следующее.
Упражнения с руками и шейно-плечевой областью
Движения кистями
Общая последовательность движений
Упражнения выполняются с вытянутыми перед телом на уровне плеч руками
Muṣṭika bandhana
Упражнение 2: (сжатие кисти)
Сесть в основное положение с вытянутыми или со скрещёнными ногами.
Держать обе руки вытянутыми перед телом на уровне плеч ладонями вниз.
Напрягая, разодить пальцы кисти как можно шире.
Сжать пальцы в тугой кулак, зажав большой палец внутри.
Пальцы должны спокойно охватывать большие пальцы.
Снова раскрыть кисти и напрячь пальцы.
Начинайте с 10 раз и доведите до 50 в каждую сторону..
Дыхание: Вдохнуть, раскрывая кисти.
Выдохнуть, сжимая.
Сознавание: дыхании, счёта, ощущения растягивания и движения пальцев и всей кисти.
Manibandha naman
Упражнение 3: (сгибание запястья)
Оставаться в основном положении или в позе со скрещёнными ногами.
Вытянуть руки перед телом на уровне плеч .
Держать ладони раскрытыми (несжатыми), а пальцы выпрямленными в ходе всего упражнения.
Держать локти прямо.
Согнуть кисти на себя, сгибая в запястье, будто давите ладонью стену, а пальцы при этом направлены к потолку.
Затем согнуть руки в запястьях вперёд так, чтобы пальцы были направлены к полу.
Не сгибать кисти у костяшек пальцев или сами пальцы.
Согнуть кисти вверх снова для следующего подхода.
Начинайте с 10 раз и доведите до 50 в каждую сторону..
Дыхание: Вдох при движении кисти на себя.
Выдох при движении вперёд.
Сознавание: дыхания, счёта, движения в кистевом суставе и растягивания мышц руки от кисти до локтя.
Manibandha cakra
Упражнение 4: (вращение кистевого сустава)
Оставаться в основном положении или удобно сидя со скрещёнными ногами. Главное – держать спину прямой.
Стадия 1: Вытянуть правую руку вперёд на уровне плеч.
Сожмите правую руку в кулак, зажав в нём большой палец.
Левая рука может быть использована, если нужно, для поддержки.
Это исходное положение.
Медленно и плавно вращайте кулак вокруг запястья, следя, чтобы в ходе всего вращения ладонь была направлена вниз.
Руки и локти должны оставаться совершенно прямыми и неподвижными.
Делайте круги как можно шире.
Выполните от 10 до 50 раз по часовой стрелке и столько же против часовой.
Повторите то же с левым кулаком.
Стадия 2: Вытянуть обе руки со сжатыми кулаками перед телом.
Держать руки прямыми и на уровне плеч.
Вращать оба кулака в одном направлении.
Выполните 10-50 раз в каждом направлении.
Стадия 3: Выполните как в стадии 2.
Вращайте оба кулака в противоположном направлении.
Выполните 10-50 раз в каждом направлении.
Польза: Асаны, действующие на кисти и запястья, благоприятны при артритах соответствующих суставов. Они также снимают напряжение от продолжительного писания, печатания и т.п.
Упражнения с локтями и плечами
Kehuni[1] Naman
Упражнение 5: сгибание локтя
Стадия 1: Оставаться в основном положении или сидя со скрещёнными ногами.
Вытянуть руки перед телом на уровне плеч.
Руки должны быть повёрнуты ладонями вверх.
Согнуть руки к локтям и коснуться пальцами плеч.
Снова выпрямить руки.
Таков один подход.
Повторить от 10 до 50 раз.
Стадия 2: Расставить руки в стороны на уровне плеч, кисти раскрыты и ладони направлены к потолку.
Согнуть руки к локтям и коснуться пальцами плеч.
Снова выпрямить руки в стороны.
Повторить 10-50 раз.
Дыхание: Вдыхать когда выпрямляете руки.
Выдыхать когда сгибаете.
Сознавание: дыхания, умственного счёта и движения.
Замечание к выполнению: В обеих стадиях, верхние части рук остаются параллельными полу, локти на уровне плеч.
Skandha cakra
Упражнение 6: (вращение подмышки)
Стадия I: Оставайтесь в основном положении или в позе со скрещёнными ногами.
Положите пальцы правой руки на правое плечо.
Держать левую руку на левом колене и спину прямой.
Вращайте правый локоть широкими кругами.
Выполните 10-50 раз по часовой стрелке и столько же против часовой.
Повторить с левым локтем.
Убедитесь, что голова, туловище и позвоночник остаются прямыми и неподвижными.
Стадия 2: Положить пальцы левой руки на левое плечо, а пальцы правой – на правое.
Вращать оба локтя одновременно и в одном ритме, делая широкие круги.
Стараться коснуться локтями при движении вперёд передней части груди, а двигая вверх – ушей. Тянуть руки назад при движении назад и касаться боков туловища, ведя их вниз.
Выполните медленно 10-50 раз по часовой стрелке и затем столько же против часовой.
Дыхание: Вдох, когда руки двигаются вверх.
Выдохнуть при движении их вниз.
Заметим, что такой ритм дыхания возможен только при очень медленном вращении рук. Поэтому не торопиться.
Сознавание: На дыхании, мысленном счёте и ощущении растягивания в области плечевого сустава.
Польза: Асаны, направленные на плечи, облегчают напряжение от вождения и офисной работы, и полезны при воспалении шейных позвонков (spondylitis) и закрепощении в плече. Они также поддерживают форму плеч и груди.
Grīva saṅcalana
Стадия 1: Сесть в основное положение или скрестив ноги (поза портного). Руки положить на колени или чуть выше колен в джняна или чин мудра.
Джняна мудраЧин мудра
Упражнение 7: (движения шеей)
Расслабьте все тело, особенно шею.
Плечи для этого должны быть опущены; удостоверьтесь, в лопатках не горбитесь.
Закройте глаза. Со вниманием, медленно двинуть голову вперёд и постараться коснуться подбородком груди.
Затем медленно верните голову в вертикальное положение.
Теперь отклонить голову как можно дальше, но без неудобства назад.
Затем наклоните голову снова вперёд в нормальное положение.
Не напрягайтесь. Все движение должно быть совершено плавным движением.
Начинайте с 10 раз и доведите до 50 в каждую сторону..
Дыхание: Вдохнуть при движении назад.
Выдохнуть при движении вперёд.
Сознавание: Постарайтесь почувствовать натяжение мышц в передней и задней частях шеи, и как становятся свободней (расходятся) позвонки в шее.
Стадия 2: Оставаться в том же положении, с закрытыми глазами.
Лицо направлено вперёд.
Плечи не напряжены.
Медленно двинуть головой вправо и постараться коснуться правым ухом правого плеча не поворачивая головы и не поднимая плеч.
Двинуть голову в левую сторону и постараться коснуться левым ухом левого плеча.
Двигайте голову в сторону, приближаясь к плечу ухом; так же медленно, как делалось в предыдущем упражнении.
Таков один подход.
Не напрягайтесь; касаться плеч не обязательно.
Начинайте с 10 раз и доведите до 50 в каждую сторону.
Дыхание: Вдох при движении вверх.
Выдох при движении вниз.
Сознавание: На дыхании, счёте и растягивающем ощущении мышц по бокам шеи.
Стадия 3: Оставаться в основном положении.
Держать голову прямо, а глаза закрытыми.
Плавно повернуть голову вправо так, чтобы подбородок оказался на одной линии с плечом.
Чувствуйте, как снимается напряжение шейных мышц, как растягиваются и размягчаются шейные сухожилия.
Медленно повернуть голову влево насколько удобно.
Не напрягайтесь.
Выполните 10-50 раз в каждую сторону.
Дыхание: Вдох при повороте вперёд.
Выдох при повороте в сторону.
Стадия 4: Оставаться в том же положении с закрытыми глазами.
Медленно двигайте головой вниз, вправо, назад и затем влево, стараясь чтобы это движение стало круговым, ненапряжённым, мягким, ритмичным.
Медленно вращайте голову по часовой стрелке по возможности большей окружности.
Удостоверьтесь, что плечи опущены во время практики и, что вы насколько возможно расслаблены.
Вращайте от 5 до 50 раз.
Затем повторите такое же вращение против часовой стрелки.
Во время упражнения наблюдайте пространство перед закрытыми глазами. Постарайтесь представить, что тело ваше плавает в этом пространстве и что голова отделена от тела. Это поможет вызвать расслабление.
Чувствуйте меняющееся натяжение в области шеи и размягчение связок и мышц в шее.
Вращайте голову 10-50 раз по часовой стрелке и затем столько же против часовой.
Не напрягайтесь.
Сознавайте ощущения в голове и шее. После упражнения сохраняйте шею прямой, и глаза закрытыми.
Дыхание: Вдох при движении головы вверх.
Выдох при движении вниз.
Сознавание: дыхания, движения, умственного счёта, и ощущения растяжения мышц обеих сторон шеи.
Предостережения: Если появится головокружение, откройте глаза.
Пожилым и страдающим от низкого кровяного давления, или слишком высокого, или чрезмерного шейного спондилёза эти четыре шейных движения следует выполнять с осторожностью и всего лишь по нескольку раз. Больные шейным спондилёзом должны быть внимательны при сгибании шеи вперёд и не допускать резких движений.
В ряде случаев необходим совет знающего.
Польза: Все нервы, связывающие различные органы и члены тела, проходят через шею. Поэтому мышцы шеи и плеч накапливают напряжение, особенно после продолжительной работы за столом. Описанные ниже движения тонизируют эти жизненные нервы и вообще делают гибкими шейные позвонки.Эти асаны снимают напряжение, тяжесть и жёсткость в голове, шейном и плечевом отделах. Они также могут помочь облегчить головные боли, вызванные слишком большим напряжением в шее и области плеч.
Это также чудесный способ уменьшения напряжения и вызывания спокойствия ума.
Упражнения с ногами
Теперь, если вы начинали движение руками стоя, сядьте в основное положение. Впрочем, часть этих упражнений, например, движения носками или вращение лодыжки вполне можно делать, сидя на стуле помещении или на сидении в транспорте.
Все упражнения со стопами и икрами «разгоняют кровь» в усталых ногах, снимают усталость и спазмы, убирают напряжение в ногах при плоскостопии и т.д., помогают вернуть в обращение венозную кровь и застойную лимфу. Они предотвращают венозные тромбозы, особенно при восстановлении после операции больных, которым приходилось долго лежать.
Padāṅgulī naman
Упражнение 8: (сгибание пальцев ног)
Сесть в основное положение с вытянутыми ногами и с легка раздвинутыми стопамиt. Положить руки по сторонам и чуть позади ягодиц.
Немного отклонить спину, используя руки для поддержки спины.
Держите позвоночник прямым, насколько возможно.
Сознавайте носки ног.
Двигайте медленно взад и вперёд носки обеих ног, сохраняя ноги вытянутыми и прямыми, а лодыжки размягчёнными и неподвижными.
Удерживать каждое положение несколько секунд.
Повторить10 раз .
Дыхание: Вдох, когда носки двигаются назад.
Выдох, когда носки двигаются вперёд.
Сознавание: дыхания, умственного счёта и ощущений в ногах от подтягивания носков к себе и от себя.
Gūlpha naman
Упражнение 9: (сгибание лодыжки)
В том же положении с чуть раздвинутыми ногами.
Медленно двигайте обе стопы взад и вперёд, сгибая их в суставе лодыжки. Старайтесь тянуть стопы вперёд, чтобы коснуться пола и затем потянуть их назад к коленям. Удерживать каждое положение несколько секунд.
Повторить 10-50 раз.
Дыхание: Вдох при движении стоп на себя.
Выдох при движении стоп вперёд.
Сознавание: дыхания, умственного счёта и напряжения в стопе, лодыжке, икре и ножных мышцах или связках.
Gūlpha cakra
Упражнение 10: вращение лодыжки
Оставаться в исходном положении.
Развести слегка ноги, держа их прямыми.
Держать пятки на земле в ходе упражнения.
Стадия 1: Медленно вращайте правую стопу от лодыжки по часовой стрелке 10 раз и затем повторите 10 раз против часовой.
Повторите то же с левой стопой.
Стадия 2: Совместите стопы.
Медленно вращайте обе стопы вместе в том же направлении, держа их соприкасающимися.
Не давайте коленям двигаться.
Выполняйте 10 раз по часовой стрелке и затем 10 раз против часовой.
Стадия 3: Держите стопы разведёнными.
Медленно вращайте обеими стопами вместе от лодыжек, но в противоположных направлениях.
Большие пальцы должны соприкасаться при ходе стоп внутрь.
Делать 10 вращений в одном направлении и затем 10 в другом.
Дыхание: Вдыхать при движении стоп внутрь.
Выдыхать при движении вовне.
Сознавание: дыхания, умственного счёта и полноты вращения.
Gūlpha ghūrṇan
Упражнение 11: (проворачивание лодыжки)
Оставайтесь сидящим с вытянутыми вперёд ногами (прарамбхик стхити).
Согните правую ногу в колене и подтяните стопу к ягодицам.
Захватите стопу, поддерживая лодыжку правой, а пальцы левой рукой.
Поверните колено в сторону и положите правую ступню на левое бедро, насколько возможно ближе к паху.
Проследите, чтобы лодыжка была достаточно поднята над бедром, чтобы ничего не мешало свободному её вращению.
Возьмитесь за правую лодыжку правой рукой, чтобы поддерживать её.
Возьмитесь за носок правой ноги левой рукой.
Постарайтесь размягчить насколько возможно вашу ступню.
Медленно проговорите про себя решение или намерение (санкальпа): "Я разрабатываю суставы лодыжки и с упражнением они станут гибкими".
Одновременно или после этого левой рукой медленно проверните правую стопу вокруг лодыжки 10-50 раз по часовой стрелке и и столько же против.
Повторите то же с левой стопой, согнутой на правом бедре. 10-50 раз по часовой стрелке и столько же против.
Дыхание: Вдыхать при движении вверх.
Выдыхать при нисходящем движении.
Сознавание: дыхания, умственного счёта и вращения.
Польза: Делает гибкими суставы лодыжки, что способствует умению сидеть в созерцательных асанах.
Jānufalak (januphalak) ākarṣan
Упражнение 12: (подтягивание коленной чашечки)
Изображать здесь, в общем-то нечего, поскольку это движение коленной чашечки для стороннего наблюдателя почти незаметно.
Пребывать в основном положении.
Сократить мышцы, поддерживающие правое колено, подтягивая тыльную часть коленной чашечки в бедро.
Держать сокращение 3 - 5 секунд, считая про себя.
Отпустить сокращение и дать возможность коленной чашечке вернуться в обычное положение
Сделать это 5-25 раз. Повторить с левой коленной чашечкой столько же, затем с двумя вместе.
Дыхание: Вдох при подтягивании.
Задержать дыхание в ходе подтягивания.
Выдох при ослаблении мышц колена.
Сознавание: дыхания, умственного счёта и сокращения мышц.
Jānu Naman
Упражнение 13: (сгибание колена)
Пребывать в основном положении. Согнуть правое колено и сцепить руки под правым бедром.
Выпрямить правую ногу, подтягивая вверх коленную чашечку.
Держать руки под бёдрами, но руки выпрямить.
Не касаться пятками или носками пола.
Согнуть правую ногу в колене так, чтобы бедро было тесно прижато к груди, а пятка была ближе к ягодицам.
Держать голову и позвоночник вертикально.
Таков один подход.
Сделайте 10-50 сгибаний-разгибаний правой ногой и столько же левой.
Дыхание: Вдыхать, выпрямляя ногу.
Выдыхать, сгибая.
Сознавание: дыхания, счёта, напряжения в бедренных мышцах и согласованности движений.
Замечание к выполнению: При сгибании колена руки могут также охватывать нижнюю часть голени. Бедро тогда давит на живот, помогая освободиться от газов в этой области.
Dvi jānu Naman
Упражнение 14: (сгибание обоих колен)
Сидя в основном положении, положить ладони плашмя на пол по сторонам туловища и чуть впереди ягодиц.
Согнуть одновременно оба колена и поставить стопы на пол перед ягодицами.
Выпрямить ноги и поднять стопы так, чтобы в конечном положении они были на высоте примерно 8 см над полом.
Носки направлены вперёд.
Кисти и руки должны поддерживать и удерживать равновесие тела. Старайтесь держать голову и позвоночник вертикально.
Оставаться в этом положении около секунды.
Согнуть колени и вытянуть ноги ближе к исходному положению, держа пятки над полом.
Тянуть носки к голеням.
Это один подход.
Выполните от 5 до 10 подходов, держа пятки не касающимися пола в ходе упражнения.
Дыхание: Вдох, когда выпрямляете ноги.
Выдох, когда сгибаете.
Сознавание: дыхания, счёта, движения и равновесия.
Предостережения: Это упражнение требует усилий и его не следуют пытаться делать людям со слабыми брюшными мышцами, нарушениями в спине, высоким кровяным давлением или сердечными нарушениями.
Замечание к выполнению: Руки могут быть также сцеплены под бёдрами как в джану наман.. Это хорошая подготовительная асана для брахмачари асаны.
Jānu cakra
Упражнение 15: (коленный рычаг)
Сесть в основное положение.
Согнуть правую ногу в колене как описано в упражнении 6.
Поместить руки под правым бедром и сцепить пальцы или скрещёнными руками держаться за локти.
Поднять правую ногу над землёй.
Вращать часть ноги от колена и ниже широким круговым движением; в верхней точке направленного вверх движения постараться выпрямить ногу.
Верхняя часть ноги и туловище должны быть полностью неподвижны.
Вращать 10-50 раз по часовой стрелке и столько же против часовой.
Повторить левой ногой.
Дыхание. Вдыхать при движении внутрь.
Выдыхать при движении вовне.
Сознавание: дыхания, счёта, движения и совершенства кругового вращения. Вращая колено, одновременно мысленно повторяйте: "Ноги мои становятся гибкими и, в конце концов, я смогу коснуться пола коленями". Мысленное повторения изречения во время выполнения упражнения важно. Вся суть этого – сделать гибкими ноги так, чтобы можно было, в конечном счёте, коснуться коленями пола. Если такая цель в уме не поставлена, упражнение много менее действенно.
Польза: Так как коленные суставы несут на себе вес всего тела и не имеют никаких поддерживающих крепких мышц, они наиболее подвержены ушибам, растяжениям и остеоартритам (osteoarthritis). Все эти упражнения с коленями укрепляют четырёхглавую мышцу бедра и связки коленного сустава. Эти асаны оживляют сустав, так как в нём лучше круговращаются токи целительной энергии. Упражнение помогает укрепить мышцы и суставы ног при подготовке к созерцательным позам.
Ещё одна разновидность.
Положите левую ступню на правое бедро, как в предыдущем упражнении.
Возьмитесь за согнутое колено левой рукой.
Вращайте колено по часовой стрелке 10-50 раз.
Согнутая нога должна оставаться пассивной, тогда как используется сила левой руки для вращения колена.
Повторите 10-50 раз против часовой стрелки.
Затем выпрямите согнутую ногу без дёрганий или скручивания колена.
Согните сразу же ногу, приводя правую пятку ближе к ягодицам.
Снова выпрямите ногу.
Это устраняет мышечное напряжение и, кроме того, разрабатывает суставы.
Повторите тот же приём с другой ногой.
Для некоторых упражнение будет легче, если поддерживать ступню согнутой ноги противоположной рукой.
Ardha Titalī[2] āsana
Упражнение 16. Полубабочка.
Оставайтесь сидеть как в предыдущем упражнении.
Согните правую ногу и положите правую ступню на левое бедро как можно выше.
Положите правую руку поверх согнутого правого колена.
Придерживайте носок правой ступни левой рукой.
Расслабьте всё тело, особенно согнутую ногу.
Таково исходное положение.
Стадия 1. Без согласования с дыханием
Вдыхая, плавно двигайте правым коленом вверх к груди. Выдыхая, мягко толкайте колено вниз и старайтесь коснуться им пола.
Туловище не должно двигаться.
Не прилагайте силу в этом движении никоим образом.
Согнутая нога должна быть насколько возможно мягкой, движения прикладываются правой рукой.
Спокойно выполняйте движения вверх и вниз от 10 до 50 раз.
Одновременно мысленно повторяйте что-то вроде: "Я делаю гибкими суставы лодыжки, колена и бёдра и в конце концов я буду способен коснуться пола согнутым коленом".
Повторите тот же процесс, двигая левое колено вверх и вниз от 10 до 50 раз.
С упражнением и правильным мысленным подходом, в конце концов, всякий может достичь касания коленями пола. Для этого, отметьте, нужна правильная установка ума. Если вы намерены когда-то коснуться пола коленями, тогда это непременно получится.
Сознавание: дыхания, счёта, движения бедренного сустава и размягчения внутренних мышц бедра.
Стадия 2: без согласования с дыханием
Оставаться в том же положении с правой ногой на левом бедре.
Размягчить насколько возможно мышцы правой ноги.
Толкнуть правое колено вниз правой рукой и постараться коснуться коленом пола.
Не напрягайтесь.
Пусть колени пружинят вверх сами.
Движение осуществляется лишь посредством правой руки.
Сделайте 30 быстро чередующихся движений вверх и вниз.
Дыхание должно быть обычным и независимым от упражнения.
Повторите стадии 1 и 2 и раскрепощающий прием (см. замечание ниже) с левой ногой.
Сознавание: счёта, движения бедренного сустава и размягчении внутренних мышц бедра.
Польза: Это упражнение особенно делает гибкими суставы бедра, колена и лодыжки. Это является превосходным подготовительным упражнением для раскрепощения коленных и бедренных суставов и для созерцательных поз.
Кто не может сидеть удобно со скрещёнными ногами должны выполнять ardha titali asana ежедневно, утром и вечером.
Замечание к выполнению: Раскрепостите ногу после выполнения стадии 2, медленно и осторожно выпрямите ногу без рывков и скручивания колена.
Затем согните ногу один раз, придвинув пятку к ягодицам. Это сбросит мышечное напряжение.
Снова выпрямите.
Это действие подтвердит, что коленный сустав "встал на место".
Более сложная разновидность упражнения.
Это упражнение для раскрепощения и улучшения подвижности бёдер выработано нами в ходе занятий йогой. Здесь иначе и больше задействуются паховые связки и ягодичные мышцы.
Сесть, скрестив ноги перед собой.
Чуть выдвинуть вперёд правую ногу, чтобы угол между голенью и бедром был около 90 градусов.
Взять ногу за стопу и положить её на правое бедро так, чтобы косточка лодыжки "свешивалась" с внешней стороны бедра.
Обхватить обеими ладонями левое колено.
śroṇi cakra
Упражнение 17. Вращение бедра.
Сесть в такое же исходное положение, что для упражнения 16, с правой ногой на левом бедре.
Используя мышцы правой руки, вращать правое колено по кругу, стараясь, чтобы круговое движение было возможно более широким.
Указательный палец может быть отставлен и использован как указатель при выполнении кругового движения.
Сделайте 10-50 вращений по часовой стрелке и столько же против.
Выпрямите медленно ногу.
Снять напряжение в колене, как описано в примечании к упражнению 16.
Повторить левой ногой.
Дыхание: Вдох при движении вверх.
Выдох при движении вниз.
Сознавание: дыхания, умственного счёта и вращения бедренного сустава.
Pūrṇa titali āsana
Упражнение 18. Полная бабочка.
Сесть в основное положение.
Согнуть колени и сомкнуть подошвы ног.
Постарайтесь придвинуть пятки как можно ближе к промежности, соединив пальцы в замок, ухватитесь за ступни ног.
Замечание. Если в этом положении вы заваливаетесь назад, подложите под копчик маленькую подушку или сложенное одеяло
Размягчить полностью внутренние мышцы бёдер.
Стадия I. Захватить стопы руками.
Мягко двигать коленями вверх и вниз, слегка надавливал локтями на бёдра, как рычагами, когда направляете ноги вниз.
При толкании вниз старайтесь коснуться коленями земли.
Не возбраняется при опускании ног чуть-чуть наклоняться туловищем вперед. Но особую силу не применять.
Выполните 20 -50 движений верх и вниз.
Стадия 2. Держите подошвы вместе.
Положите ладони на колени.
Ладонями мягко толкайте колени вниз к полу, позволяя им пружинисто возвращаться затем.
Не усиливайте это движение.
Повторите 20 - 50 раз.
Вытяните ноги и отдохните.
Стадия 3: То же положение, что в предыдущих стадиях, но теперь поставьте ладони на пол около туловища. Руки не сгибайте. Двигайте коленями вверх и вниз без помощи рук.
Дыхание: естественное, независимое от упражнения.
Сознавание: счёта, движения и размягчения.
Предостережения: людям с ишиасом и нарушениями в крестцовой области следует избегать эту асану.
Польза: обе стадии подготавливают ноги к освоению лотосного сидения и других созерцательных асан. Пребывающие обычно напряжёнными внутренние мышцы бёдер понемногу раскрепощаются этими асанами. Они также устраняют усталость после долгих часов стояния и ходьбы.
Группа 2 Упражнения для пищеварительной (брюшной) области и уравновешивания питты
Сознавание: В ходе упражнения происходит сознавание следующего
1. Движения
2. Дыхания
3. счёта
4. внутрибрюшного давления
5. натяжения мышц.
Отдых время от времени: Перед началом упражнения, тело и ум должны быть спокойны и размягчены. Это состояние особенно хорошо достигается покойной позой. Вдобавок, короткий отдых следует делать между каждой асаной, лёжа в покойной позе. Минута или даже полминуты обычно достаточно. Но надёжней руководствоваться тем, что во время отдыха дыхание должно вернуться к естественному.
Никакого напряжения: Когда приступаете к этим сериям упражнений, не советуем пытаться делать все упражнения одно за другим, особенно те из них, в которых вовлекаются обе ноги. Лучше выбрать одно упражнение за раз и включить его в предыдущие упражнения. Вторая часть последовательности паванамуктасаны требует больших усилий и может перенапрячь нижнюю часть спины. Поэтому будьте внимательны к физическим ограничениям и не напрягайтесь.
Предостережения: Эти упражнения не следует выполнять людям, страдающим от высокого кровяного давления, серьёзных сердечных нарушений, таких проблем со спиной как ишиас и смещённый диск или после недавних хирургических вмешательств. Если есть какие-то сомнения, пожалуйста, посоветуйтесь со знающим врачом или ответственным преподавателем йоги.
Основное положение: Все эти асаны выполняются из положения лёжа, т.е. лёжа на спине с сомкнутыми и выпрямленными ногами. В упражнениях, где равновесие тела удерживается на позвоночном столбе, особенно в таких асанах как супта паванамуктасана и джхулана лурхаканасана, есть смысл использовать подстилку поплотнее лежащую и помягче, например, тонкое одеяло, Руки должны быть по сторонам, ладонями вниз, а голова, шея, спина на одной прямой.
Utthānpadāsana
Упражнение I9: (поза с поднятыми ногами)
Лёжа в основном положении с лежащими на полу и рядом с туловищем ладонями.
Вдохнуть и поднять правую ногу как можно выше, но чтобы было удобно, держа ногу прямой, а стопу мягкой.
Левая нога должна лежать прямо и соприкасаться с полом.
Удерживать позу 3—5 секунд, считая про себя и удерживая дыхание.
выдохнуть и медленно опустить ногу на пол.
Таков один подход.
Сделайте 5-10 подходов правой и столько же левой ногой.
Такой приём можно делать и с подъёмом обеих ног. Эта разновидность упражнения также называется уттхита двипадасана.
Дыхание: Вдохнуть, когда поднимаете ногу или ноги.
Удерживайте позу и дыхание.
Выдохнуть, опуская ногу или обе ноги.
Сознавание: согласованности движения и дыхания при подъёме или опускании ног; внимание на лобковой области и мысленном счёте времени удержания заключительном положении.
Польза: Эта асана укрепляет мышцы живота и массажирует органы. Она укрепляет пищеварительную систему, поясницу, мышцы таза и промежности и помогает устранить выпадение прямой кишки.
Замечание к выполнению: Уттхана падасана может повторяться с подъёмом ног на всё большую высоту при каждом подходе – 15, 25, 35, 45 см соответственно.
Замечание: Эта разновидность уттхана падасаны из хатха йоги. Есть также разновидность из раджа йоги, описанная ниже в этой работе.
Cakra padāsana
Упражнение 20: вращение ногами
Стадия 1: Лёжа в основном положении.
Поднять правую ногу на 5 см от земли, не сгибая колен.
Вращать всю ногу по часовой стрелке 10 раз, описывая возможно более широкие круги.
Пятка во время вращения не должна касаться пола.
Вращать 10 раз в противоположном направлении.
Повторить левой ногой.
Не напрягайтесь.
Отдохните в основном положении, сопровождая брюшным дыханием, пока дыхание не вернётся к обычному.
Стадия 2: Поднимите обе ноги.
Держите их вместе и прямо в ходе упражнения.
Вращайте обе ноги по часовой стрелке и затем против часовой 3 – 5 раз.
Круговое движение должно быть широким как возможно.
Дыхание: Дышать естественно в ходе упражнения .
Сознавание: умственного счёта подходов, вращения ног и действия асаны на бёдра и живот.
Польза: Хорошо для связок бедра, взбадривает мышцы живота и позвоночника, помогает при ожирении.
Pada saṅcalanāsana
Упражнение 21: (букв. «движение ног», привычней – «велосипед»)
Стадия 1: Лёжа в основном положении.
Поднять правую ногу.
Согнуть колено и подвести бедро к груди.
Поднять и полностью выпрямить ногу. Затем опустить прямую ногу, двигая её вперёд.
Согнуть колено и подвести назад к груди, чтобы получилось круговое движение.
Во время движения пятка не должна касаться пола.
Сделать 10 - 25 вращений вперёд и повторить столько же в обратном направлении.
Повторить с левой ногой.
Дыхание: Вдох при выпрямлении ноги.
Выдохнуть, сгибая колено и подводя бедро к груди.
Стадия 2: Поднять обе ноги.
Выполните круговые движения в противоположном направлении, но такие же «велосипедные».
Сделать 10 - 25 вращений вперёд и повторить столько же в обратном направлении.
Дыхание: Дышать всё время как обычно.
Стадия 3: Поднять обе ноги и держать их вместе в ходе упражнения.
Подвести колени как можно ближе к груди при движении назад и полностью выпрямить ноги при движении вперёд. Медленно опустить обе ноги, держа колени прямыми, пока ноги над полом. Затем согнуть колени и подвести их назад к груди.
Выполните 3-10 круговых движений вперёд столько же в обратном направлении.
Дыхание: Вдох, когда выпрямляете ноги.
Выдохнуть при сгибании ног к груди.
Сознавание: дыхания, умственного счёта подходов, плавности движения и точной их согласованности, особенно при обратных круговых движениях. Отдыхая, сознавайте живот, бёдра, бедренные связки и нижнюю часть спины.
Польза: Благоприятно для бедренных и коленных суставов. Укрепляет брюшные, поясничные и ягодичные мышцы.
Замечание к выполнению: Тело, включая голову, держите неподвижно лежащим на полу в ходе упражнения. После выполнения каждой стадии оставаться в основном положении и отдыхать, пока дыхание не вернётся к обычному. Если почувствуете спазмы мышц живота, глубоко вдохните, слегка выпятите живот, и затем размягчите тело на выдохе. Не напрягайтесь; что особенно относится к стадии 3.
Supta pavanmuktāsana
Упражнение 22: (поза ножного замка лёжа)
Стадия I: лёжа в основном положении.
Согнуть правое колено и подвести бедро к груди.
Сцепить пальцы и охватить кистями голень чуть ниже правого колена.
Держать левую ногу прямой и на земле.
Глубоко вдохнуть, чувствуя насколько возможно лёгкие.
Задержать дыхание, оторвать голову и плечи от земли и постараться коснуться правого колена носом.
Оставаться в конечном положении несколько секунд, задерживая дыхание и считая про себя.
Медленно выдыхая, вернуться в исходное положение.
Размягчить тело.
Повторить 3 раза правой ногой и три раза левой.
Замечание к выполнению: Следите, чтобы прямая нога оставалась соприкасающейся с землёй.
Важно начинать с правой ноги, так как это непосредственно давит на восходящую кишку.
За этим – левой ногой, что непосредственно сжимает нисходящую кишку.
Стадия 2: основное положение то же.
Согнуть оба колена и подвести бёдра к груди.
Сцепить пальцы и охватить кистями голени сразу же под коленями.
Глубоко вдохнуть.
Задержать дыхание, поднять голову и плечи, а нос постараться поместить в пространство меж колен.
Держать дыхание в поднятом положении несколько секунд, считая про себя.
Выдыхая, медленно опустить голову, плечи и ноги,
Выполните это 3 раза.
Сознавание: дыхания, счёта, правильности движения и давления ног на живот в заключительном положении.
Предостережения: Не делать людям, страдающим от высокого кровяного давления или серьёзными нарушениями в спине, такими как ишиас и смещённые диски.
Польза: Супта паванамуктасана укрепляет поясничные мышцы и раскрепощает позвонки. Массажирует живот пищеварительные органы и iпоэтому весьма действенна для устранения газов и запора. Массажируя тазовые мышцы и половые органы, она также полезна в лечении половой слабости, мужской невстанихи, бесплодия и расстройств месячных.
Разновидность: Повторить упражнение по описанию стадий 1 и 2, но слегка изменить дыхательный рисунок. Вместо вдоха перед подъёмом тела, глубоко выдохнуть и задержать дыхание в конечном положении на несколько секунд, считая про себя.
На вдохе опустить голову, плечи и ногу или ноги.
Выполните 3 подхода каждой стадии 1 и 2.
Польза: Эта разновидность даёт, в основном, такую же пользу, как и главная поза, но более глубоко влияет на позвоночные и тазовую области.
Jhulana luṭhakanāsana
Упражнение 23: (покачивание и катание)
Стадия 1: Лечь на спину. Согнуть обе ноги перед грудью.
Сцепить пальцы обеих рук и охватить ими голени чуть ниже колен.
Таково исходное положение.
Катайте тело из стороны в сторону 5 – 10 раз, касаясь боком ног пола.
Дыхание: нормальное на протяжении всего упражнения.
Стадия 2: Сесть на корточки, держа ягодицы невысоко над полом.
Сцепить пальцы рук и охватить ими голени чуть ниже колен.
Покатывайтесь всем телом взад и вперёд на позвоночнике.
Подняться в положении на корточках на ноги, когда катитесь вперёд. Если это трудно сделать, когда руки сцеплены на голенях, держите их сбоку бёдер ближе к коленям.
Выполните 5 – 10 катаний назад и вперёд.
Дыхание: дышать естественно.
Сознавание: согласованности движений.
Когда умиротворяетесь в покойном положении (шавасана) сознавайте воздействия асаны на спину и ягодицы.
Предостережения: Не выполнять людям, у которых есть серьёзные осложнения со спиной.
Польза: Эта асана массажирует спину, ягодицы и бёдра. Она особенно полезна, если делается сразу же после утреннего пробуждения.
Замечание к выполнению: используйте сложенное одеяло для этого упражнения, чтобы избежать всякой возможности повредить позвоночник.
Когда прокатываетесь назад, голова должна оставаться впереди. Будьте осторожны: не ударьтесь головой об пол.
Supta udarākarṣaṇāsana
Упражнение 24: (поза растягивания живота в положении спящего)
Лечь в основное положение.
Согнуть колени и поместить подошвы ног на землю, непосредственно перед ягодицами.
Держать колени и ноги вместе в ходе упражнения.
Сцепить пальцы рук и положить ладони под затылок.
Выдыхая, медленно опустить ноги направо, стараясь подвести колени пониже к полу. Стопы должны оставаться касающимися, хотя левая стопа будет слегка отрываться от пола. Одновременно, плавно поверните голову и шею в противоположном от ног направлении. Это будет давать равномерное скручивающее натяжение всему позвоночнику. Задержите дыхание в завершающем положении, мысленно посчитав до 3-х секунд.
Вдыхая, поднимите обе ноги вверх.
Всё время держите плечи и локти на полу.
Повторите в левую сторону, чтобы завершить один подход.
Выполните 5 полных подходов.
Дыхание: Выдох, когда опускаете ноги в стороны.
Задержать дыхание в конечном положении.
Вдох при подъёме ног.
Сознавание: дыхания, счёта удержания и скручивающего растягивания поясничных и брюшных мышц в конечном положении.
Польза: Эта асана даёт превосходное растяжение брюшным мышцам и органам, и тем самым помогает улучшить пищеварение и удалить запор. Скручивающее растягивание мышц позоночника снимает напряжение от усталости и скованность от продолжительного сидения.
Разновидность: Согнуть колени и подвести бёдра к груди. Сцепить пальцы и завести их за голову. Перекатывайте тело из стороны в сторону, удерживая локти на полу.
Śava udarā karṣaṇāsana
Упражнение 25: (общее скручивание позвоночника)
Лечь навзничь на спину с ногами и стопами вместе.
Раскинуть руки по сторонам на уровне плеч ладонями вниз.
Согнуть правую ногу и поместить подошву стопы близ левой коленной чашечки. Положить левую руку поверх правого колена.
Таково исходное положение.
Мягко подвести правое колено к полу с левой стороны тела, держа ногу согнутой и стопу касающейся левого колена.
Повернуть голову вправо, направляя взгляд в сторону выпрямленной руки, и смотреть на средний палец правой руки.
Левая рука должна быть на правом колене и правая рука и плечо должно оставаться касающимся пола.
В конечном положении голова должна быть повёрнута в противоположную от согнутого колена сторону, а другая нога должна быть совершенно прямой.
Держать это положение столько, сколько удобно.
Вернуться в исходное положение, приводя голову и колено в середину. Вытянуть правую руку в сторону и выпрямить правую ногу.
Повторить в противоположную сторону.
Выполнять по разу в каждую сторону, постепенно увеличивая время удержания позы.
Дыхание: Вдох в исходном положении.
Выдох при движении колена к полу и повороте головы.
В конечном положении дышать глубоко и медленно.
Вдох при возвращении тела к срединному положению и выдох при выпрямлении ноги.
Сознавание: Телесное — дыхания и размягчения спины.
Духовное – манипура чакры.
Последовательность: Эту асану следует делать после асан со сгибанием вперёд и назад или тех, что напрягают поясницу, и после долгого сидения на стуле или в созерцательных асанах.
Предостережения: Эта асана исправляет нарушения бедренного сустава. Выполнение следует прекратить, если в ходе упражнения появилась боль.
Польза: Облегчаются скованность и усталость, особенно в пояснице. Тазовые и брюшные органы взбадриваются от массажирующего действия позы.
Часть 3. SHAKTI BANDHA ĀSANAS
(позы, "распускающие" энергетические узлы)
Эта группа асан занимается улучшением энерготока в теле и «развязыванием» нервно-мышечных зажимов, особенно в тазовой области, где энергия склонна застаиваться.
Эти упражнения весьма полезны для людей, у которых уменьшились жизненные силы и жёсткая спина. Особенно полезна поза при менструальных проблемах и для оживления тазовых мышц и органов. Может выполняться в ходе беременности и после, облегчая деторождение и вновь укрепляя ослабшие мышцы. Эти асаны также удаляют энергетические блоки в позвоночнике, усиливают деятельность лёгких и сердца, улучшают эндокринные функции.
К совокупности упражнений шакти бандха можно приступать сразу, если здоровье хорошее и подходящая настроенность, однако при серьёзных болезнях, следует посоветоваться с врачом.
Rajju karṣaṇāsana
Упражнение 26: (подтягивание верёвки)
Сесть на пол с ногами вытянутыми вместе.
Глаза открыты.
Представить, что перед телом подвешена верёвка.
Вдохнуть когда протягиваете вверх правую руку, словно бы хватаете верёвку выше.
Держите локти прямыми.
Смотрите вперёд.
Выдыхая, медленно тяните правую руку вниз, прилагая силу, словно бы тащите верёвку вниз.
Глаза пусть следуют за движением руки вниз.
Повторите левой рукой и кистью для завершения первого подхода.
Не двигать обеими руками одновременно.
Выполните 5 - 10 подходов.
Дыхание: Вдохнуть, поднимая руку.
Выдыхать, опуская руку.
Сознавание: дыхания, движения и напряжения верхней части спины и плечевых мышц.
Польза: Эта асана раскрепощает плечевые суставы и укрепляет мышцы верхней части спины. Укрепляет женскую грудь и развивает грудные мышцы.
Замечание. Упражнение можно делать и как силовое, если представлять, что вы подтягиваетесь вверх на верёвке, держа ноги неподвижно вытянутыми (как в гимнастическом упражнении или цирковом номере).
Gatyātmak meru vakrāsana
Упражнение 27: (скручивание позвоночника в движении)
Сесть на пол с вытянутыми ногами.
Развинуть ноги как можно шире.
Колени не должны быть согнуты.
Вытянуть руки в стороны на уровне плеч.
Держа их прямыми, повернуться влево и опустить правую руку вниз к большому пальцу левой ноги.
Когда туловище поворачивается влево, завести прямую левую руку за спину.
Держать обе руки на одной прямой.
Повернуть голову влево и посмотреть на левую вытянутую руку.
Повернуться в противоположную сторону и подвести левую руку к большому пальцу правой ноги.
Завести прямую правую руку за спину. Повернуть голову вправо и поглядеть на правую отведённую руку.
Таков один подход.
Выполните 10 - 20 подходов.
Начинайте медленно и затем постепенно увеличивайте скорость.
Дыхание: Чтобы обеспечить давление на живот: вдохнуть при повороте и выдохнуть, возвращая туловище к середине.
Чтобы максимально двинуть позвоночник: выдохнуть при повороте и вдохнуть, возвращаясь к середине.
Сознавание: дыхания, скручивающего движения и воздействия на позвоночный столб и мышцы.
Предостережения Людям с заметными нарушениями в спине следует избегать этой асаны.
Польза: асана раскрепощает позвонки и устраняет жёсткость спины.
Chakki calanāsana
Упражнение 28: (вращение жерновом[3])
Стадия I: Сесть с вытянутыми перед телом ногами с чуть разведёнными стопами. Сцепить пальцы обеих рук и держать руки вытянутыми перед грудью.
В ходе упражнения руки держать прямо и горизонтально, не сгибая в локтях.
Наклониться вперёд как возможно. Представьте, что вращаете каменный жернов старинной ручной мельницы или помешиваете жидкость большой мутовкой в огромном котле.
Провернуться направо, так чтобы руки проходили над носком правой ноги и насколько возможно дальше вправо.
Отклонять спину как можно дальше назад при вращении.
Старайтесь двигать тело в талии. При круговом движении вперёд, ведите руки и кисти в левую сторону, над носком левой ноги и затем назад в серединное положение.
Одно проворачивание – это один подход.
Выполните 5 - 10 подходов по часовой стрелке, затем столько же против часовой.
Стадия 2: В том же сидячем положении, раздвиньте ноги как можно шире, держа их прямыми. Делайте широкие круговые движения над обеими ногами, опять же стараясь провести руки над носками при наклоне вперёд с вращением и как можно дальше назад, когда вращение идёт назад.
Выполните 10 раз в каждую сторону.
Дыхание: Вдох, когда отклоняетесь назад.
Выдох, когда двигаетесь вперёд.
Сознавание: дыхания, движения нижней части спины, бёдер и тазовой области.
Польза: Эта асана превосходно взбадривает нервы и органы таза и брюшной полости. Весьма полезна для регуляции менструального цикла может выполняться в течение первых трёх месяцев беременности. Также превосходное упражнение для восстановления после родов.
Naukā sancalanāsana
Упражнение 29: (лодочная гребля)
Стадия 1: Сесть с выпрямленными перед телом ногами.
Представить себе, будто гребёте на лодке.
Сжать кисти, будто бы взялись за вёсла, с ладонями вниз
Выдохнуть и вытягивая руки, прогнуться вперёд в талии насколько удобно.
Вдыхая, отклониться назад насколько возможно, подводя кисти назад к плечам.
Таков один подход.
Руки должны сделать полное круговое движение в каждом подходе, двигаясь вверх сбоку ног и туловища.
Ноги должны быть выпрямлены.
Сделайте 5 – 10 подходов.
Поменяйте направление гребли, будто двигаетесь в противоположном направлении.
Выполните 5 –10 раз
Стадия 2: В том же сидячем положении, расставить ноги так, чтобы было около метра между стопами.
Ноги должны оставаться прямыми во время всего упражнения.
Повторите приём, как указано в стадии 1.
Сначала гребите над правой ногой, затем левой и затем над пространством между стопами.
Дыхание: Вдыхать, отклоняясь назад.
Выдыхать, наклоняясь вперёд.
Сознавание: дыхания, движения и нижней части спины и тазовой области.
Польза: Эта асана оказывает положительное воздействие на таз и живот и устраняет помехи энерготоку в этих областях.
Она особенно полезна при гинекологических расстройствах и восстановления после родов. Также устраняет запор.
Kaṣṭhatakṣanāsana
Упражнение 30: (рубка дров)
Сесть на корточки на пол со стопами, разведёнными примерно на полторы ступни.
Колени должны быть полностью согнуты и разведены.
Сцепить пальцы рук и положить их на пол между стопами. Выпрямить руки и держать их прямо в ходе упражнения .
Локти должны быть меж колен.
Глаза оставаться открытыми.
Представить, как рубят дрова. Поднять руки как можно выше и за голову, вытянуть позвоночник вверх. Взглянуть на руки.
Делать руками удары вниз, как при рубке дров. Выпускать дыхание, делая звук «ХА!» удаляя воздух из лёгких. Руки должны возвращаться на пол между стопами и голова направляться вперёд.
Это один подход.
Сделайте 5 - 10 подходов.
Дыхание: Вдох при подъёме рук.
Выдох при опускании.
Сознавание: дыхания, движения и растягивания мышц плеч и верхней части спины.
Польза: Эта асана раскрепощает верхнюю часть поясницы и оживляет тазовые мышцы. Она полезна для женщин, готовящихся к родам, и может выполняться в течение первых трёх месяцев беременности. Она также особо воздействует на обычно недоступные мышцы спины между лопатками, как и на плечевые суставы и мышцы верхней части спины.
Замечание к выполнению: Для кого сидение на корточках оказывается слишком трудным, могут делать стоя. Но пользы будет меньше.
Namaskārāsana
Упражнение 31: (приветственная поза)
Сесть на корточки со стопами, стоящими всей подошвой на полу и слегка врозь. Колени должны быть разведены
и локти должны располагаться у внутренней части коленей.
Вытянуть обе руки перед грудью в молитвенном жесте (анжали).
Нажимать локтями на внутреннюю часть коленей.
Глаза могут быть открыты или закрыты.
Вдохнуть и нагнуть голову вниз.
Одновременно, использовать локти, чтобы расталкивать колени насколько возможно шире.
Это исходное положение.
Ощущайте давление в спине и шее.
Держать это положение 3 секунды, задержав дыхание.
Выдохнуть и вытянуть руки прямо перед телом.
В то же время сводите колени, отжимая верхнюю часть рук внутрь.
Голова должна быть наклонена вперёд, а подбородок прижиматься к груди.
Напрячь мышцы верхней части спины и плеч как если бы кто-то тащил руки вперёд.
Удерживать это положение, задерживая дыхание на 3 сек.
Вернуться в исходное положение и подвести сложенные ладони перед грудью, отклоняя голову назад.
Таков один подход.
Выполните от 5 до 8 подходов.
Дыхание: Вдох, когда подводите сложенные ладони перед грудью.
Выдох, когда вытягиваете руки вперёд и удерживаете их.
Сознавание: дыхания, движения, растягивания задней части шеи и груди в исходном положении и верхней части спины и мышц плеч при положении вытягивания рук вперёд.
Польза: Эта асана оказывает глубокое воздействие на нервы и мышцы бёдер, коленей, плеч, рук и шеи. Увеличивает подвижность тазобедренных суставов.
Vāyu niṣkāsana
Упражнение 32: («ветрогонная» поза)
Сесть на корточки со стопами, расставленными врозь примерно на две стопы.
Захватить своды ступней, поместив пальцы под подошвами выше пальцев ног.
Верхняя часть руки должна нажимать слегка согнутыми локтями на внутреннюю часть колена.
В ходе упражнения глаза лучше держать открытыми.
Вдохнуть, отклоняя голову назад. Взгляд направить вверх.
Таково исходное положение.
Задержать дыхание на 3 сек., тем самым ещё усиливая движение головы назад.
Выдыхая, выпрямить колени, поднять ягодицы и опускать голову вперёд к коленям.
При этом старайтесь сгибаться не столько в лопатках, сколько проворачиваться в бёдрах. Это умение пригодится потом и в пада хастасане, пашчимоттанасане и т.п.
Задержать дыхание на 3 секунды, усиливая действие сгибания позвоночника. Не напрягайтесь.
Вдыхая, вернуться в исходное положение.
Таков один подход.
Выполните 5 - 8 подходов. Опять же, по особым показаниям или желанию можно постепенно довести до 50-ти раз.
Дыхание: Вдох в положении на корточках и задержка.
Выдох в выпрямленном положении и задержка.
Сознавание: дыхания, движения, натяжения шеи в исходном положении и сгибании позвоночника в стоячем положении.
Польза: Как и намаскара асана, поза благоприятна для нервов и мышц бёдер, коленей, плеч, рук в целом и шеи. Тазовые органы и мышцы массажируются.
Она даёт равное растяжение всему позвоночнику и мышцам рук и ног. Связки чуть ли не всего позвоночника растягиваются, позвонки расходятся, перестают давить один на другой, что чревато защемлением корешковых нервов. Одновременно все нервы позвоночника и мозговых оболочек усиливаются и оживляются. Поза, как явствует из самого её названия, также полезна для избавления от газов (метеоризма).
Замечание к выполнению: Более опытные исполнители могут помещать пальцы под переднюю часть стоп. Во время упражнения может также выполняться śāṁbhavī mudrā. Это поможет взбодрить всю нервную систему.
Kāga calāsana
Упражнение 33: (воронья ходьба)
Сесть на корточки со стопами врозь и пятками на ягодицах.
Положить ладони на колени.
Делать маленькие шаги на корточках.
Старайтесь держать колени согнутыми, так, чтобы ягодицы не сдвигались далеко от пяток. Ходите или на носках или на подошвах, что труднее.
Делая шаг вперёд, подводите противоположное колено к полу.
Сделайте, если можете больше шагов до 50, и затем успокойтесь в покойной позе.
Дыхание: Дышать естественно в ходе упражнения.
Сознавание: Когда ходите – плавности движения.
Пребывая же в покойной позе: сердцебиения или дыхания и воздействия асаны на нижнюю часть спины, бёдра, колени и лодыжки.
Предостережения: У кого больны, например, травмированы, колени, лодыжки или пальцы ног, не следует заниматься этой асаной.
Польза: эта асана подготавливает ноги для созерцательных асан и улучшает кровообращение в них. Также способствует устранению запоров.
Udarā karṣaṇāsana
Упражнение 34: (поза, растягивающая живот)
Сесть на корточки со стопами врозь и руками на коленях.
Глубоко вдохнуть.
Выдыхая, подвести правое колено к полу поближе к левой ступне.
Применяйте левую руку как рычаг, чтобы отжимать левое колено к правому, одновременно скручиваясь влево.
Держите внутреннюю часть правой ступни на полу.
Старайтесь сдавить нижнюю часть живота совместным давлением обеих бёдер.
Глядеть поверх левого плеча.
В заключительном положении задержать дыхание на 3 -5 секунд.
Вдохнуть, возвращаясь в исходное положение.
Повторить в другую сторону, чтобы выполнить один подход.
Делайте 5 подходов.
Сознавание: согласовании дыхания с движением и попеременного растягивания и сжимания нижней части живота.
Разновидность: Те, у кого трудности с равновесием, могут, сидя на корточках, опереться спиной на стену. Пятки должны быть расположены на расстоянии примерно 20 см от стены, чтобы можно было скрутиться.
Польза: Эта поза весьма полезна при заболеваниях брюшной полости, поскольку она попеременно сжимает и растягивает органы и мышцы этой области. Она также устраняет запор.
Замечание к выполнению: это одна из асан, применяемых в шанкха пракшалане.
В ходе этого упражнения, может быть задержано дыхание, чтобы увеличить давление бедра на живот. Будьте внимательны, чтобы не перенапрячь спину, пока тело не начало ощущаться более лёгким и подвижным.
Naukāsana
Упражнение 35: (поза лодки)
Лечь в основное положение, с ладонями вниз.
Держать глаза всё время открытыми.
Вдохнуть глубоко, задержать дыхание и затем поднять ноги, руки, плечи, голову и туловище над землёй.
Плечи и стопы должны быть не больше, чем 15 см над полом. Держать равновесие тела на ягодицах и сохранять позвоночник прямым.
Руки нужно держать на одном уровне и на одной линии с пальцами ног. Кисти должны быть свободным и ладонями обращены вниз.
Смотреть на большие пальцы ног.
Удержаться в заключительном положении и задержать дыхание на 5 мысленных счётов (или дольше, если возможно).
Выдохнуть и вернуться в положение навзничь. Будьте внимательны, чтобы не стукнуться затылком, опускаясь на пол.
Расслабьте всё тело.
Таков один подход.
Выполните 3 – 5 подходов. Здоровым и сильным людям при желании число подходов можно довести до 10-ти.
Расслабляйтесь в покойной позе после каждого подхода, со вдохом слегка выталкивая живот, чтобы расслабить мышцы области живота.
Дыхание: Вдохнуть перед подъёмом тела.
Задержать дыхание в ходе подъёма, напряжения и опускания тела.
Выдохнуть в основном положении.
Сознавание: дыхания, движения, счёта и напряжения тела (особенно брюшных мышц) в заключительном положении.
Польза: Эта асана взбадривает мышечную, пищеварительную, кровеносную, нервную и гормональную системы, оживляет все органы и удаляет вялость, апатию. Особо полезна для удаления нервного напряжения и достижения глубокого расслабления. Её можно выполнять перед шавасаной, чтобы достичь состояния глубокого расслабления. Если засыпаете от усталости, то проделав это упражнение, немедленно восстановите бодрость и свежесть.
Разновидность: Повторить то же, что и выше, но со сжатыми кулаками и наивозможным напряжением всего тела в поднятом положении.
Отметим отличие от похожего, но несколько иначе действующего упражнения, что называется уттанападасана (uttānapadāsana).
Здесь ноги и голову поднимают выше, но всё равно — и туловище, и ноги не должны подниматься с пола более, чем на 30 см.
Упражнение меньше напрягает живот и больше тренирует мышцы бёдер.
После этого силового упражнения легче глубже расслабиться в шавасане.
[1] На хинди kohnī.
[2] Судя по всему, из хинди. Ср. санскритское titīla – летучая мышь
[3] Точнее переводится «движение мутовкой» для сбивания масла и пр.
[4] В некоторых книгах Бихарской школы слово "ворон" передаётся, видимо, в местной форме kawa.