Сурья намаскара
Здесь только весьма краткое, но достаточное для применения в оздоровительных целях, описание не всегда включаемого в асаны йоги упражнения сурья намаскара. Более развёрнутое и подробное его изложение предлагаем смотреть в издании Сурья садхана: обретение солнечной силы.
Не единственный, но один из важных внешних признаков йоги — умение недвижно пребывать в том или ином положении. Но для некоторых людей это оказывается трудным, если не невозможным. Например:
— только что приступающим к йоге, чтобы достичь начального уровня осознания и управления телом;
— очень нервным, взбудораженным, беспокойным людям;
— тем, кому нужны двигательные движения, чтобы переключить и сбросить постоянное мысленное напряжение;
— страдающим излишним весом или ожирением;
— детям с ещё не окрепшим скелетом, которым долгая выдержка поз не показана;
— спортсменам, привыкшим к нацеленности на соперничество или на лучший результат и к рывковому образцу движений, которые, даже выполняя с гимнастической лёгкостью и гибкостью ту или иную асану, не могут удержать её больше нескольких секунд;
— да и очень-очень многим людям, по роду работы и образу жизни вынужденных страдать от нехватки движения (гиподинамии) и вследствие этого — от многих расстройств...
Для таких людей переход к неподвижности асан должен идти через двигательные упражнения. Да и среднему человеку, занимающемуся каким-то видом созерцания, нужна поначалу и по временам двигательная нагрузка.
Да и великие просторы и холод России побуждает больше к движению, нежели к неподвижному сидению.
Хотя сурья намаскара не описывается в старинных текстах йоги, ныне она хорошо известна и широко применяется в большинстве известных школ и ашрамовйогиИндии. В нашем кратком её описании мы будем следовать Бихарской школе йоги.
В современной аюрведе сурья намаскара является одним из важных способов наладки расстроенных принципов обмена — вата, питта и капха. Многосторонность воздействия и полезность делает её одним из важнейших способов оздоровления, поддержания энергичной и деятельной жизни и в то же время подготавливает для усиления осознания и управления сознанием. Она подходит для всех типов личности, но особенно для флегматиков.
Сурья намаскара легко может быть включена в обычную жизнь многих людей, ибо может выполняться почти в любое время дня и в любом месте, не требуя никаких особых приготовлений. Она занимает лишь от 5 до 15 минут, и за это короткое время тело упражняется всесторонне и в целом. Пожалуй, никакое другое упражнение — бег, прогулки, плавание — не может превзойти её в разносторонности. Сурья намаскара может служить и зарядкой и разрядкой. Если вы чувствуете сонливость и вялость утром или усталость днем, несколько подходов сурья намаскара быстро восстановят утерянную бодрость и живость, телесную и умственную. Если вы чувствуете эмоциональное напряжение, гнев или подавленность, она поможет удалить волнения.
Сурья намаскара состоит из пяти основных составляющих:
1) телесные положения, символизирующие 12 знаков Зодиака;
2) дыхание в правильной связи с тем или иным положением;
3) сознавание — в виде сосредоточения, внимания, наблюдения, осознавания;
4) изречения (мантры), воздействующие звуком на глубинные слои ума;
5) заключительное расслабление.
В идеале и для наилучшего воздействия все из них должны быть выполнены. Однако мантры не всегда оказываются приемлемыми из-за языковых, культурных или религиозных предпочтений. К тому же объединить в единое целое эти мантры с каждым положением можно лишь после доведения до возможного совершенства телесных движений, согласованного с ними дыхания и сознавания.
Все движения должны выполняться плавно, согласованно с дыханием, с вниманием и осознанием.
Дышать необходимо через нос, а не через рот. Если устали — лучше отдохнуть, нежели продолжать упражнение, хватая воздух ртом, как рыба. Дыхание в этом упражнении, в общем, естественно согласовано с движением, и основное правило легко запомнить. Сгибаясь назад, естественно делать вдох — это происходит также и потому, что грудная клетка расширяется, заставляя воздух входить в лёгкие. Сгибаясь вперед, естественнее выдыхать, потому что брюшная область сжимается, диафрагма поднимается, что уменьшает объём лёгких, и воздух выталкивается из лёгких. Только в положении 6 (“восьмиточечное”) дыхание задерживается, что тоже совершенно естественно, так как опускать тело и дышать в то же время трудно. Единственное, что несколько выходит за рамки правила естественности, — это необходимость подчеркнуть вдох и выдох больше, чем при обычном дыхании. Потребуется небольшое усилие и терпение, чтобы этого достичь.
В конечном счете согласование движения и дыхания будет происходить уже как бы непроизвольно, без особого внимания и усилий.
Осознание является существенной частью сурья намаскара. Если она выполняется без какого-либо осознания или попытки осознать, многие её блага теряются.
Если у вас есть время, предпочтительно постоять с закрытыми глазами несколько секунд, осознавая тело и успокаиваясь. Обычно полминуты достаточно. Постарайтесь почувствовать, что вы отделены от вашего тела и дыхания и наблюдаете их несколько отстраненно, как беспристрастный свидетель.
Когда вы готовы, начинайте упражнение. Поддерживайте осознание все время. Ваши глаза могут быть открытыми или закрытыми, хотя после овладения всем рядом упражнений лучше держать глаза закрытыми. Будьте свидетелем различных движений тела и соответствующего дыхания, не увлекайтесь упражнением до механистичности, но наблюдайте и непрерывно осознавайте каждое движение, которое вы выполняете. При таком выполнении сурья намаскара становится очень мощным упражнением и тела, и сознания. Она приводит к слаженности тело и ум, развивает способность осознания и собранности. Эти чудесные и полезные блага перейдут и в вашу повседневную жизнь.
Положение 1. Пранамасана (поза молящегося)
или самастхити (букв. “ровная стойка”)
Станьте прямо, ступни вместе. Обратитесь к солнцу или по направлению к солнцу. Дышите как обычно, но с большим вниманием. Сложите ладони вместе перед грудью в положении индийского приветствия намасте. Закройте глаза, расслабьте все тело и осознавайте его в течение, по крайней мере, полуминуты. Постарайтесь сознательно расслабить мышцы тела. Сосредоточьтесь на соприкасающихся ладонях и предстоящем упражнении.
Осознавайте все тело с ног до головы и рисунок дыхания. Постарайтесь мысленным взором увидеть образ различных частей тела или почувствуйте их. Постарайтесь расслабить их, но в то же самое время старайтесь помнить, что различные части тела и дыхание есть что-то частное, внешнее; вы же как будто отдельны от них. Ощутите возникающий покой, без суеты и напряжения, без необходимости что-либо делать. Не стройте планов на будущее, не вспоминайте о прошлом. Войдите в настоящее, хотя бы на короткое время. Это может принести поразительный мир ума. На совсем короткое время постарайтесь остановить внимание на сердце.
Положение 2. Хаста уттанасана
(поза с поднятыми руками)
На вдохе поднимите обе руки над головой, держа кисти разведенными на ширину плеч с ладонями, обращенными вперед. В конце движения запрокиньте голову, руки и верхнюю часть туловища назад. Движение должно быть выполнено плавно и со вниманием. Ощутите изгиб верхней части спины. Внимание — на области горла.
Положение 3. Падахастасана
(поза со сгибанием вперед)
С выдохом согнитесь вперед с прямыми ногами и положите ладони на пол или перед стопами, или по бокам их. Поставленные так руки теперь должны оставаться в этой точке до выхода из положения 10. Сгибание должно быть непрерывным, плавным, без рывков и натуги. Если возможно, постарайтесь коснуться коленей лбом или подбородком. Выдох должен быть насколько возможно глубоким с лёгким сокращением и втягиванием живота в конце наклона.
Начинающие и люди с негибкой спиной, которые не могут коснуться пола или достают его лишь кончиками пальцев, должны постараться как можно ближе приблизить ладони к полу, держа ноги прямыми. Тогда допустимо чуть согнуть ноги, положив ладони на пол, для того чтобы принять положение 4.
Сосредоточьте сознание на растяжении мышц спины и ног и тазовой области, являющейся центром этих движений (центральная точка — копчик).
Положение 4. Ашва шанчаланасана
(поза всадника)
С глубоким выдохом во время движения отведите правую ногу назад, насколько сможете дальше. Одновременно согните левую ногу в колене, оставляя ступню этой ноги на том же месте. Ладони также должны оставаться на полу, а руки — быть прямыми. В конечном положении пальцы и колено вытянутой правой ноги должны касаться пола, голова закинута назад, взгляд направлен вверх, в точку между бровями, а спина выгнута, насколько возможно без напряжения. Вес тела при этом поддерживается на двух руках, левой ступне, правом колене и пальцах правой ступни. Внимание — на межбровье.
Положение 5. Парватасана (поза горы),
или сумеру асана (поза мировой горы),
или адхо мукха шванасана
(поза собаки с опущенной мордой)
По мере выдоха поднимите правое колено, одновременно опуская голову к полу и выгибая спину так, чтобы ягодицы двигались вверх. Левую ногу вытяните назад и поставьте левую ступню рядом с правой ступней. Затем поднимите ягодицы насколько возможно выше вверх и опустите голову так, чтобы она находилась между двумя руками. Ноги в конечном положении должны быть выпрямлены, а пятки — прижаты к полу. Это положение ступней должно не меняться до движения из положения 8. Руки также остаются прижатыми к полу. Если руки и ступни правильно поставлены вначале, нет необходимости двигать ими во время последующих упражнений. Внимание — на горле.
Положение 6. Аштанга намаскара
(восьмиточечное поклонение)
На задержанном после выдоха дыхании опускайте тело на пол, вначале сгибая ноги и до касания коленей пола. Потом согните руки и опустите на пол голову и туловище. Постарайтесь во время движения головы и туловища вперед слегка скользнуть по поверхности пола лбом, а в конце движения — грудью и положить подбородок на пол. В заключение слегка приподнимите живот и бедра от пола. В конечном положении восемь точек должны быть на полу: подбородок, грудь, две ладони, два колена и подъемы обеих ступней, почему упражнение так и называется. Внимание — на солнечном сплетении.
Положение 7. Бхуджангасана (поза кобры)
Со вдохом опустите таз и бедра на пол. Одновременно выпрямите руки так, чтобы голова и спина прогнулись назад. В конечном положение голова и спина должны быть выгнуты назад, насколько возможно без неудобств; при этом старайтесь держать живот как можно ближе к полу без напряжения. Положение рук и ступней не меняется. Внимание — на копчике.
Положение 8. Парватасана (поза горы)
Это повторение положения 5.
Из позы кобры, в котором спина прогибалась назад и вниз, выдыхая, согните спину в противоположном направлении, поднимая ягодицы. Ладони и ступни на том же месте, руки и ноги прямые. В конечном положении ягодицы подняты насколько возможно, голова пропущена между руками, а пятки мягко прижаты к полу.
Положение 9. Ашва шанчаласана
(поза наездника)
Повторение положения 4.
Вдыхая, согните левую ногу и поставьте левую ступню между двумя руками. Одновременно поднимите голову вверх, изогните спину вниз и опустите правое колено на пол. Положение двух рук и правой ступни не меняется. Руки должны оставаться прямыми. В конечной позе подчеркивайте изгиб спины и закидывайте голову назад насколько возможно.
Положение 10. Падахастасана
(поза соединенных рук и ног)
То же, что и положение 3.
С глубоким выдохом опускайте голову к полу. Одновременно поднимайте ягодицы и разгибайте правое колено. Затем, если вы способны, поставьте правую ступню рядом с левой, между рук. Выпрямите ноги и постарайтесь коснуться лбом колен. В идеале руки во время движения должны оставаться на полу.
Положение 11. Хаста уттанасана
То же, что и положение 2.
На вдохе плавно выпрямляйте все тело. Держа руки прямыми и разведенными на ширину плеч, поднимите их над головой и наклоните голову, руки и спину слегка назад. Живот при этом должен двигаться чуть вперед.
Положение 12.
Пранамасана (поза молящегося)
Это положение — возврат к положению 1.
Выдыхайте, принимая это положение. Сведите ладони вместе и держите их перед грудью. Расслабьте все тело. Дышите естественно, пока находитесь в этом положении и наблюдаете свое тело. Внимание — на сердце.
Описанные 12 положений составляют полкруга Приветствия солнцу. Полный же круг состоит из 24 положений. Чтобы завершить вторую половину, те же 12 положений повторяются, но с двумя незначительными видоизменениями:
1) в позе всадника (положение 16) вместо правой ноги, как в положении 4, выбрасывается назад левая нога;
2) в положении 21 вместо левой ноги (положение 9) выносится вперед правая нога. Такое удвоение 12 основных положений необходимо для симметричного упражнения обеих сторон тела.
Есть две возможности выполнения сурья намаскара — быстрое и медленное. Вначале, пока осваиваются правильные движения и дыхания, упражнение, естественно, делается медленно. После освоения оно так же естественно убыстряется. Намеренно более быстрое выполнение — но не поспешное и не неряшливое! — полезно для капха-личностей, медленное — для неспокойных ветреников или пылких.
Быстрое выполнение сурья намаскара оказывает бодрящее воздействие, побуждающее к деятельности во внешнем мире, улучшает логическое мышление. Поэтому она очень полезна людям “сжимающимся”, “коллапсирующим” в себя, подавленным, угнетённым, меланхоликам, имеющим “врага в лице собственного воображения”, слабым и пожилым, теряющим силы тела и ума.
Число выполняемых кругов сурья намаскара зависит от здоровья человека, целей, которые он ставит, имеющегося времени. “Мирским” людям не следует делать её до изнеможения. Начинающим разумно начинать не более чем с двух или трех кругов и добавлять по одному кругу после каждых двух дней, чтобы тело постепенно привыкало к образцу движений и нагрузке. Человек с хорошим здоровьем в целях его поддержания должен, в конечном счёте, довести до 12 кругов.
При малейшем признаке изнеможения прекратите выполнение и расслабьте тело. Именно тело должно быть вашим руководителем в отношении числа кругов, которые вы можете сделать, — слушайте его внимательно и принимайте во внимание его указания.
Непременной концовкой сурья намаскара является успокоение (расслабление). Необходимо, чтобы тело отдохнуло, сердцебиение и дыхание вернулось к естественному, а ощущение умственного покоя и ясности сознания усилилось. После этого появятся чувство легкости, спокойной радости и силы. Один из лучших способов спокойного расслабления — поза покойника (шавасана).
Время, выделяемое на расслабление, зависит в основном от времени, требуемого для выполнения сурья намаскара. На каждые 10 минут выполнения сурья намаскара нужно не меньше 3–4 минут расслабления.
Сурья намаскара особенно благотворно и многосторонне действует в совокупности с асанами, выполняемыми классически — статически.