Успокоение и умиротворение

Йога-филология

«Цзы-лу спросил (Конфуция): «Вэйский правитель ждёт Вас. С чего Вы начнёте управления государством?» Учитель ответил: «С исправления имён». Цзы-лу сказал: «Вы говорите непонятно. Зачем их исправлять?» Учитель ответил: «Как ты неотёсан, Ю! Цзюаньцзы не судит о том, чего не знает. Если имена неправильны, то и слова неверны. Если слова неверны, то и дела не делаются. … Поэтому настоящий человек, зная, как это называется, должен непременно так и называть. А называя, непременно исполнять то, что говорит. («Луньюй», 13. 3).

 

На каждом занятии, в каждой "практической" книге по йоге только и слышишь-читаешь: "Главное в йоге это релаксация", «физическая и ментальная релаксация есть условие успеха практики не только асан, но и всех остальных этапов йоги, "асаны надо выполнять расслабленно", «релаксируйтесь», «расслабьтесь», расслабьте мышцы», "расслабьте лицо, ягодицы, ноги, поясницу"... И даже «расслабьте ум», «сознание», «расслабьте мозг!".

Расслабление мозгов? Приглашение в маразм?

Подобные выражения повторяются лишь чуть реже самого слова "йога".

К чему клоню? И вообще — чего хочу сказать-то?

Напомним очевидное, но почему-то не замечаемое или легко забываемое.

Йога многообразна и многомерна.

Йога — это не только занятия на коврике, в виде или «практики асан», или пранайамы, понимаемой только как управление дыханием. Но познание и управление тонкими силами — ощущениями, восприятиями, мыслями, нервными токами, гормональными побуждениями… Не только сознанием, но и подсознанием. Не только мыслями, но и смыслами. Не только телесностью, но и словесностью.

Убого — йогу сводить к физиологии. Или к философии. Может быть и йога-филология.

Слова могут как способствовать пониманию йоги, так и замутнять его. Неверные выражения могут неверно направлять упражнение.

Разлапистый куст от слова "релаксация" или как передаётся на русском — расслабление — одно из таких мешающих пониманию смысла йоговских упражнений. Заклинания о релаксации и расслаблении — понятия-пустышки, которые стали привычными общими местами и, как всякие общие места, мнятся истинами. Постоянное использование этих расхожих выражений превращает их в места общего пользования. В отхожие места?

Их общеупотребительность в йоговской среде мне не нравится давно.

Почему и откуда слова «релаксация», «расслабление» появились в словаре йоги? В старинных санскритских писаниях применительно к йоге нет никаких сходных с ними по значению слов. Говорится о прекращении или сдерживании проявлений (нивритти, ниродха) — действий, чувств, мыслей, самообуздании (тапас), ровности (саматва), спокойствии, самообладании, уравновешенности (шанта, шанта манас), о покое, утишении, отдыхе, мире (шанти), затихании (прашанти) или затухании (нирвана). А что касается тела — то о необходимости его неподвижности (нишпанда), устойчивости (*стха), или мягкости (мриду).

Слово «релаксация» стало общеупотребительным в йоге лишь в середине XX в.[1], когда индийские учителя стали обучать, преимущественно асанам, западных людей. Понадобилась английская терминология, чтобы приспособить «асанистую» йогу к пониманию и желаниям западников. Они её взяли, естественно, из медицины с происходящими из латыни понятиями. Тем более слово «релаксация (от глагола relax), пришедшее из физиологии, к тому времени уже стало применяться психотерапией и к явлениям психическим.

Шло это в русле «распухания» медицинского отношения к человеку, распространявшегося и за области медицины, в повседневную и даже в так называемую духовную жизнь. То есть медицинизм, как я обозвал это явление.

Потом «релаксацию» сделали словом-завлекаловкой, рекламным слоганом по всему миру. Призывают «надо релаксироваться». Релаксацию обещают спа-салоны и медцентры, магазины успешно торгуют релаксационной музыкой, куда вносят Баха, Моцарта, Вивальди… На радио существует даже станция «Релакс-FM» или передача «Время релакса».

Для западной разновидности йоги «релаксация» наряду с «медитацией» стало чуть ли не знаком определённого направления. Чуть ли не лозунгом, слоганом, кодом, который должен вызывать в массовом сознании какое-то поглаживающее чувство и потребность получить от этой йоги что-то приятное и полезное.

Малосодержательный, бедноэмоциональный и слишком техничный по отношению к огромности и разносторонности человека термин «релаксация» стал придавать упражнениям йоги какое-то слишком телесное и узко медицинское, то есть «медициничное» значение.

А что в нашей стране? Когда к 70-м годам йога стала распространяться, сведения о ней черпали, большей частью, из переводов, ксерокопий и перепечаток с «иностранного», главным образом английского. Поэтому-то язык йоги у нас и оказался таким макароническим, канцелярско- и медицинско-скучным.

Бездумно переведённый и насаженный на нашей языковой почве и постоянно удобряемый повторением, он стал заполонившим и заглушающим всё сорняком, вроде борщевика Сосновского, ввезённого в 60-е гг. из-за границы ради "кормовой массы".

Те переводчики, которых не устраивала чуждость и стилистическая неуместность слова «релаксация» в русской речи, для русского соответствия не нашли ничего лучшего, как «расслабление». Через переводные научно-популярные и спортивные книги и это переведённое заимствование пришло в быт. И стало ещё более бессмысленным и оглупляющим, чем даже исходное «релаксация».

Часто эти два слова соединяют в одной фразе и бессмысленно соподчиняют. Что-то вроде «когда необходимое состояние релаксации достигнуто, то степень расслабления такова, что…» и т.д. По окружению слова (контексту) приходится разгадывать, что хотят сказать. И оказывается: если эти слова и мыслят синонимами, то в подобных фразах, они так путаются, что пропадает смысл обоих.

Постараемся вслушаться и вчувствоваться в слово. Глянем на прошлое его бытование.

«Расслабленностью» в русском языке, кажется, чуть ли не до конца XVIII в. называли или паралич, или множественную мышечную атрофию.

«И вот принесли к нему расслабленного» Матфей, 9.2).

«Вот, принесли некоторые на постели человека, который был расслаблен». (Лука, 5.18).

Расслабление или расслабление членов ставили в один ряд с падучей, страхованием от бесов, забывчивостью, мнительностью, безумием, чёрной болезнью, трясавицей. Считали болезнью столь неизлечимой, что ею оттеняли могущество Христа, христианских подвижников и христовой молитвы.

«Бес, горячка, проказа и расслабление членов уступили слову Христову»[2]

«Услышь и ныне расслаблением членов поражённых и уврачуй их благодатью, данных тебе от Господа» — взывала христианская молитва.

А позже, когда в верхах общества вместе с иностранными врачами стала распространяться медицинская латинская терминология, русские слова «расслабление», «расслабленность» перестали применять как название особой болезни. Почти до начала 20 в. они стали означать крайнюю степень усталости, изнеможения, вялости.

«Это изнеможение и расслабление членов моих было так сильно от крайнего напряжения, что мне казалось, будто я слагаю с себя бремя тления.[3]

В XVIII в. Тихон Задонский страховал:«по совершении плотской похоти грызение злой совести бывает, по банкетцах и пьянствах расслабление членов, болезни в голове, дрожание рук и ног и всего состава телесного многоразличная немощь».

Или в литературе «светской»:

Расслабленному, тоскующему и разбитому телом князю дача очень понравилась. Ф. Достоевский, Идиот.

 

— Смотри, не хвастай силою,

— Сказал мужик с одышкою,

Расслабленный, худой.

Н. Некрасов, Кому на Руси жить хорошо.

 

 

В последней трети XIX в. Д. Е. Салтыков-Щедрин подсмеивался над собой:

«Одно желание моциона порождает уже расслабление и усталость во всех моих членах».

И даже в 50-е гг. советских времён слово расслабление использовалось в том же значении. «Он лежал до самого утра почти без сна, весь расслабленный и обессиленный, точно избитый. Г.Медынский, Честь.

Итак, слова «расслабленность», «расслабление», «расслабленный», отпочковавшись от основы от славянского корня слаб, существовали в прошлом с однозначно отрицательной смысловой «тональностью». Они указывали на слабость, ослабление, что-то болезненное. В лучшем случае «послабляющее»,  или «послабление», относясь к не совсем «возвышенным» человеческим отправлениям. Как завлекала реклама слабительного начала XX века:«слабит легко и нежно, не нарушая сна».

Такое чувствование «расслабления» — не только на моё личное восприятие и вкус.

Ведь и в нынешнем словоупотреблении большая часть поля значений слова «расслабленность» указывает на слабость. Вот значение слова РАССЛА́БЛЕННЫЙ в Большом толковом словаре современного русского языка Д.Н. Ушакова:

·Лишённый силы, энергии, ясности мысли. Расслабленный организм. Расслабленный голос. Расслабленный ум.

·в знач. сущ. расслабленный, ·муж., и расслабленная, ·жен. (устар.). Человек, доведённый болезнью до полного упадка физических и душевных сил.

А вот круг некоторых синонимов этого слова, что уточняет его основное значение.

Бессильность, прострация, истома, осовелость, осоловелость, слабосилие, слабость, бессилие, расслабление, немощность, упадок сил, астения, бессильность, прострация, астения.

 

Возможно, нечто подобное смутно ощутимо и другими, хотя не все люди обладают «чувством слова».

Ну да, слова меняют своё значение — вплоть до противоположного — и со временем и в определённых кругах общества. С некоторых пор и корневое значение слова «расслабление» перестало слышаться, как бы перевернулось, и слово стало означать нечто привлекательное, положительное и нужное.

Ныне даже, когда напиваются и развлекаются, говорят, что «расслабляются». Состояние бездумности, бездельничания, беззаботности, лежание бухим называют «расслабухой». Призывают или издеваются: «Расслабьтесь и получайте удовольствие!».

Но как воспринимается и как воздействует изначальное, коренное значение слова и сотни лет прошлого бытования с этим значением на глубины сознания? Какие подсознательные и чувственные отклики порождают там такие заклинания: «расслабьте мышцы, мысленно расслабьте внутренние органы, спинной и головной мозг и все нервы, выходящие из спинного и головного мозга. Всё ваше тело будет "насквозь расслабленно"? Если выражение «расслабление ума» даже обычным сознанием воспринимается с душком маразма, разве не может подсознательная память о прошлом словоупотреблении опасаться «расслабления тела»?

К тому же «отрицательности» или сомнительности в нужности такого расслабления добавляет и смысл самого слова шавасана, которую большинство преемственных школ и учителей йоги советуют для релаксации. «Поза трупа», "мертвеца, “поза мёртвого тела” или поза умершего, «мёртвая поза»[4] — от таких переводов названия этого упражнения «страшно, аж жуть!»

Чем таким хорошим оно может привлечь начинающего?

Конечно, слово «выявляет» себя в речи, в словесном окружении, в контексте. Человек способен перекодировать слова в зависимости от темы, отношения и т.п. Если он «в теме», то может понимать, какое явление или свойство йоговского упражнения имеется в виду под словом «расслабление».

Но стоит ли, успокаивая тело и ум, напрягать ещё и работой по переводу неточного выражения в точное ощущение? Неужто не обойтись без этих «релаксаций» и «расслаблений» в объяснении шавасаны?

Шавасану понимают и объясняют, главным образом, как приём «расслабления тела». Но действия с телом  — только одно и частное применение возможностей этого упражнения. Нечто происходит и с умом. Но не расслабление же ума!

Понятно, что названия «поза покойника», «поза мёртвого» как-то отражает смысл позы: доведение тела и ума до такой степени  недвижимости, чтобы они были как безжизненные. Это подтверждает еще одно, редко употребляемое название этого упражнения нишпанда асана, то есть недвижимое положение.

Но кому охота раньше времени становиться трупом? Вдобавок преобладающее отношение западной культуры к смерти добавляет перепугу. Не подпитывается ли подсознательный страх смерти "мертвецкими" названиями? Насколько мешает начинающим осваивать упражнение?

Особенно начинающим. Может быть, по мере набора опыта в йоге и понимания её мировоззрения, прояснится и польза этого названия, возвышающая над смыслом жизни как выживания. Этого мы коснёмся в разделе о благах этого упражнения.

Есть ли, вместо медицинских и болезненных слов «релаксация», «расслабление» для успокоения слова, шире по смысловому полю, точнее по мысли и, по крайней мере, не столь отрицательные по смысловой тональности?

Итак, одна из задач этого очерка — показать значение и дать описания и некоторые объяснения успокоения, в частности, шавасаны понятным русским языком. Постараться обойтись без вошедших в привычку наукообразных медицинизмов, вроде «релаксация» и идиотизмов вроде «расслабления» и их производных. И значит, иным обозначением освежить понимание успокоения.

Для всего, что существует в мире, в нашем языке есть точные слова и выражения. (К. Паустовский)

Если нужно в одном-двух русских словах выразить буквальный и глубинный смысл слова шавасана,богатые возможности русского языка позволяют найти такое название для применения. Для нахождения подходящего русского слова поможет ещё одно санскритское название этой позы — шанти асана.

Вот оно: ПОКОЙНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ или короче УСПОКОЕНИЕ.

Такие названия и страха не имут и не несут, и при этом сохраняют корневое родство с санскритским значением (поза покойника) и коренное с видом и смыслом упражнения — успокоение  сознания в лежачем положении.

Ну, а общую направленность выполнения многих упражнений йоги и смысл завершающего осуществления разумней, многозначней и красивее выражать ёмкими русскими словами УСПОКОЕНИЕ и УМИРОТВОРЕНИЕ.

С заменой убогеньких и плоских словечек «релаксация» и «расслабление» с их производными на русские соответствия, указания и объяснения зазвучат как-то более осмысленно, проникновенно, что ли. Корявые конструкции вроде «выполнение расслабления» можно заменить, в зависимости от стадии успокоения — отдохновением, упражнением успокоения, умиротворением.

Подозреваю: многим окажется не под силу отказаться от въевшихся в их мозг, подобно тату, словесных штампов. Ещё бы, десятилетиями читали в книжках, куковали и выполняли: расслабьте лицо и ягодицы,  отрелаксируйте руки и т.д.

Побогаче с синонимами! Выразительней и точнее будет: «разгладьте лицо… опустите челюсть… сделайте мягкими руки… уберите напряжение мышц в ногах… спина распластывается по полу… тело как бы расплывается, углубляетесь вниманием, положим, в печень или почки»... и т. д.

Это будет лучше восприниматься умом и телом. Проникновенней, то есть лучше проникать в глубины сознания. «Расслабление» не будет побуждать человека к какому-то ослаблению. «Успокоение» же будет нести покой.

В описании техники ниже посмотрите, возможно ли это.

От филологии к физиологии?

И ещё. Достаточно ли языка научной физиологии, чтобы обосновывать и объяснять происходящее при успокоении? К тому же к научным специалистам по физиологии или другой медико-научной отрасли, ваш покорный слуга не принадлежит. Гуманитарий, видите ли. И дилетантствовать на чужом поле — не уважать себя и оглуплять других. И так достаточно прикрывающих нищету и убогость своего понимания авторитетом науки и стразами научной терминологии.

Да и обученным и практикующим специалистам лучше бы сдержаться и не пыжиться объяснять все «механизмы» йоговского успокоения научными представлениями и терминологией. Во-первых, из-за совершенно разных мировоззренческих оснований и целей йоги и науки. Это не ругательство, но наука объективна, материалистична, практична, служит, как говорят, прогрессу человечества (или власть предержащим и потребительству?).

Йога — субъективна, идеалистична, за пределами пользы (вьявахарика), устремлена к безусловной свободе.

Специализированное научное знание — это дробное знание, которое не в силах охватить целостность йоги, но способна раздробить эту целостность, а терминологией извратить понимание.

Во-вторых, а заинтересована ли сама наука изучать йогу? За сотню лет не так уж много попыток было сделано в этом направлении, а результаты ничтожны. Не то, что, например, в кибернетике, электронике, изучении атомных взаимодействий и создании всё более мощных и всеохватных систем вооружения. Так что, боюсь, в наше время изучение йоги, которое могло бы серьёзно финансироваться, имело бы целью найти новые способы манипулирования человеческой психикой.

В-третьих, а нуждается ли йога в поддержке науки? Тысячи лет она прекрасно обходилась без неё.

Ну и наконец, последнее. Если объяснения упражнения или даже тонкостей мировоззрения йоги хотя бы в общих чертах не понятны занимающемуся йогой, не учившемуся в каком-нибудь МИФИ или мединституте, то грош цена и объяснениям и вам, преподавателю.

Для них есть родственная система воззрений, которая не враждует с йогой и современным «медицинским» пониманием её.

Это представления аюрведы. В качестве «теоретического» обоснования йоги у неё есть ряд преимуществ перед наукой. Корни её в древнем наследии ряда индоевропейских мироустройств, в том числе славянского. Целостность, связность, образность, осмысленность, подтверждаемость опытом самонаблюдения и самоисследования,

Нужность и блага успокоения

Индийские источники, если описывают какое-то упражнение йоги или совокупность их (садхану), сопровождают его «сообщением о плоде», то есть о благах, которые они приносят. Чаще это делается в начале текста, становясь намерением, установкой (санкальпой). Это также побуждает на какие-то усилия для осуществления.

Для чего нужно и полезно ли успокоение вообще, не сводя его до какой-то особой йоговской техники, для современного человека?

Нынешняя цивилизация, одержимая погоней за благополучием и рыночным успехом, навязывает ему слишком беспокойный, торопливый, напряжённый образ и ритм жизни. Вечная спешка в погоне за материальными ценностями, успехом и престижем в борьбе с конкурентами держит его в постоянно возбуждённом и напряжённом состоянии.

Напряжён он и за рулём машины и в трафике по интернету, на работе в офисе, и дома у телевизора или компьютера. Ум и чувства цивилизованного человека вынуждены откликаться на уйму навязанных масс-медиа образов, слов, людей, идей и мифов. Будоражат его рекламой, новостями и сенсациями, чаще катастрофическими.

Перевозбуждение, неутихающие волнения, перенапряжение, информационное «прессование» становятся причиной стресса и его оборотной стороны — депрессии. Человек пытается отвлечься, «разрядиться» и «расслабиться». Идёт в гремящие музыкой и возбуждающие алкоголем, голотелостью, азартом ночные или игровые клубы, болеет за спортивные клубы, пускает клубы сигаретного дыма. Пытается заглушить беспокойство табачной, алкогольной, нарко- и игровой зависимостью.

Жизнь требует трат энергии, что не остановишь даже лежанием на диване, ибо главный растратчик её — волнующийся ум. Эти волнения, даже при очевидном телесном бездействии, нарушают согласованность разнообразных систем и функций организма, которые возвращают сигналы о неблагополучии в мозг. Порочный круг.

Иные настолько  рыночно мыслят, что даже усилия вести здоровый образ жизни (забота о правильном питании, фитнес, спорт), рассматривают, как свой долг, или, напротив, вклад в будущее счастье. Требующие напряжения воли, мышц и трат энергии, эти усилия вместо искомого оздоровления лишь добавляют напряжения.

Круговерть установок-мыслей-действий вызывает, если пользоваться понятиями аюрведы, главные психофизические обменные расстройства (тридоша). А они становятся источникамии причинами всевозможных психосоматических болезней. Сосудистых, в частности, гипертензии, различных болезней пищеварительной системы, язв,ожирения, диабета, головных болей, астмы, кожныхзаболеваний. И таких бед огромного числа людей как сердечно-сосудистые болезни (в частности, инфаркты),нарушения мозгового кровообращения (инсульты) и онкозаболевания.

Да и многие из тех, кто избежал этих недугов, старательно рыхлят почву для них. Страдают от раздражительности, отчуждённости, неуверенности в себе, неудовлетворённости, бессмысленности жизни…

Как справиться с этими бедами?

С мощными надличными силами в виде мировоззренческих установок и устройства рыночной цивилизации, их подстрекающими и усиливающими, обычному трудно бороться. Но со своим мирком, который и создаётся своим умом и этим миром, что-то хорошее сделать можно.

Если человек научится разряжать накопившиеся напряжения, утихомиривать эмоциональные волнения, уравновешивать разные свои стремления, то разрешит многие жизненные трудности, предохранит себя от многих хворей.

Десяток минут успокоения необходимы и доступны всем, даже вечно спешащим, перегруженным делами, волнующимися по поводу и без - именно тем, которым особенно необходимо уметь снимать напряжение. Если у человека хватит «невовлечённости» проделать успокоение, когда его особо одолели насущные заботы, с ними легче справиться, а благотворных следствий такого успокоения хватает на часы.

Особенно важно качественное и продолжительное успокоение по вечерам, после рабочего дня. Б. Сахаров в своё время простенько обосновывал это тем, что у человека, существа прямоходящего, с головой вверху, за целый день в тазу и конечностях скапливается слишком много застойной крови. Это ведёт к некоторому недостатку кровоснабжения мозга, особенно при умственной перегрузке. Такая нехватка восполняется при вечернем «расслаблении» тела и ума в лежачем положении. Утром такой необходимости нет, так как голова во время сна достаточно снабжается кровью.

Успокоение необходимо и при напряжённой умственной работе. Например, студентам в период экзаменов тот же Сахаров советовал 50 мин. заниматься, затем 3 мин. походить, а затем расслабиться 7 мин. перед возобновлением учёбы.

Впрочем, нынешняя психология также ратует за периодическое расслабление. Но многие её методы заимствованы из йоги и аутогенной тренировки, которые также исходят из йоги.

Чтобы побудить человека к такому успокоению, и ему на это не было жалко времени, оказывается, нужна определённая готовность и подготовка. Я почему-то не встречал людей, с йогой не знакомых, которые регулярно занимались чем-то подобным покойному положению (шавасана).

Успокоение нужно хорошо освоить каждому, кто более-менее последовательно занимается йогой. Надо уметь сознательно вызывать и усиливать в себе ощущение телесного и умственного покоя. И занятия асанами предполагают завершающее успокоение. Но неужто лишь для того, чтобы отдохнуть после напряжённых занятий асанами?

Одна из целей йоги — избавление от страданий, а от всех и окончательно — Освобождением. Но есть и частные или промежуточные «избавления» — от страданий, порождённых:

личными обусловленностями и свойствами (адхьатмика) — телесными, чувственными и пр.

внешними условиями (адхибхаутика) — природными, погодными и пр.

сверхъестественными надличными силами (адхидайвика) — кармой, наследственностью, цивилизационными идеями и чертами, космическими влияниями и пр.

К покойной позе, пожалуй, как никакой другой легче подвести главную цель осуществления йоги: йога — психоявлений (психоволнений) прекращенье. Тогда Зрящий в своей сущности пребывает. Шавасана в какой-то мере подводит к этой цели.

Как это осуществляется при её выполнении? Прекращаются телесные движения и ощущения, затухают эмоции и мысли. Остаётся только внимание: ровно столько, чтобы не впасть в сон (это не преступление, но лишь первое грубейшее проявление успокоения), а находиться на границе бодрствования и сна. Пребывать в созерцательном покое.

Для йоги Совершенный Покой является непереполняемым и неисчерпаемым источником всякой силы и всякого действия. Ляпнем по-физически: он есть бесконечная ёмкость потенциальной энергии, могущей переходить в кинетическую.

В покойной позе почти прекращаются расходы сил и энергии на волнения ума и мышечное возбуждение. Напротив, происходит их восполнение.

Успокоение — не только сознательное убирание напряжений тела и ума. Это — воспитание умения наблюдать своё внутреннее состояние. Это очищение сознания от ряби внешних явлений. Или — отвлечение ума от внешних явлений. То есть, это неподпитывание ума телесными ощущениями и внешними впечатлениями. С точки зрения такого её свойства — это пратьяхара.

Покойное положение приносит наибольшую пользу, если не теряется внимание и полная вовлечённость в выполнение. Если оно выполняется наспех и абы как, то не даст многих своих благих следствий.

От правильного выполнения зависит качественность и действенность занятий и общая уравновешенность и телесное и психическое самочувствие упражняющегося.

Необходимость промежуточного восстановительного и успокоительного отдыха в ходе занятий обуславливается несколькими причинами. Так как упражняющийся мало того, что скручивается, наклоняется, растягивается, стоит вниз головой и пр., он удерживает такие положения какое-то время. Такая «устойчивость» в непривычном для тела положении многократно усиливает ток нервных импульсов от тела в центральную нервную систему — мозг и костный мозг позвоночника.

Образуются очаги возбуждения, действующие двойственно.Но возбуждение каких-то структур мозга одновременно затормаживают и «заглушают» деятельность других. Это может оказывать положительное влияние: снятие мышечных зажимов, спазмов и блоков, образовавшихся в ходе обычной жизни с её сложностями, неприятностями, треволнениями и потрясениями, болями и хворями, раскрепощает ум и тело. Человек «разряжает», сбрасывает часть напряжения движениями и положениями, эмоционально успокаивается. Сложности и трудности, которые его беспокоили до начала занятий, растворяются.

Но очаги двигательного возбуждения от особого воздействия асан могут подействовать и противоположно: перевозбуждённая ЦНС будет усиливать те мышечные, нервные и мысленно-эмоциональные напряжения, которые накопились в ходе прошлых действий.

Во время выполнения асан накапливаются не только напряжения. Усиленное мышечное движение, сердцебиение, крово- и лимфоток, потоотделение и пр. начинают вымывать токсины из «отравленных мест» организма. Резкий вывод их приводит к ряду расстройств, наподобие тому, как курильщик, алкоголик, наркоман, лишившись привычных ядов, страдают от «ломки». Успокоение после упражнений позволяет остановить их накопление, сделать более равномерным удаление и облегчить эмоциональную реакцию на их отсутствие.

Если человек усиленно, а может, даже чрезмерно занимается упражнениями йоги — из-за тщеславия, одержимости, денег и т.п. пренебрежение успокоением может привести к закрепощению мыщц, падению гибкости и угрозе травм (растяжений) в занятиях. А в повседневной жизни — к перевозбуждённости, раздражительности, ухудшению сосредоточенности, нарушениям аппетита и сна, обострённым откликам на внешние события или, медицински говоря, общей невротизации или даже психотическим состояниям.

Уменьшает влияние этих напряжений на ЦНС и периферию снижение усилий и затрат энергии, образование двигательных навыков в ходе освоения асан. Так, например, после продолжительной вирасаны или пашчимоттанасаны становятся не так выражены остаточные мурашечки -иголочки в ногах. Но это способ долгий и недостаточный.

Надо научиться стирать двигательные стереотипы предшествующих асан, утишить, погасить и «растворить» набранные в ходе занятия напряжения. Общность сознание-тело «разгружается» от послетренировочных напряжений. Становится отдохнувшим, посвежевшим, чистым, готовым к новым свершениям.

В покойном упражнении преобладает действие парасимпатической системы, что уравновешивает избыточность действия симпатической в повседневной и спортивной деятельности.

Стресс, страх, страдание — три стрелы смерти.

О пользе для лечения расстройств и болезней можно говорить много. О «расслаблении» против стресса не говорит только ленивый. Действительно, успокоение-упражнение утишают и утешают волнения и потрясения психики, а постепенно и «психофизики», вызванные этими тремя стрелами.Особенно важно успокоение для людей, страдающих от неврастении, психосоматических болезней, которые прямо связаны с чрезмерным ли продолжительным напряжением или сильными потрясениями (стрессом).

Кстати, об избывании одного из страхов. Есть и такое среди тонких возможностей успокоения.

Страх смерти — один из сильнейших страхов человека, подсознательно подтачивающий его жизнь. Отсутствие движения, телесных ощущений, дыхания, эмоций, мыслей — вот что кажется человеку смертью. В покойном положении или позе покойника он привыкает пребывать в состоянии отсутствия большинства этих проявлений (остаётся дыхание, и то незаметное, и какое-то внимание). И значит, — человек учится меньше бояться смерти. И так как после отсутствия телесных и чувственных ощущений он возвращается к телесно-чувственно-мысленному существованию, ему легче относиться к смерти как переходу в иное состояние бытия и принять идею перевоплощений.

Покой стирает впечатления от прошлых неурядиц и неудач, которые цепями следствий сковывают возможности человека.

Покой переводит энергию, обычно растрачиваемую на мышечное, чувственное напряжение и мысленную суматоху в потенциальную. Это увеличивает силы для противостояния внешним неблагоприятным факторам и общую выносливость человека.

В прозрачном покое становятся видны способности.

После того, как ум «омыт» покоем, усиливается способность сознавания того, что в уме происходит. И даже того, что в нём не происходит!

Ум, в какой-то мере и на какое-то время освобождается от предрассудков, предубеждений, обусловленностей.

Тело отдыхает от приказов ума, а ум — от постоянного отслеживания, координирования телесных движений и ощущений.

Это научение и приучение к свободе.

Два вида и три уровня успокоения

Покойное положение можно разделить в зависимости от места в программе упражнений, времени его выполнения, глубины сосредоточения, уровня успокоения и пр., на два вида.

Первый — успокоение-отдохновение, а второй — успокоение-умиротворение.

Первый — кратковременный с не очень глубоким погружением в покой. Он в большей мере относится к телу и является больше восстановительным отдыхом, нежели полными глубоким сосредоточенным покоем. Его выполняют после более-менее трудной, нагрузочной, энергозатратной, двигательной, стоячей или не освоенной, как следует, асаны или ряда их. Достигается утúшенье телесного (мышечного) возбуждения и отдохновение от усилий и усталости.

На него обычно хватает до пяти минут.

При занятиях йоги отдохновение может проводиться в начале, как настроечное упражнение. Успокоение и разрядка после выполнения асан йоги нужны не только для для устранения временной физической усталости, которая при них может сильно и не проявляться.Если же она есть, нужно дать время и возможность пульсу и дыханию вернуться к естественному, снять остаточное после нагрузки напряжение мышц, разжать мышечные “зажимы”, “распустить” узлы любых напряжённых и спазмированных мышц в теле. Но, прежде всего, успокаивающий отдых нужен для разрядки напряжения нервной системы, утомлённой работой по удержанию внимания и мышц тела в определённом недвижимом состоянии. Нужно «стереть» рисунок предыдущих воздействий асан. Нужно стереть «память» о том (небольшом) волевом усилии удержания позы, чтобы оно не накапливалось и не мешало радостно делать асаны впоследствии.

Очень непродолжительное, хотя бы минуту, успокаивающий отдых желателен перед перевёрнутыми позами (стойке на голове, свече), иначе усталость, сбитое дыхание, слишком быстрый переход к повышенной циркуляции крови создаёт неприятное чувство давления в голове.

И чуть больше потребуется на него после асан перед пранайамой или созерцательным упражнением.

Из отдыха между асанами, конечно, не получится да и не нужно делать полного покойного положения (шавасана). В нижеописанной технике её вы увидите, что действий внимания там слишком много, чтобы успеть проделать все за 3 — 5 мин. Берётся только её часть с меньшим «уподроблением» областей и точек внимания: например, вместо внимания на пальцы-ладони-запястья-локти… и т.д., оно направляется на всю руку.

Второй вид — это глубокое успокоение.В нём телесный отдых сопровождается утончением внимания и восприятия, сосредоточением на ощущениях и их затихании, успокоением ума. Оно сопровождается усилением сознавания тела.Это упражнение выполняется или в конце продолжительных занятий йогой, будь это асаны, продолжительная пранайама или усиленное сосредоточение в сидячей позе, или делается отдельно для каких-то особых целей , например, лечебных.

И наконец, следующий уровень углубления, что может быть достигнут в ходе полной шавасаны. Это успокоение, углублённое до независимого от тела созерцания и дошедшее до полного умиротворения. Ум успокаивается до особого рода созерцательного состояния, где «предметом» созерцания становится некое представление, например, голубого неба или сам «безóбразный» покой. Тогда шаасана становится начальной стадией йога нидры.

Итак, шавасана начинает с отдыха, успокоения телесного (мышечного) возбуждения, снятия перенапряжения и утомления, а приходит к успокоению и умиротворению ума.

Если словесно разделять и в какой-то мере определять стадии, степени или состояния успокоения, то можно называть их отдохновением, успокоением и умиротворением.

Продолжительность

Длительность успокоения зависит от имеющегося времени, предшествующей нагрузки и т.д.

Время, необходимое для промежуточного успокоения, зависит от времени, затраченного на выполнение какого-то упражнения или ряда их, его темпа и состояния исполнителя. Чтобы восстановить дыхание и остановить возбуждение в мышцах после какой-то трудной асаны может быть достаточно полежать или посидеть полминутки-минутку. Бóльшие энерготраты и усталость потребуют для успокоения и больше времени. Также больше времени, чем здоровому, потребуется для перевозбуждённого, нервозного или страдающего от психосоматических болезней.

Обычно 3 — 5 мин. успокоения вполне хватает. Чуть побольше может потребоваться на отдых и успокоение после, скажем, 10-15-минутной сарвангасаны или ширшасаны. При выполнении сурья намаскары Бихарская школа предлагает такое примерное соотношение: на каждые десять минут движений — не меньше трёх или четырёх минут успокоения. Получается: после двадцати минут упражнения — не меньше, по крайней мере, пяти минут.

На полную шавасану, скажем, после часовых занятий асанами нужно хотя бы 5 — 7 минут, а после двухчасовых около четверти часа…

Завершающее же покойное положение — одно из немногих упражнений, где время лучше не отмеривать по минутам. Хуже не будет, если вместо 10 мин. вы уляжетесь на 20. Лишь бы это было действительно успокоение, а не просто бестолковое или мучительное лежание через силу или сон, которого не желали. Здесь необходимо и чувство здравого смысла.

Шавасана особенно важна в начале освоения асан. По мере уменьшения усилий и обретения навыков возможно уменьшить и продолжительность покойного положения.

По мере освоения и привычки установится и подходящее для вас время выполнения покойного положения.

 

 

Трудности и помехи

Но освоение покойного положения с достижением глубокого умиротворения не так просто, как кажется (лежи себе и лежи).

Правильно выполненная шавасана, согласно утверждали такие разные пропагандисты хатха йоги, как Сахаров, а позже Айенгар, является одним из труднейших упражнений. Действительно,некоторым делать покойную позу примерно четверть часа утомительней и даже мучительней, чем столько же, например, пашчимоттанасану или сарвангасану. Вместо успокоения — сплошные неудобства, неприятности и беспокойства. Неудобно долго лежать неподвижно. Тело начинает докучать: затекать, чесаться. Ум скучает и не может сосредоточиться на телесной разрядке, начинают крутиться незваные и ненужные мысли. Приходится без толку долёживать и нетерпеливо ждать — когда же эта тугомотина кончится!

Человеку, «подстроенному» под западную цивилизацию, так сказать, «западенцу», заниматься успокоением трудно. Во-первых, мешают мировоззренческие установки и стереотипы. Эта цивилизация навязывает идеал человека деятельного, практичного и считающего бездеятельность бездельем и потерянным временем (которое, как он уверен, деньги). К тому же ещё один стереотип: конкретный результат дают только усилия. А в успокоении какой-то видимой силы не прилагается. Значит, и ценность этого сомнительна, и результат какой-то слишком отдалённый, отвлечённый, призрачный. Где взять мотивацию? И даже на словах признавая и сознавая «необходимость расслабления» в современной жизни, жалуются, что у них “нет времени”. Как выделить 15 — 20 мин. на него?

Могут мешать и личные качества: нрав, подсознательные и мысленные побуждения, привычки поведения (самскары). Явно выраженному экстраверту, с повышенной возбудимостью и двигательной активностью,  не желающему сдерживать свои чувства. И напротив, слишком неуверенному в себе, эмоционально зажатому, кто боится потерять контроль над своими чувственными проявлениями. А может, у человека в каком-то месте лица или тела есть некий очаг напряжения: мышечный спазм, контрактура, которое при снижении фона ощущений начинает выдавать неприятные сигналы неблагополучия. Вызванное этим эмоциональное неудобство и не даёт успокоиться полностью. Когда этот узел напряжения удаётся выявить, вопреки сопротивлению самскар направить на него внимание и «распустить» его, освоение покойной позы идёт как надо и даже уходит часть трудностей и сложностей, мешающих в жизни.

Выполнение. Общие черты и правила

Выполнять успокоение нужно добросовестно и правильно. Некачественное успокоение, если не повредит, то и пользы принесёт немного.

При осуществлении покойного положения самостоятельно нужны знания основных правил и порядка действий с телом и умом. Лучшее освоение техники приведёт ко всё более глубокому успокоению.

Какого состояния нужно достичь?

Успокоение в покойном положении — упражнение, а не просто безвольный отдых лёжа. Это не то же самое, что подремать полчасика после работы, что, в общем-то, неплохо.

Цель покойного положения — будучи полностью внимательным, сознательно добиться наивозможной мышечной ненапряжённости и глубочайшего умственного умиротворения.

Успокоение начинается как отдых с угасанием остаточных телесных напряжений, но сопровождается уменьшением деятельности сознания.

Рассмотрим такой вид успокоения как отдых в промежутке после ряда асан. Если после силовых и двигательных асан немного утомляются мышцы, учащается дыхание и сердцебиение, то при простых, не слишком трудных и долгих растягивающих и созерцательных асанах, такие проявления мало выражены. Усталость здесь сильнее, пожалуй, эмоциональная, нежели физическая.

Признаками достаточного успокоения тела является приятная неподвижность, лёгкое, незаметное дыхание с непроизвольным его урежением, незаметность сердцебиения и пульса, которые тоже становится чуть реже.

Ощущения в месте внимания могут проявляться едва заметными осязательными явлениями в коже и мышцах: усилением чувствительности, ощущениями покалывания, распирания, размягчения, разогревания, или, напротив, «ментолового жара», утяжеления, мурашек, мелких «пузыриков» и т.д.

«Наполненность» ума телом, о точнее, телесными ощущениями — всего лишь начало успокоения. Следующей, углублённой стадией будет распространение «размягчения», утяжеления, тепла на всё тело. Телесное восприятие начинает как бы «таять» и перетекать от размягчённых мест к местам, где напряжение ещё остаётся.

Хотя сведение к минимуму телесных ощущений, в общем-то, может проявиться во многих асанах (но всё-таки не в любых и не полностью) вряд ли стоит определять такие состояния как «спонтанную шавасану». Шавасана — упражнение особое, и лежание в ней — одно из условий, чтобы в какой-то мере и на какое-то время «отделить» сознание от тела.

Или лучше выразить нужную задачу по-другому: растворить тело в сознании. Должны быть опоры, не позволяющие сознанию соскользнуть в забытьё, и телесные ощущения из них — промежуточные. Потом такой опорой становится, если угодно, тонкое (токовое) тело, проявляемое тонкими ощущениями. Наиболее явные из них — отклики сознания на дыхание.

А затем и тело будто растворяется, а сознание остаётся в виде некого нерасчленённого тёплого уютного и приятного ощущения, которое воспринимается его наблюдателем или «обозревателем» (сакшин в понятиях веданты).

Правильное выполнение ведёт к тому, что внимание — деятельная часть сознания — становится тоньше, но чувствительней. Дальнейшее утончение сознания ведёт к тому, что оно на какое-то время как бы исчезает, пропадает. Если точнее, не пропадает, не исчезает, а утончается и растворяется. Причём «областями»: сначала телосознание, из-за того, что телесные ощущения доходят до минимума и временами перестают восприниматься. Потом уходит восприятие силовых, энергетических токов тонкого тела. И далее, если возможно.

Или такой образ. Граница бодрствования и сна становится размытой, «жидкой», волнообразной. Сознание, держащееся на поверхности вниманием, покачивается на этих волнах и время от времени погружается «под восприятие», а потом всплывает вновь.

Повторим: пропадает не всё сознание, а личное сознание!

Если же больше выделять в шавасане не уменьшение мышечных ощущений, а утончения чувствительности и сознательности, то она должна привести к тому, что осознаваться должны всё более тонкие психофизические проявления личности. То есть сознательными становятся всё менее "плотные" области личности: сначала тело и связанные с ним чувства, потом ум, который аюрведа называет «надчувством», а потом — разум, который проявляется, в частности состоянием интуиции, над-умом.

Можно сказать и так: в упражнении сознание поочерёдно сосредотачивается на проявлениях самого сознания, в виде плотного (тела), токового (праны) и мысленного.

Проделав всё это 10 — 15 мин. со всем вниманием, но без напряжения и не заснув, вы почувствуете себя прекрасно отдохнувшим, освежённым, поздоровевшим.

Один из признаков глубокого умиротворения — когда после завершения даже вставать, говорить не хочется, тем боле делать каких-то резких движений. Вместе с чувством отдыха и освежённости , есть чувство размягчённости, вроде истомы после бани.

Ум ясен, не замутнён волнением, не колеблется сомнением или неуверенностью. Вы безмятежны и готовы встретить житейские заботы и работы с неколебимым спокойствием.

 

Основные вехи

Успокоение — не просто заученная техника, но искусство. Возможен любой проверенный опытом способ такого успокоения, лишь бы оно было достаточно глубоко.

В старинных писаниях йоги, где шавасана упоминается, подробно она не описывается. И у поздних учителей и преподавателей какой-то единой установленной техники искать не стоит. Один предлагает начинать с пальцев ног, другой с правой руки, третий с лица…

Но какие-то общие черты и опорные правила должны быть.

Как делать, чтобы ничего не делать?

Что происходит с телом и умом в покойном положении?

Как достичь «пустотности» сознания без «потери сознания»?

Важно пребывать умом на переходе между сном и бодрствованием. Важно сохранить сознательное и созерцательное состояние ума.

Первое, что, вроде бы, сделать нетрудно — обездвижить тело. Но удержание телесной неподвижности и, как кажется, полной «расслабленности» — это всего лишь отдых. Да и то не полный и недолгий, если ум продолжает вхолостую трудиться на собственной каторге. Его то отвлекают телесные ощущения, то мысль о необходимости с ними бороться, то воспоминание о произошедшем сегодня, вчера или когда-то, то прокручивание, что предстоит сделать… То он ловит себя на этих мыслях, спохватывается с чувством вины, что надо, ведь, успокоиться, начинает приказывать сам себе «успокойся!» и сам же бунтует против этого приказа и чувствует недовольство, что это не получается... Установлено: на умственную деятельность расходуется большая часть энергии. Поэтому-то через некоторое время бесплодной борьбы с беспорядочным и неуправляемым бушеванием ума, такое неподвижное лежание становится неудобным, неприятным и утомительным. Взбунтовавшийся и осмелевший от собственной вольницы ум вопит: «надоело!», «когда же это кончится!», «хватит!». А тело — требовать движения: дай пошевелиться, поёрзать, почесаться, повернуться!

Итак, как происходит успокоение. Улеглись удобно, тело лежит неподвижно. Глаза закрыты, нет зрительных впечатлений. Уменьшено число ощущений, вызываемых движениями и касаниями, звуками (если тихо). Но в самом начале успокоения мы ещё «в теле»: чувствуем ещё телесную возбуждённость, может быть, усталость от предыдущих упражнений, чувствуем лежащее тело, сознаём дыхание, сознаём движение внимания…

Затем в отдельных частях тела вызываем и ощущаем мягкость, тяжесть, тепло. В некоторых местах, например, во лбу позволительно вызывать не тепло, а противоположное ощущение — прохлады.

Не стоит отчаиваться, если не удаётся сразу, — при более-менее постоянном упражнении это вскоре будет легко получаться.

Потом переходят к наблюдению за дыханием, вплоть до отождествления себя с дыханием.

Затем время уделяется наблюдению выплывающих из глубины ума мыслей, а ближе к завершению — созерцание образа, скажем, неба, умиротворяющего природного вида или точки в межбровье. А дальше возможно сознавание-созерцание самого покоя!

И то только до того времени, когда ум, не чувствующий связи с телом, становится неудержимым.

Никто не отменял и личных особенностей упражняющегося. Даже при одинаковом движении внимания покойное положение выходит не одинаково. Кто-то сразу может ощутить размягчение членов, тепло, тяжесть, у кого-то это происходит в ходе многократного повторения, у кого-то субъективные ощущения несколько иные, кто-то может держать внимание, кто-то «вырубается» сразу…

 

Сноподобие без забытья

Есть два признака потери сознательности: сон и вовлечение в поток посторонних отвлекающих мыслей.

Почти общепринято утверждение, что «забываться», «впадать в транс», «терять сознание» в шавасане будет грубейшей ошибкой.

Но такое прямолинейное утверждение, вызывающее такое же прямолинейное восприятие, само превращается в ошибку. Ибо если дьявол кроется в деталях, то истина в тонкостях.

Есть неточные выражения и объяснения происходящих в шавасане явлений, которые, естественно, неверно нацеливают упражняющегося.

Забытьё при шавасане — это действительно, непременно и всегда ли сон? Когда человек, например, засопел-захрапел, со стороны ясно: спит. А бывает почти незаметно — то, что называется «задремал», «закемарил», «кемарнул». Засыпание в ходе успокоения происходит либо от переутомления, либо неспособности удержать внимание. В лежачем положении оно глубже и продолжительней, чем та дремота, что одолевает неопытного человека при попытке продолжительного созерцания (медитации) в положении сидячем. Такую кратковременную дремоту и тем более сон можно рассматривать как застревание на стадии отдыха. В индийском наследии он считается слабостью и «впаданием в тамас».

Среди некоторых преподавателей распространено мнение, что правильным является пребывание в таком состоянии, когда «бодрствующее сознание «заполнено» телом». И, в противоположность этому, признают, что в ходе выполнения шавасаны временами «форма (тела) вообще перестаёт ощущаться, «исчезает из виду». (В. Бойко)

Но если полное успокоение выполняется правильно, сознание исчезает как-то иначе, чем при провале в сон.

Чуток объяснений и подробностей. Так как йога есть направление внимания не на явления, а на связь явлений,постараемся связать индийские представления с научным опытом исследований сна.

Сравнение жизни со сном весьма распространено в индийском мировосприятии.

Успокоение проходит несколько стадий, которые можно рассматривать сравнительно с тремя из четырёх состояний сознания, выделенных ещё ведийскими упанишадами. Их можно рассматривать как степени отвлечения ума от внешнего и, в частности, от тела.

Это бодрствование (джаграт), сон со снами (свапна) и сон без сновидений (сушупти). Их можно рассматривать как степени отвлечения ума от внешнего и, в частности, от тела и чувств.

Бодрствование — это обычное, обыденное, накрепко связанное с телом и чувствами, с восприятием личности и внешних целей и предметов для деятельности в мире.

Сон со снами — когда существует отрывочное и преображённое восприятие личного внутреннего мира (образы, чувства, побуждения) без восприятия тела, хотя сами телесные движения могут быть.

Глубокий сон без сновидений — если одним словом, забытьё. В нём происходит «забывание» отождествления себя с телом и забывание, что делается что-то вниманием. Это «за бытие», за обычным, повседневным, «внешним» восприятием.

Эти три состояния сознания, в какой-то мере сопоставимы с выделенными психологией состояниями или фазами сна с разными степенями торможения коры головного мозга. Две главных стадии — быстрый и медленный, но медленный, в свою очередь, подразделяют на стадии, одной из которых является глубокий (дельта-сон). Для удобства сопоставлений будем говорить о трёх главных стадиях сна, отличающихся глубиной торможения коры головного мозга и уменьшении частоты ЭЭГ — от 3-7 герц при быстром и до 0,5 — 2 герца при глубоком.

Бодрствование и есть бодрствование, быстрый сон сходен со сном со сновидениями, а медленный, особенно его глубокая часть — сном без сновидений.

Глубокий покой в шавасане — это не какой-то вид сна , но сноподобие.

Успокоение углубляется, проходя от бодрствования в промежуточное между сном и бодрствованием состояние, а внутри него, в лучшем варианте, сознательно(!)проходит через подобия быстрого, медленного и глубокого сна (“дельта-сна”) и потом возвращается в бодрствование.

До каких-то пор деятельная часть сознания — внимание — сознаётся и управляется. Это сознание-внимание имеет разные степени тонкости.

Сначала внимание направляется на тело, чтобы разрядить и убрать мышечные напряжения в нём. Сосредоточение внимания — на правой руке, на левой… и далее, идёт вместе с отвлечением чувств от внешнего — звуков и т. д., занятых этим вниманием.

После разрядки напряжения и «размягчения» конечностей, туловища, лица и пр. переходят к вызыванию чувственных представлений, например, тяжести и тепла в теле.

Но всё это относится к действиям с телом. Внимание здесь орудие, которым действуют. Сознание произвольно сводится к восприятию и управлению телесными ощущениями. Но когда оно остаётся бдящим и «заполненным телом», это всего лишь вид телесно-чувственного отдыха.

Такое состояние можно уподобить сну со снами или так называемому «быстрому сну». В «быстром сне» скелетная мускулатура, большей частью, не напряжена, то есть тонус-то в ней есть, но пониженный. Тело может отзываться на чувства и мысли, появляющиеся во сне. Как в бодрствовании, в быстром сне в зависимости от содержания сна, человек может вертеться, стонать, скрипеть зубами, бояться, улыбаться (редко), эякулировать и пр. Память совсем близко. Если спящего в это время разбудить, он может рассказать хотя бы в общих чертах, что ему снилось.

Именно на этой стадии возможно втягивание в мысленный поток. Или в голову лезут мешающие назойливые мысли — о несделанных или предстоящих делах, заботах, задачах, «память,  грусть, невозвращённые долги", образы, мелодии. Что-то вроде снов.

Вдруг вы поймали себя на не имеющих отношения к упражнению мыслях. Сколько шёл этот поток мысли — неведомо. Вдруг спохватились. Не надо, первым чувством, себя винить, а их гнать или подавлять. Оставьте их в покое. Не усиливайте их «действительность» и действенность своими эмоциями, желаниями, мыслями. Пусть они как приходят на ум, так и уходят. Вам нужно лишь осознавать их, не цепляться за них и отпускать их без сожалений и радости.

Заботам и планам пошлите посыл, что вернетесь к их решению, когда понадобится, но сейчас вы упражняетесь в успокоении.

Как в ходе шавасаны не увлекаться потоком (не вовлекаться в него) разносторонних посторонних мыслей? Надо занять ум направлением внимания и сосредоточением, стараться сознавать все, что происходит с различными проявлениями мысли — телом, чувствами, мыслями.

Третье состояние — сна без снов есть третья стадия отвлечения от внешних по отношению к чистому разуму явлений. В том числе и тех, что относят к внутреннему миру.

Вот здесь-то трудно провести границу между глубоким сном с «потерей сознания» и растворением деятельной части сознания.

Если вы не ставили задачей устранение бессонницы, то сон во время выполнения покойной позы лишает её многих благ, хотя, конечно, заснув, вы отдохнете. Во время сна ум отдыхает, но не полностью, ибо его продолжают преследовать беспокойства и заботы, лишь в иных причудливых обликах.

 

Освоение

Как заучить последовательность движения внимания в шавасане, чтобы довести его до почти непроизвольности? То есть, когда нет усилия припоминания и нет места посторонним мыслям?

Наипростейший и, возможно, лучший, — постепенное запоминание в ходе выполнения на занятиях с преподавателем, например, в группе. Выполняющий тогда просто слушает и следует указаниям. Если преподаватель знающий, душевно спокойный, способный чувствовать состояние занимающихся, тогда и успокоение и умиротворение более глубокое и полное. Запоминание идёт без усилий, навыком. Но всегда быть руководимым учителем — как быть взрослым дядей, водимым под ручку. Надо учиться быть своим тело- и умоводителем, быть своим учителем.

А как заучить правильную последовательность занимающимся самостоятельно?

Найти её изложение в хорошей книге по йоге. Заучить в «бодрствующем» состоянии, а потом в шавасане пытаться осуществить. Можно записать технику выполнения на какой-то звуковой носитель. Но свой голос здесь не совсем подходит:  ведь нам надо немного выйти за пределы привычности личности. Техническая трансляция допустима только на недолгое время обучения технике. Но лучше, чтобы её начитал преподаватель или знакомый, кому доверяете, и кто может сделать это с пониманием и артистически: внушительно, без торопливости, с нужными паузами, правильно интонируя.

Даже изменяя и вводя новые детали приема, соответственно условиям, личным пожеланиям, предпочтениям, возможностям и необходимостям, не пропускайте основных шагов:

 

1. Подготовить место и устроиться как можно удобнее и «размягчённей» на подстилке;

2. Осмотреть и почувствовать всё тело и ощущение касания частей тела с полом;

3.  Вызывать и чувствовать мягкость и тяжесть различных частей тела;

4.  Сознавать и наблюдать дыхание.

5.  Почувствовать погружение в пространство за закрытыми глазами;

6. (Не обязательно, но можно) представлять какие-то приятные, красивые, успокаивающие образы.

7.  Действия по выходу из состояния покоя.

 

При самостоятельном выполнении покойного положения успокоение делается чуть большим умственным усилием для поддержания сознавания. Необходимо удержание идеи некоторого отличия себя от своего тела, собственные умственные указания и выполнение их с наиболее возможной собранностью и вниманием.

Но без умственного напряга и волевого усилия! Стараясь успокоиться, не следует слишком этого желать и стараться<, Иначе вы просто добавите к телесному напряжению психическое, что ничуть не лучше.Таким же мешающим будет и «зубоскрежещущее» и «потное» старание вызвать желаемое ощущение в той или иной части тела.

Но здесь возникает вопрос: вызываем мы эти представления или чувствуем? То есть деятельны мы при этом или восприимчивы?

Начинающие всё-таки больше стараются вызвать чувство. У освоивших — различие этих двух исчезает. Старание затихает, становясь умением, а умение превращается в почти непроизвольный навык. Направленное внимание становится чувственно-ощутимым, а потом превращается в чувство.

Преподавательское или своё указание есть побуждение, которое сразу же преобразовывается в направленное внимание, а внимание сразу же, без промежутка, остановки и посредничества — двигательного или словесного — должно выявлять в месте внимания некое ощущение. Как, например, чувствуется тепло в каком-то месте тело от направленного горячего луча. Но ни в коем случае не надо помогать вниманию шевелением пальцев или проговаривать указание про себя.

Это развивает сосредоточенность и способность сознавать различные части тела "чистым разумом".

Есть разные последовательности движения внимания по телу. Например, начинать с правой руки или с головы. Лицо и нижняя часть рук наиболее чувствительны и поэтому легче поддаются разрядке. Если начинают с рук, то вести внимание можно или поочерёдно и параллельно: правая кисть, левая кисть, правый локоть, левый… и т.д. А можно сначала  все действия с правой рукой, потом с левой, с правой ногой, с левой и т.д.

Самая трудная и требующая продолжительного времени последовательность, которая во многом напоминает последовательность движения внимания в йога нидре — когда внимание проходит сначала по всей правой стороне тела, а потом по левой. При таком порядке и нехватке времени нежелательно ограничиваться одной стороной тела. Если это будет повторяться, возможен «перекос» сознательности и уровне телесной разрядки в одну сторону.

Движение внимания и сопутствующее снятие напряжений здесь начинается с головы, точнее, с лица. Смысл в том, что в этой области есть ряд мышц, напряжение которых вызывается самой деятельностью человека в мире. Например, напряжение глаз от постоянного глядения, в частности, на буквы и образы экрана компьютера или телефона, мимика от эмоциональных реакций вызывает утомление и закрепощение задних шейных мышц, даже всей обширной области от затылка до лопаток,отзывающихся в конце рабочего дня там скованностью, неприятными ощущениями, даже болью. Также часто напряжена подчелюстная мышца — от долгих разговоров или искусственной улыбки — для демонстрации успешности и доброжелательства клиентам или начальству. Или мышцы нахмуренного лба. Или всего лица, за которым надо следить после пластической операции.

Напряжение от этих мышц запускает и передаёт напряжение в другие места тела, и может быть в ряду подстрекателей синдрома хронической усталости, гипертонии, головных болей, ограничения подвижности позвоночника, что раньше называли шейно-плечевым остеохондрозом и… перечень можно продолжить.

Выполнение. Техники

Здесь излагается выполнение трёх разновидностей успокоения:

1.с контрастным напряжением

2. простая шавасана

3.шавасана с сознаванием дыхания

Если не указано время удержания внимания в секундах, паузы будет обозначаться многоточием.

Условия, подготовка и исходное положение

Они одинаковы для всех трёх разновидностей успокоения.

Где выполнять успокоение? Там, где удобно заниматься упражнениями йоги.

На свежем воздухе? Где такое райское место, где нет никого, тепло, но не жарит солнце, земля ровная, нет ветра, нет насекомых и мошек?

Горожанину придётся в помещении. Оно должно быть тёплым, чтобы не усиливать телесные ощущения. Особо важно, чтобы не тянуло холодом, например, от кафельной или цементной поверхности.

Если при занятиях асанами, можно найти такие упражнения (стоячие, нагрузочные, силовые) которые могут согревать при t 18° (ниже — хуже), то для шавасаны при такой температуре надо утепляться: укрыться лёгким и тёплым покрывалом, надеть кофту, носки и пр.

Но есть люди, которые в ходе глубокого успокоения или йога нидры замерзают, даже если температура в помещении не ниже 20°, и они одеты. Начинается это уже через минут пять после начала упражнения, так, что, в общем-то, сосредоточиться и успокоиться им трудно. Верха эта мерзливость и зябкость достигают после окончания покойной позы.

Несколько причин. В ходе и особенно после успокоения тонус мышц значительно падает, пищеварительные огонь и функции ослабляются и, следовательно, теплопродукция. Чаще это бывает у женщин и у людей с ослабленным действием печени, гипотоников и склонных к вегетососудистой дистонии.

Им надо перед упражнением особо утеплиться, а после окончания упражнения что-то проделать для согревания. Встав, можно поднять руки, согнутые в локтях, на уровень солнечного сплетения, отвести локти назад, сильно свести лопатки, подтянуть живот на задержанном вдохе (способ сибирских охотников), или пару минут проделать уддияну или наули, или просто резво подвигаться.

Если же в помещении достаточно тепло, и у упражняющегося хорошая теплорегуляция, то одежда та же, что при обычных занятиях: желательно из натуральных тканей, не стесняющая движений и т.д. Желательно снять с себя предметы, от которых идут лишние осязательные ощущения, особенно металлические: часы, очки, украшения. (Вряд ли стоит настаивать, чтобы женщины снимали кольца и серьги. То же касается украшений из янтаря, дерева). Чётки же из таких материалов можно оставлять, если они не чувствуются на теле.

Идеально заниматься в полной тишине, если это возможно. Телефоны, компьютеры, какие-нибудь ионизаторы да увлажнители лучше выключить. Если у вас ограничено время (скажем, после утренних занятий нужно идти на работу), и вы боитесь “залежаться” или заснуть, можно поставить таймер или будильник на нужное время. Но не раздражайте и не пугайте себя резким трезвоном, достаточно сделать так, чтобы он щёлкнул или пикнул.

Впрочем, опыт показывает, что, даже заснув или «отпав» в покойном положении, не слишком утомлённый и высыпающийся человек, как правило, пробуждается раньше 25 минут.

Всякая «релаксационная» или «медитативная» музыка является, скорее, приятным развлечением, чем упражнением.

 

 

Устройте себе удобное место для лежания. Лучше не укладываться на диван или кровать, где вы спите. Привычка будет мешать восприятию лежания как упражнения и тянуть в сон. Куда лежать головой — менее значимо, чем чтобы не тянуло сквозняком или холодом.

Подготовьте подстилку. На коврик для йоги можно положить ещё что-то мягкое, но только, чтобы тело не утопало, и спина не прогибалась. Можно сделать небольшое возвышение под шею и голову: что-то вроде тоненькой подушечки или сложенного покрывала. Только, чтобы такая подушка не была слишком толстая, высокая, иначе или шея будут напряжена, или слишком удобное положение головы будет усыплять.

Если занимаетесь вечером — то свет притушить или выключить совсем. Если этого сделать нельзя или дневной или солнечный свет проходит сквозь веки и мешает наблюдению темноты за закрытыми глазами, хорошо на глаза положить что-нибудь вроде мягкого платка или лёгкого шарфика.

Лягте навзничь. Подложите уголки подушечки под плечи. Это поможет шейным и плечевым мышцам расслабиться. Если надо, укройтесь покрывалом.

Расположите руки непосредственно по бокам тела под удобным углом к телу, но так, чтобы оставалось небольшое пространство между ними и туловищем. Руки чуть отведены от тела, боков не касаются, подмышки не сжаты. Кисти удобно развёрнуты ладонями вверх, но не вывернуты — лежат обычно чуть на ребре ладони, пальцы не сжаты, но слегка согнуты.

Закройте глаза, но не зажмуривайте с усилием.

Ощутите, что вам удобно и спокойно.

Есть разные мнения относительно положения ног. Ноги выпрямлены, слегка разведены ( на ширину плеч, как в иных книгах предлагается, пожалуй, слишком), но на ширину ступни, сами ступни слегка «развалены».

На одной из конференций йоги в Индии разные преподаватели йоги затеяли спор — как нужно делать шавасану. Один заявлял, что без двух составляющих — обращения головой к северу, с пятками обязательно соприкасающимся — нет настоящей шавасаны.

Северное направление священно для Индии: там Гималаи, где истоки Ганги, где обитают боги. У нас на севере живёт разве, что Дед-Мороз.

Впрочем,  и у нас вокруг Полярной звезды вращается звездоворот, магнитная стрелка компаса всегда поворачивает на север. Но стоит ли, носить ли с собой компас, чтобы в любом помещении укладываться головой на север — решайте сами.

Это повод попробовать оба положения и решить, что лучше.

1. Успокоение с контрастным напряжением[5]

После подготовительной части начинается собственно упражнение успокоения после напряжения. Контрастность позволит лучше почувствовать разницу между напряжением и разрядкой его и мягкостью.

Это наиболее быстрый способ успокоения. За 10 минут этого упражнения можно потренировать способность осознавать тело, дойти до довольно глубокого успокоения, полностью освежиться, стать ясным, безмятежным и способным сделать всё возможное, не теряя неколебимого внутреннего спокойствия.

Контрастность позволит лучше почувствовать разницу между напряжением и разрядкой его и мягкостью. Упражнение особенно подходит очень занятым людям, у которых «нет времени» на упражнения йоги с завершающим полным успокоением. В неподвижном лежании шавасаны их вдвойне начинают одолевать мысли, порождённые повседневной суетой. Также начинающим, которым “скучно” заниматься успокоением или которые ещё не умеют сосредотачиваться на ощущениях лежащего недвижимо тела.

Также можно использовать в противоположных случаях: после долгой неподвижности или, напротив, после двигательных упражнений (например, сурьянамаскары), чтобы плавно переходить от движений к неподвижности.

Выполнение состоит в напряжении до предела той или иной совокупности мышц, а потом резком сбросе напряжения, вызывающем естественное их размягчение. Этот способ помогает чётче ощутить разницу между частью тела напряжённой и «разряжённой», устранить мышечные зажимы и спазмы. Освоив этот, более чувственный, что ли способ, можно перейти к более сложным разновидностям 2 и 3.

Вот общее и краткое описание его выполнения:

1) осознать конечность или часть тела, сосредотачивая там внимание (около 10 сек.);

2) опустошить лёгкие,вдохнуть, задержать дыхание в наполненных лёгких, затем напрячь мышцы конечности или части тела до наибольшего напряжения (примерно на 3 сек.);

3) поднять конечность примерно на 45° и на 5 сек., затем резко выдохнуть через рот, одновременно с этим отпуская конечность, которая под собственной тяжестью падает на землю;

4) слегка пошевелить ею на коврике (пару секунд) в это время спокойно вдохнуть;

5) размягчить поглубже эту часть тела (5 сек.), продолжая дышать естественно и непринуждённо;

6) перейти к другой конечности или части тела.

 

Конечности напрягаются отпускаются в следующем порядке:

1) правая голень и икра (потянуть с усилием на себя стопу);

2)левая голень (то же)

3) правая рука (крепко сжать кулак во время сокращения)

4)левая рука (то же).

Туловище

Затем расслабить другие части тела в следующем порядке:

1) ягодицы и поясница:

напрячь возможно сильнее ягодицы, промежность (включая задний проход), поясницу. Резко сбросить напряжение и позволить ягодицам опуститься под весом таза.

2) живот:

надуть брюшную полость глубоким вдохом, удержать дыхание в течение 5 сек., выдохнуть резко через открытый рот, живот опадёт при этом сам.

3) грудь: вдохнуть, надуть грудную клетку, но не сокращая брюшной пояс, задержать дыхание в продолжение 5 сек., выдохнуть, как в предыдущей части упражнения.

4) спина

напрячь лопатку и правое плечо, приподняв их. Сбросить напряжение и опустить.

То же с левыми лопаткой и плечом.

5) затылок и шея

не напрягая руки или плечи, запрокинуть голову назад и напрячь затылок и шею (5 сек.), Резко сбросить напряжение этих мышц и слегка поёрзать головой слева направо по подстилке (3 сек.)

6) лицо

“скорчить рожу”, скривив губы, наморщив нос, надув или втянув щёки, зажмурив крепко веки, наморщив лоб и сделав всё, что можете со своим лицом со сжатыми челюстями (5 сек.),

Сбросить напряжение этих мышц. Выражение лица станет или безразличным или слегка улыбчивым.

 

Затем разряжаем напряжение мозга. Задача представляется слишком трудной, если не невозможной. Ведь сознанием мы хотим успокоить мозг, который сам — один из творцов сознания.

Но мозг — материальный орган тела и , значит, какому-то воздействию подвержен. Даже его объём несколько меняется со вдохом и выдохом. Значит, его можно успокоить, как всякую другую область физического тела. И мозг, несомненно, орган, наиболее нуждающийся в успокоении.

Помыслить о черепе и его содержимом, ощутить мозг, заполняющий черепную коробку, имеющий вес и плотность. Это достигается небольшой тренировкой.

Потом представить, что всё это мозговое вещество размягчается, как пластилин в тепле, становится, как губка, впитывающая притекающую свежую кровь, что его омывает. Почувствуйте, что мозговое вещество становится мягким и ненапряжённым. Это тотчас вызовет ощущение разрядки, лёгкости. освобождения. Такое воздействие на мозг позволит уменьшить или снять спазмы внутричерепных и внутримозговых сосудов, когда есть ощущение “головы в тисках”. Это позволитвосстановиться после утомления от долгой сидячей умственной работы, когда уже голова "не варит", остановить начинающуюся головную боль или приступ мигрени.

Все эти чередования напряжения и расслабления при небольшой тренировке можно выполнить за 5 мин. Затем, оставаясь неподвижным, обозревайте в сознании всё ваше тело, дабы убедиться, что оно полностью успокоилось.

 

Дыхание и прекращение мыслей

Затем успокоение можно углубить, сосредоточив внимание на дыхании. Дыхание «помещается» во впадине живота между пупком и грудной костью. Сознавать его там, пусть оно входит и выходит спокойно и равномерно. Пусть движется, подобно волне. Пусть укачивает, как ребёнка.

Замедлите дыхание, не углубляя его, и задержите воздух в опустошёных лёгких от 3 до 6 сек.

Затем пусть вдох непроизвольно начнётся и завершится. Наблюдайте за дыханием, Пусть оно станет естественным, непринуждённым и бесшумным, как дыхание ребёнка. Выполняйте так примерно 2 мин.

Чтобы разрядить ум, не напрягая воображение, представьте солнце, встающее в безоблачном небе прозрачным утром над горным озером. Вода хрустальная и спокойная. Пусть и вас охватывает мир и покой. Если не можете удержать мысль на образе тихого озера, вообразите, что время от времени на поверхность выпрыгивает рыба, производя рябь и круги на воде. Можно заменить этот образ другим: будто бросаете камешки в воду и смотрите на расходящиеся круги.

Это займёт ещё две минуты. В это время вы находитесь в состоянии полного расслабления. Наслаждайтесь им и подпитывайтесь свежей энергией.

Если после упражнений йоги и соответственно покойного положения предстоит что-то делать, естественно, необходимо восстановить мышечный и эмоциональный настрой на деятельность. Для этого представьте солнце в межбровье, и распространяющийся от головы по всему телу к ногам солнечный свет и тепло, которые наполняют живительной энергией и силой. Словно, придя с мороза, пьёте горячее молоко или медовый напиток. Почувствуйте себя наполненным бодростью, жизнерадостностью и готовностью к деятельности.

Потянитесь и глубоко зевните.

Не торопясь, поднимитесь.

Сядьте с закрытыми глазами. Можете произнести про себя или вслух на санскрите — шанти, шанти, шанти.: Или на русском: "Покой, покой, покой". Или «Мир! Мир! Мир!» Да хоть такое старинное выражение, вполне подходящее на мантру, но ставшее ироничным: "Тишь, да гладь, да божья благодать".

Перед засыпанием в постели

Упражнение помогает, если вы, напротив, хотите избавиться от трудностей засыпания. Единственное отличие — не надо напрягать-поднимать руки и ноги. Скорее всего, вы заснёте, не дойдя до конца расслабления. Сон будет более глубоким и восстанавливающим.

Простая классическая шавасана

Условия и подготовка описаны выше.

 

Итак, как следует,улеглись. Телу удобно, нет потребности двигаться.

Начинается движение внимания.[6]

Осознать: тело неподвижно. Держать внимание на этой неподвижности.

Почувствовать спину и конечности. Направлять внимание на места касания различных частей тела с полом. Ощутить, почувствовать явственней и на несколько секунд удержать ощущение соприкосновения каждой точки тела с полом и давление её на пол.

Почувствовать соприкасание ягодиц с полом. Задержали внимание на этой области тела. Убедились, не сжаты ли ягодичные мышцы. Если заметили это, убрали напряжение.

Почувствовать касание правой пятки и пола. Повторили то же с левой пяткой.

Почувствовать касание правой руки с полом. То же с левой.

Ослабить напряжение шеи.

Сбросить напряжение с плеч, будто сбросили груз. Ощутили, как плечи под собственной тяжестью погружаются в изголовье…

Направить внимание на лицо. Можно зевнуть, чтобы убрать напряжение в лице.

Рот должен быть закрыт, но зубы не стиснуты, а слегка разомкнуты. Губы также не сжаты, приоткрыты буквально на миллиметры. Верхняя губа, нижняя губа, язык. Чуть растянули уголки рта, наметили легчайшую улыбку, будто улыбаетесь своим приятным мыслям.

Теперь внимание на щёки и скулы. Щёки — весьма чувствительная часть тела. Ощущается, как воздух обвевает щёки. От внимания в щеках появляется ощущение легчайшего покалывания, распирания, потепления....

Внимание на подбородок. Отпустить подчелюстную мышцу.Нижняя челюсть слегка отвисает…

Внимание на крылья носа. Ощутить у самого края ноздрей касание входящего и выходящего воздуха.

Кончик носа. Весь нос. Коснулись вниманием переносья…

Проследили, не нахмурены ли брови? не наморщен ли лоб? не слишком же зажмурены глаза? не давят ли на глаза опущенные веки? не таращитесь ли в темноту за опущенными веками? Если так, сознательно «отпустите» глазные мышцы. Сброс напряжения в глазах прекращает непроизвольное движение глазных яблок. Это важное условие и признак успокоения сознания…

Бровные дуги наливается тяжестью и теплом. Переводим внимание на межбровье. Ощущаем там легчайшее распирание, покалывание, потепление…

Теперь внимание от межбровья распространяется на весь лоб до висков и волос. Разгладили его, сняли мышечное напряжение с кожи лба. Она приятно прохладна. Будто расправляется и ползёт к макушке…

Явственно почувствовали макушку, затылок. Сняли напряжение в затылке. Приятно тяжелеет голова…

Внимание на заднюю сторону шеи. Убрали там напряжение. Перевели внимание на горло. Почувствовать кадык, ярёмную ямку…

От горла ведём внимание к правой ключице, а затем плечу. И теперь направляем внимание на всю правую руку. Чувствовать всю руку и ничего, кроме неё. Рука мягкая, тяжёлая, безвольная; даже захотев, вы не можете двинуть ею. А вам и не хочется. Наблюдаем мягкую неподвижность руки несколько секунд. Рука под собственной тяжестью тонет в полу …

Если в руках чувствуется какое-то напряжение, посмотреть, не сжаты ли пальцы кисти. Если так, разожмите их. Кисть мягка и безвольна. Подержать внимание на кончиках пальцев правой руки. Представить их мягкими. Поскольку нервные связи кисти и пальцев занимают огромное место в коре головного мозга,  то обычно сразу в кончиках пальцев возникает повышенная чувствительность, что-то вроде приятного щекотания, мурашек, покалывания, потепления….

Внимание на ладонь. Ощутить, как окружающий воздух касается кожи ладони, а затем «вчувствоваться» в ощущения в середине ладони. Ладонь заметно теплеет. Вся кисть руки тяжелеет…

Ведём внимание вверх по руке, наполняя её тяжестью и теплом. Тяжесть и тепло поднимаются к запястью, потом к локтю, предплечью, плечу, будто внимание вливается в руку, как тяжёлая тёплая жидкость. Рука недвижимая, мягкая, тёплая и тяжёлая. Нет ни желания, ни возможности пошевелить. И это приятно…

От плеча направляем внимание к подмышке, правому боку и задней части тела. «Уплощить» область лопаток. Лежите на подстилке плоско, не на «крыльях» лопаток… Почувствовать правый бок. Сделать мягкой поясницу: она проседает и плоско ложится на пол…

Почувствовать позвоночник. Провести вниманием по позвоночнику от поясницы до основания шеи и обратно от основания шеи к копчику.

Почувствовать ягодичные мышцы, они мягкие, анус не сжат. Бёдра не напряжены. Мышцы задней поверхности бедра мягкие. Эта мягкость распространяется на колени, икры, лодыжки, ступни… Ощутить, как воздух касается кожи подошв, а если вы в носках, то касание ткани. Ступни ног тяжелеют, в кончиках пальцев усиливается чувствительность. Ощущения примерно те же, что в кистях рук…

Теперь ощутить всю правую ногу, ничего кроме правой ноги. Почувствовать: она отяжелела и под собственной тяжестью погружается в пол… Правая нога становится мягкой и как бы расплывается по полу… Правая нога мягкая, тяжёлая, безвольная, неподвижная…

Переводим внимание на левую ногу. Делаем то же самое, что с правой ногой, но в обратном порядке: начинаем с левой ступни и идём вниманием вверх по ноге — пальцы ног, подошва, всю стопа… Затем голень, икра, колено, бедро…

Ягодицы, левый бок, левая часть поясницы, выемка левой стороны талии…

Левая кисть, пальцы кисти, запястье, локоть, плечо…

Ключица, грудь, грудная клетка. Ненапряжённый и мягкий живот.

Движение внимания по телу закончено.

Теперь обозреваем неподвижно лежащее тело, ощущаем места или различные части тела, где выявляется какое-либо напряжение, и сознательно «растворяем» его…

Несколько минут наслаждайтесь бездеятельным покоем.

 

Это, так сказать, телесно-направленная часть успокоения.

Если времени достаточно есть и возможность продолжить и углубить успокоение, снимая напряжение в уме.

3. Шавасана с сознаванием дыхания

Собственно, это не отдельное упражнение, а дополнение и и изменение полной шавасаны, которая дополняет и углубляет простую разновидность. Поэтому после того, как вы освоили первую, вставьте эту часть после убирания напряжения тела и конечностей. Она особенно хороша после трудного занятия, вызвавшего значительную усталость. А также, если не хватает времени на пранайаму.

 

Выполнение.

Её описание продолжаем с наблюдения за телом.

Итак, наблюдаем тело — недвижимое, мягкое, тяжелое. Настолько тяжёлое, что погружается в пол, как в мягкий ворсистый ковер. Чувствуем тяжесть, действующую на каждую часть вашего тела и тяготение его к земле. Мысленно говорим себе, что если бы вы даже захотели сейчас поднять тело, то не сможете, потому что все мышцы тела совершенно мягкие и безвольные.

Теперь начинаем сознавать дыхание. Естественное обычное дыхание через нос, но с полным осознанием того, что вы делаете. Минуту-другую наблюдаем за ним, ничего с ним не делая. Не замедляем, не учащаем, не углубляем намеренно дыхания. Только отмечаем своё дыхание — и ничего другого, ваше естественное дыхание — и ничего другого. Вдыхаем — знаем, что вдыхаем. Выдыхаем — знаем, что выдыхаем.

Будто дышим впервые; любопытно дыхание. Дыханием поглощено всё внимание. Начинаем сознавать поток воздуха, втекающий в ноздри и выходящий из них.

Тело как бы покачивается на волнах дыхания: вверх-вниз, вверх-вниз.

Вдыхая, чувствуем входящий в тело воздух, питающий каждую клеточку вашего существа. Чувствуем, как со вдохом всё тело наполняется оздоровляющей силой, а с выдохом, как сизый дым лёгких курильщика, из тела вытекают яды, нечистота, удаляются хвори, страхи, беспокойства и тревоги. С каждым дыханием ощущаем облегчение.

Ни на миг не отвлекаемся от наблюдения за дыханием. При появлении посторонних мыслей, просто вспоминаем о задаче — сознавании дыхания и наблюдении за успокоением чувств и мыслей, пока есть время…

Потом вглядываемся в мысленное пространство (чидакаша) за закрытыми глазами. Наблюдаем некоторое время пространство или пустоту, или темноту за закрытыми глазами. Затем представляем (или понимаем), что та темнота, что видится за закрытыми глазами находится и в теле, и окутывает тело. Она удобна, благожелательна.

Тело находится в самой середине этого тёмно-уютного пространства. А может, оно не совсем тёмное, и там плавают пятна, линии, или меняется цвет фона.

Отстранение телесных ощущений приводит к изменению телесных границ. Или пропадают из восприятия те или иные части тела, или, наоборот, разрастаются. Или ноги будто отдаляются, или тело воспринимается каким-то иным, или пропадает его вес. Ни пугаться, ни восхищаться этим не нужно.

Теперь представляем, что тело медленно-медленно погружается или опускается в это пространство, как лист, падающий с дерева. Оно парит в тёмном пространстве. Парите так в течение одной-двух минут или, если есть время, больше. Тихо наслаждайтесь этим парением.

Продолжаем представлять (или ощущать), как тело всё глубже погружается в это бесконечное пространство.

Если в сознании всплывают какие-либо мысли, не подавляем их.

 

Начинаем возвращаться к сознанию окружающего мира. Сознаём: есть ум. Он воспринимает. Есть дыхание. Есть тело. Точки касания тела с полом...

Закончив упражнение, слегка пошевелить пальцами рук, на миг чуть сжать ладони, подвигать ступнями. Со вдохом потянуться. Потом медленно повернуться на правый бок. Открыть глаза.

Резко не вскакивать.

Сесть и, если хотите, произнести про себя или вслух на санскрите Шанти,шанти, шанти. Или на русском — Покой, покой, покой.